Nieuwe producten & tips

Glucose versus fructose in energiegels en -drankjes – Waarom een 'one-size-fits-all'-verhouding niet werkt

Gepubliceerd op van Roger Milenk
08
Aug.

Waarom de klassieke 2:1 of 1:0,8 mix voor veel atleten problematisch is. SQUEEZY legt uit hoe individuele tolerantie, osmolariteit en darmtraining bepalend zijn voor de keuze van de juiste gel of drank.

 

1. Waarom de klassieke mengverhouding problematisch kan zijn

  • Veel aanbevelingen noemen 2:1 tot 1:0,8 (glucose:fructose) als optimaal. Deze dienen om een maximale koolhydraatopname mogelijk te maken (tot 100-120 g/u).

  • Voor sommige sporters kan dat bij matige inspanning al 25-30 g fructose per uur betekenen – genoeg om winderigheid, buikpijn of diarree te veroorzaken.

  • Studies tonen aan: bij 25 g fructose heeft ruim een derde van de proefpersonen een onvolledige opname; en daarvan heeft weer ongeveer een derde duidelijke klachten. Dit geldt meestal in rustige omstandigheden — onder belasting kunnen de symptomen aanzienlijk erger zijn.

Conclusie: Een vaste mix helpt veel mensen niet — het negeert individuele verschillen en fysiologische belastingen.

 

2. Waarom individuele verschillen doorslaggevend zijn

GLUT5 en SGLT1 – onze transporters zijn zeer individueel

  • Fructose wordt via de transporter GLUT5 in het darmepitheel opgenomen, glucose via SGLT1. Het aantal en de activiteit van deze transporters varieert sterk van persoon tot persoon. 

  • Door gerichte 'goede training' kan de darm leren grotere hoeveelheden op te nemen — met name glucose/maltodextrine via SGLT1. 

Dat betekent dat voor veel mensen — vooral mensen met fructose-intolerantie — glucose (of maltodextrine) + lage additieven vaak beter verteerbaar en efficiënter zijn dan gels met een hoog fructosegehalte.

 

3. Osmolariteit – de vaak onderschatte factor voor verdraagbaarheid

  • Hooggeconcentreerde gels met veel suiker en toevoegingen zorgen voor een hoge osmolariteit → de maag ledigt zich langzamer, water wordt naar de darmen getrokken → het risico op krampen, misselijkheid en diarree neemt toe.

  • Overigens hebben enkelvoudige en dubbele suikers, zoals glucose, fructose of sucrose, een aanzienlijk hogere osmolariteit dan maltodextrine.

  • Omgekeerd: hypo- of iso-osmolaire formuleringen ontlasten de maag en darmen — koolhydraten bereiken sneller de dunne darm, waardoor ze efficiënter worden opgenomen en het spijsverteringskanaal minder wordt belast.

Daarom: bij het samenstellen van een 'verdraagzame gel' telt niet alleen het soort suiker, maar vooral ook de osmolariteit + minimalisme qua ingrediënten.

 

4. Onze 30 jaar ervaring – Waarom SQUEEZY anders denkt

  • Bij SQUEEZY beginnen we niet met vaste mengverhoudingen, maar met verdraagzaamheid en individuele aanpassing.

  • In meer dan drie decennia met amateur- en professionele atleten hebben we empirisch vastgesteld: > 100 g KH/h is ook zonder fructose mogelijk — met maltodextrine + een zuivere formule, zonder maagproblemen. 

  • Omdat elk lichaam en elk microbioom anders is, raden wij aan: test verschillende koolhydraatmengsels. Alleen zo vind je je persoonlijke 'fuelzone'.

  • Daarom gebruiken we inmiddels tot wel 7 verschillende koolhydraatbronnen in onze recepten — veel zonder fructose, sommige met een laag of optimaal fructosegehalte voor tolerante sporters.

 

5. Wat je als sporter kunt doen als je vaak last hebt van maag- en darmproblemen tijdens het sporten – 5 praktische aanbevelingen

  1. Begin met fructosevrije of fructosearme gels (bijv. maltodextrine, isomaltulose, cyclische dextrine).

  2. Let op een lage osmolariteit: zo min mogelijk toevoegingen, geen onnodige franje.

  3. Test je maag tijdens de training — nooit voor het eerst tijdens een wedstrijd.

  4. Verhoog de KH-inname langzaam (bijv. 60 → 90 → 120 g/uur) terwijl je spijsverteringsstelsel zich aanpast.

  5. Let op je reactie: winderigheid, krampen of misselijkheid zijn tekenen van intolerantie — pas dan je eetpatroon aan in plaats van door te zetten.

 

Conclusie: geen 'one size fits all', maar individueel aanpasbare gels/dranken

Een vaste glucose-fructoseverhouding is niet meer van deze tijd.

De realiteit is complex: variabiliteit in transport, osmolariteit, micro- en macrotoestand van de darmen en individuele tolerantie maken het verschil.

Met de juiste aanpak – namelijk ook fructosearm of fructosevrij, goed gedoseerde mengsels, weinig toevoegingen, geleidelijke training – kunnen veel atleten hoge KH-waarden bereiken zonder maagproblemen.

SQUEEZY biedt je precies deze optie: een wetenschappelijk onderbouwd alternatief voor klassieke energiegels.

Hier vind je meer informatie over onze Basic-Formula-productlijn:https://www.squeezy.de/basic-formula/

(Fotorechten www.freepik.com)