Maagklachten – Waarom een betere hardlooptechniek ook je energievoorziening verbetert

Ik ben Ingo Kruck, oprichter van Lechrunning.de en gepassioneerd ultratrailloper, looptechniekcoach en trainer, en ik schrijf deze gastbijdrage voor Squeezy. In mijn dagelijkse werk met atleten draait het vaak om twee grote thema’s: hoe haal ik het maximale uit mijn lichaam, en hoe zorg ik ervoor dat het optimaal van energie wordt voorzien tijdens afstanden variërend van de halve marathon en de marathon tot 100 mijl?

Laten we eerlijk zijn: als we ons op een belangrijk evenement voorbereiden, veranderen we plotseling in kleine voedingsdeskundigen. We testen welke gel het lekkerst smaakt (en binnen blijft), of we liever Energy Fruit Gums of repen kauwen, en we discussiëren in onze bubbel of water, isotone drank of een koolhydraatdrankje nu de heilige graal is bij het bevoorradingspunt. Maar wie van ons denkt vooraf serieus na over zaken als osmolaliteit? En toch is juist dat – de concentratie van de opgeloste deeltjes in de drank – de poortwachter van je maag en vaak de belangrijkste oorzaak van concrete maagproblemen.

En de looptechniek? Die blijft bij de overgrote meerderheid volledig onder de radar. Over pasfrequentie, voetafzet en vooral onze eigen lichaamshouding denken we meestal pas na als de knieën alarm slaan, de scheenbenen ontstoken zijn of het tempo ondanks zware training gewoon stagneert.

Wat maar weinig mensen weten: deze twee werelden – je maag en je benen – zijn in je lichaam via precies hetzelfde kanaal met elkaar verbonden. Niemand stemt zijn energie-inname af op zijn loopstijl, logisch. Maar een verbeterde looptechniek is als een gratis software-update voor je spijsverteringskanaal. Het haalt de mechanische belasting uit het systeem en maakt het voor je lichaam vele malen makkelijker om de zwaarbevochten koolhydraten ook daadwerkelijk te benutten.

Hier volgt een diepgaande analyse vanuit de sportwetenschap over waarom je energiemetabolisme en je biomechanica onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn – en hoe je voorgoed een einde kunt maken aan maagklachten tijdens het hardlopen.

 

1. Biomechanica van de voetafzet: hoe het ‘kubuslopen’ maagklachten veroorzaakt

De hardlooptechniekgoeroe Wolfgang Schweim (Runningwolf) maakte ooit een geniale vergelijking toen hem werd gevraagd wat de viervoudig triatlonwereldkampioen Patrick Lange biomechanisch onderscheidt van de concurrentie: „Patrick rolt als een bal over het asfalt, de anderen zijn meer als blokjes!”

Tijdens het sporten schakelt ons lichaam over op de pure overlevingsmodus: de doorbloeding van het maag-darmkanaal wordt met wel 80 % teruggeschroefd (de zogenaamde ischemie) om de werkende spieren van zuurstof te voorzien. In deze kwetsbare toestand reageert het spijsverteringsstelsel extreem gevoelig op puur mechanische prikkels.

Het probleem: overstriding en verticale oscillatie Wie met een oneconomische, hakkende loopstijl – dat wil zeggen als een ‘kubus’ waarbij de hiel ver voor het zwaartepunt van het lichaam terechtkomt (overstriding) – op de grond terechtkomt, stuurt bij elke stap een schokgolf ter grootte van 3 tot 5 keer het eigen lichaamsgewicht door de romp. Je hebt geen rekenmachine nodig om je voor te stellen wat spieren en gewrichten daarvan vinden. Op asfalt is dit echter ook een monotone microtraumatisering voor de maag. Op de trail, doorspekt met wortels, sprongen, bergop en bergaf, verandert je buikholte in een shaker. De vloeistof wordt voortdurend door elkaar geschud, wat de maaglediging en de opname in de darmen enorm vertraagt en vaak de aanzet geeft tot acute maagproblemen.

Het voordeel voor je looptechniek: een soepele, vlakke „rolbeweging“ over de middenvoet en een iets strakkere cadans (stappfrequentie) zorgen ervoor dat je minder op en neer stuitert. Hoe zachter de landing, hoe rustiger je maag. Je voeding gaat ineens veel beter door, omdat licht verteerbare koolhydraten de maag kunnen passeren zonder die constante mechanische verstoring.

Hier komt trouwens ook je schoeisel om de hoek kijken: schoenen met maximale demping zijn niet alleen een soort bank voor je voeten, maar fungeren ook als een gigantisch mechanisch filter voor je buikholte. Hun dikke tussenzool vangt de harde schok op, voordat de schokgolf door je skelet kan schieten en je inwendige organen door elkaar kan schudden. Vooral wanneer je benen zwaar worden tijdens lange ultralopen en je eigen spierdemping het begeeft, beschermt deze passieve schokdemper je spijsverteringsstelsel tegen de definitieve knock-out – maar let op: zelfs de zachtste hiel ter wereld redt je energievoorziening niet als je toch voor je zwaartepunt in de grond stapt. Een zuivere looptechniek wint uiteindelijk altijd van het materiaal.

 

2. De lichaamshouding: de fysieke wurggreep en de directe weg naar maagklachten

Om de energie te kunnen afbreken en in de bloedbaan te kunnen opnemen, heeft het maag-darmkanaal vooral twee dingen nodig: fysieke ruimte en zuurstof. Een in elkaar gezakte loopstijl ontneemt het systeem letterlijk de adem.

Het probleem: de ‘vermoeidheidsknik’. Hoe langer de race duurt, hoe zwaarder het hoofd wordt. We staren naar het asfalt of richten ons op het parcours alleen nog maar op de halve meter voor onze voeten (soms is dat ook wel goed, voordat we ten val komen, maar niet altijd). Het bovenlichaam zakt in bij de heupen. Bij steile beklimmingen komt daar dan nog het populaire steunen met de handen op de dijen bij. Het sportbiologische gevolg: deze gebogen houding drukt de buikholte samen. De intra-abdominale druk stijgt, de maagopening wordt samengedrukt (hallo, zure reflux!) en het middenrif wordt geblokkeerd. De ademhaling wordt oppervlakkig, het zuurstoftekort in de darmen neemt toe en de maagproblemen kloppen beleefd, maar beslist aan. Juist in de ultra-sector komt dan snel het moment waarop het er alleen nog maar om gaat je voeding niet nog een keer te zien.

Het voordeel van je looptechniek: een trotse, rechte houding met een lichte vooroverbuiging vanuit de enkels houdt de borstkas open als een schuurdeur. Je ademt diep in je buik, voorziet de darmen van zuurstof en geeft de organen precies de ruimte die ze nodig hebben om je gels probleemloos te verteren.

 

3. Het werk met de armen: waarom draaiende schouders maagklachten kunnen veroorzaken

We lopen met onze benen, maar onze armen geven het ritme aan. Ze sturen de draaiing van het bovenlichaam aan en stabiliseren het bekken. Wat bijna niemand weet: ze staan in directe verbinding met je slijmvliezen.

Het probleem: de armen voor de borst kruisen Gespannen armen die hectisch voor de borst worden gekruist (een klassieker tijdens de laatste kilometers van een marathon of op het terrein zonder stokken) veroorzaken een permanente, onnatuurlijke verdraaiing (torsie) in de romp. Deze rotatiekrachten trekken rechtstreeks aan de ophangbanden van de darmen. Bij volledige belasting leidt dit tot mechanische irritaties, steken in de zij of die pijnlijke maag- en darmproblemen (zoals het spreekwoordelijke schuimfeest in de dikke darm), die je onverwachts de struiken in dwingen.

Je voordeel op het gebied van looptechniek: schouders naar beneden, ontspan! Laat je armen in een rechte lijn en in een hoek van 90 graden soepel in de looprichting zwaaien. Dit stabiliseert je core, ontlast je buik van de schuifkrachten en laat de natuurlijke darmbeweging (peristaltiek) ongestoord zijn werk doen.

 

4. Tactische timing: hoe je het terrein gebruikt om maagklachten te voorkomen

Juist bij trailrunning veranderen de belasting en het terrein voortdurend. Wie hier koppig volgens het uur aan voeding toedient, begaat vaak tactische zelfmoord, die zich pas een uur later wreekt. Als de maag dan in opstand komt, ligt het vaak helemaal niet aan de voeding – de timing was gewoon slecht.

• Bergopwaarts (Uphill) – Tijd voor stevige kost: bij powerhiking is er geen zweeffase. Geen verticale remkrachten, geen schokken. Je maag krijgt mechanisch gezien even rust. Dit is het ideale moment voor geconcentreerde energie of stevige kost, zoals Squeezy Energy Bars. (Uitzondering: het wordt technisch zo veeleisend dat je je handen nodig hebt om te klimmen).

• Op de vlakte (Flat) – Het vloeiende ritme: hoog, constant tempo, voorspelbare schokken. Dit is het moment waarop de klassieke Squeezy Energy Gels hun kracht laten zien. Dankzij hun geoptimaliseerde, lage osmolaliteit gaan ze bijzonder snel door de maag en belasten ze je niet bij een hoog tempo.

• Bergafwaarts (downhill) – Blijf van het buffet af! Excentrische spierinspanning en diepe drops sturen schokgolven door je skelet. Je inwendige organen worden extreem samengedrukt. Wie tijdens een technische afdaling een gel inneemt, loopt het risico dat deze met veel ingeslikte lucht in de maag vastloopt en onmiddellijk verzuurt. Hier geldt: volledige focus op de beweging! Eten doe je voor of na de afdaling.

 

Terzijde: De valkuil van overvulling – Waarom de 100-gram-mythe vaak tot maagklachten leidt

Nu we het er toch over hebben: zelfs de soepelste, gazelle-achtige loopstijl redt je niet als je een fundamenteel biologisch knelpunt negeert. We hebben het hier over overfueling.

Op de een of andere manier heeft zich de laatste tijd een gevaarlijke mythe in de hardloopwereld genesteld: „Als 60 gram koolhydraten per uur goed is, dan moet 100 gram of meer me toch wel letterlijk laten vliegen!” Eh, nee. Alleen omdat de wereldtop 120 gram (of meer) per uur naar binnen werkt, verander je met dezelfde hoeveelheid niet automatisch in Kilian Jornet of Tigst Assefa.

Heeft echt iedereen 100 gram koolhydraten nodig? Absoluut niet! Je lichaam heeft maar een beperkt aantal transporters (laten we die zien als kleine ‘taxi’s’) die koolhydraten vanuit de darmen naar de bloedbaan kunnen vervoeren. Voor de ontspannen landschapsultra in een comfortabel tempo of de stevige marathon van 4 uur ben je vaak al prima geholpen met 60 tot 90 gram per uur. Voor trailultra's van rond de 100 kilometer en 100 mijl wordt inmiddels 90 gram aanbevolen. 

De magische grens van 100 gram en meer levert je alleen een echt prestatievoordeel op als je op je absolute limiet loopt. We hebben het hier over enorme, langdurige intensiteit dicht bij de drempel, of wanneer je bij snelle ultralopen met alle macht moet voorkomen dat je glycogeenvoorraad leegraakt om een hoog tempo vol te houden. Als je deze hoeveelheden naar binnen werkt zonder de bijbehorende spierbelasting, raken je darmtaxi's in de file. De zoete massa hoopt zich op, begint door bacteriën te gisten en trekt water naar de darmen. Je vermoedt dat ook dit geen positieve gevolgen heeft, want weer zitten we met enorme maagproblemen in de bosjes.

Het geheim heet „Train the Gut“. Als je voor je wedstrijd echt zulke enorme hoeveelheden koolhydraten nodig hebt, moet je je maag daarop voorbereiden, net als een spier. Dat is het beroemde „Train the Gut“-principe. Je kunt tijdens de training niet wekenlang alleen maar kraanwater drinken en op de grote dag plotseling de sluizen openzetten voor 100 gram of meer koolhydraten. Je maag moet goed getraind worden!

Ik pas dit zelf heel gericht toe tijdens mijn trainingen: in het vroege voorjaar bouw ik snelle, zware bergtrainingen en fartleks in op heuvelachtig terrein, waarbij ik mijn maag bewust train om onder zware belasting meer dan 100 gram koolhydraten per uur op te nemen. Dat gaat helemaal zonder problemen – mits je geen chemische rommel in je lichaam giet. Precies daarom gebruik ik tijdens het sporten uitsluitend Squeezy-producten zoals Refiller-gels of de nieuwe Energy Drink Basic Formula , die geen onnodige toevoegingen bevatten en zeer snel worden opgenomen. Dit proces is voor de meeste sporters echter niet in een paar trainingen voltooid. Het opbouwen naar >100 g KH/uur kan maanden of zelfs jaren duren en wat je niet steeds opnieuw traint, raak je ook weer kwijt.

Conclusie: zoek uit hoeveel je echt nodig hebt bij jouw specifieke wedstrijdtempo, train deze voedselinname van tevoren net zo hard als je benen – en rol dan soepel en met een tevreden maag over de finish!

 

Conclusie: je hardlooptechniek is de beste manier om maagklachten te voorkomen

Uiteindelijk is het simpele wiskunde: hoe oneconomischer (en onregelmatiger) je loopstijl is, hoe meer energie je per kilometer verbruikt.

Een goede looptechniek zorgt ervoor dat je lichaam merkbaar minder glycogeen verbruikt. Omgekeerd betekent dit dat je tijdens een lange afstand simpelweg minder koolhydraten per uur hoeft te eten om dezelfde voortstuwing te genereren. En hoe minder je je spijsvertering onder zware belasting hoeft te zetten, hoe kleiner het risico op de gevreesde maagklachten of een prestatiedip.

Een soepele loopstijl beschermt dus niet alleen je gewrichten, maar is ook de beste beschermer van je energieverbruik!

Tip voor je training: hoe je de biomechanische basis legt voor een economische, maagvriendelijke loopstijl, kom je te weten in de praktijkgerichte Art of Running-seminars bij Lechrunning (exclusief in Zuid-Beieren, meer data in heel Duitsland bij Runningwolf). Dit neurologisch zeer effectieve systeem automatiseert je individueel perfecte bewegingspatroon veel beter en duurzamer dan saaie loop-ABC-oefeningen of wilde zelfexperimenten met YouTube-tutorials ooit zouden kunnen.

 

Veel hardloopplezier

Ingo van Lechrunning.de

 

Aanvullende links

• Mechanische trillingen en bloedtekort (ischemie) – Costa, R. J. S., et al. (2017)
• Door inspanning veroorzaakt gastro-intestinaal syndroom – de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014)
• Een stap in de richting van gepersonaliseerde sportvoeding: koolhydraatinname tijdens de training – Jeukendrup, A. E. (2014)
• Lechrunning – Professionele looptechniekcoaching ‘Art of Running’ met neuromusculaire automatisering