Gewichtstuning nach den Feiertagen

Das eigene Körpergewicht spielt für die eigene Performance beim Ausdauersport oftmals eine wichtige Rolle, das wissen alle. Was tun, wenn nun die Weihnachtsgans oder die viele Schokolade das Gewicht zum Ende des Jahres deutlich nach oben geschraubt haben? Beim Versuch des Abnehmens werden Jahr für Jahr oftmals immer wieder die gleichen Fehler gemacht.

Fangen wir mit dem „worst case scenario“ des Abnehmens an – der Null-Diät.

Denn anhand dieses Beispiels lässt sich sehr schnell einiges an Basiswissen vermitteln. Nehmen wir als Menschen über einen längeren Zeitraum keine Energie zu uns, reagiert unser Körper extrem intelligent, er baut nach und nach den größten Energieverbraucher ab und dieses sind unsere Muskeln. Das gewonnene Eiweiß wird in Energie umgewandelt. So sinkt auch der Grundumsatz, also die benötigte Kalorienmenge pro Tag, denn weniger Muskeln bedeutet auch weniger Grundumsatz. Kehren wir nach solch einer Diät wieder zu den üblichen Ernährungsgewohnheiten zurück, dann kommen wir zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt. Denn mit weniger Grundumsatz wird nun bei im Vergleich zum Ernährungsverhalten vor der Diät identischer Energieaufnahme noch mehr Fett eingelagert. An dieser Stelle sollte jedem klar sein, dass es kaum eine schlechtere Lösung für einen Athleten gibt, denn eigentlich wollen wir ja weniger wiegen, aber keineswegs an Muskeln verlieren. Es geht also darum, die „Problemzonen“ und damit das Körperfett zu reduzieren.

Darum geht es eigentlich beim Abnehmen

Um es auf einen Nenner zu bringen: Es geht weniger um die Gewichtsreduktion, als um eine Reduzierung des Körperfetts.

Die Grundlagen

Aber wie reduziert man nun das Körperfett ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren? Um das zu beantworten, muss man ein paar Schlüsselfunktionen kennen.

Eine wichtige Prämisse vorweg: Eine Diät kann nur auf Basis einer hypokalorischen Ernährung erfolgen. Das heißt, es wird weniger Energie durch die Nahrung aufgenommen als verbraucht wird.

Als nächstes kommen wir zum wichtigen Schlüsselhormon: das körpereigene Insulin. Insulin stellt den Türöffner für unsere Zellen dar. Leider ist dieses aber auch eine Form von Einbahnstraße. Anders ausgedrückt, hohe Mengen von Insulin im Blut bedeuten auch, dass die Fettverbrennung, also die Gewinnung von Energie durch die Verwendung unserer Fettreserven nicht stattfinden kann. Damit wird schnell klar, dass eine wichtige Voraussetzung für die Fettverbrennung ein nicht zu hoher Insulinspiegel im Blut ist. Dieses wiederum bedeutet, dass wir unseren Blutzucker konstant halten müssen.

Hier hat uns die Wissenschaft eine einfache Lösung parat gestellt, als sie den glykämischen Index erfand. Dieser sagt aus, dass der GI (Glykämischer Index) eines

Nahrungsmittels um so höher ist, je stärker der Blutzucker nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels steigt.

Als Maßstab wurde der Traubenzucker (Glukose) mit der Zahl 100 festgesetzt. Will man nun den Blutzucker und damit unnötige Insulinspitzen niedrig halten, muss man darauf achten, Nahrungsmittel und Getränke mit niedrigem GI zu sich zu nehmen. Hier empfehle ich, sich näher mit der LOGI-Methode auseinander zu setzen.

Übrigens – wer kennt sie nicht, die Menschen, die nur sehr wenig verzehren, dafür aber sehr regelmäßig über den Tag und die sich beklagen, trotzdem nicht abzunehmen. Morgens die Marmelade auf ein kleines Weißmehlbrötchen, bei der Arbeit ein Cappucino mit einem Teelöffel Zucker, mittags neben dem leichten Salat eine Cola und nachmittags zu einem kleinen Keks wieder ein Espresso mit Zucker. Die Insulinspikes (Spitzen) sind vorprogrammiert und der hohe Insulinspiegel lässt über den Tag verteilt gar keine Fettverbrennung mehr zu. Über Jahre kann diese Ernährungsgewohnheit dann sogar bis zum Diabetis Typ2 führen.

Evolutionsbedingt gibt es ein schönes Bild dazu: Vor tausenden von Jahren liefen wir, zum Teil noch mit Pfeil und Bogen, dem Essen hinterher und waren froh, wenn es etwas gab. Heute läuft uns das Essen an jeder Straßenecke und bei jeder Gelegenheit hinterher und dabei ist der Zuckeranteil um ein Vielfaches gewachsen. Darauf ist unser Körper nicht eingestellt und so erleben wir jetzt die negativen Folgen davon.

Lösungswege zum Abnehmen

So kommst Du fit aus den Feiertagen

01

Um die unnötigen Fettpolster zu verkleinern oder verschwinden zu lassen, müssen wir weniger Energie aufnehmen, als wir verbrauchen. Hilfreich und unterstützend sind hier natürlich auch wenig intensive Sporteinheiten im GA1-Modus.

02

Wichtig ist es unseren Blutzucker möglichst über den Tag konstant zu halten, damit wir über einen längeren Zeitraum in der Fettverbrennung verweilen.

03

Hierzu können Nahrungsmittel oder auch spezielle Diätprodukte (wie z.B. SQUEEZY Athletic) mit sehr niedrigem glykämischen Index verwendet werden. Der LOGI-Guide von Dr. Worms (UVP 6,99 €) kann hier auch sehr hilfreich sein.

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Zum Schutz der Muskulatur ist es dabei ggf. sinnvoll, weitere Aminosäuren oder Eiweißprodukte zu substituieren, besonders am Abend.