Glucose/Fructose Verhältnis in Energy Gels und Drinks!

Kohlenhydratzusammensetzung in Energy Gels und Drinks (2:1, 1:08, 5:1 oder doch 18:1)?

Kohlenhydrate sind für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport notwendig. Das Gehirn benötigt zu jedem Zeitpunkt Kohlenhydrate, sie dienen als direkte Energiequelle in der Muskulatur und sind unabdingbar für die Fettverbrennung („Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate“).

Kohlenhydrate liegen in der Nahrung und in Sportnahrungsprodukten in unterschiedlicher Form vor. Glucose und Fructose sind Einfachzucker, Saccharose (Haushaltszucker) und Isomaltulose sind Zweifachzucker aus je einem Molekül Glucose und Fructose, Maltodextrin und Stärke sind Mehrfachzucker auf der Basis von Glucose.

Als Faustregel im intensiven Ausdauersport gilt, dass pro Stunde ein Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden soll. Ein 70 kg schwerer Sportler benötigt also etwa 70 g Kohlenhydrate je Stunde.

Dieser Energiebedarf steigt bei Spitzensportlern (Profis) natürlich deutlich an, Werte von über 100 bis hin zu 120 Gramm Kohlenhydrate je Stunde sind nicht unüblich.

Die Ernährungsforschung versucht, durch geeignete Kombinationen der verschiedenen Kohlenhydrate eine schnellere und höhere Aufnahmefähigkeit zu erreichen. In diesem Zusammenhang werden mitunter spezielle Mischungsverhältnisse von Glucose zu Fructose betont, die zwischen 2:1 und 1:0,8 liegen.

Diese Mischungsverhältnisse führen bei recht vielen Sportlern aber zu Problemen. Liegt der KH-Bedarf wie in obigem Beispiel bei 70 Gramm je Stunde, wären das je nach Verhältnis rund 25 bis 30 Gramm Fructose je Stunde. Diese Menge kann bei empfindlichen Sportlern unter Belastung bereits zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Studien zeigen, dass bei einer Gabe von 25 Gramm Fructose über ein Drittel der Probanden eine unvollständige Fructoseaufnahme aufweist (Fructosemalabsorption) und von diesem Drittel wiederum rund ein Drittel Symptome wie Blähungen bis hin zum Durchfall bekommt (siehe auch Wikipedia „Intestinale Fruktoseintoleranz“). Und diese Studien beziehen sich zumeist nicht auf den kritischen Bereich während des Ausdauersports, wo unser Magen/Darmtrakt ohnehin nur über ungenügend Energie verfügt. Die Ursache ist ein Mangel an Glut5-Proteinen, die in der Darmwand für den Transport der Fructose zuständig sind. Und eben diese Glut5-Proteine sind in Ihrer Anzahl von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Durch das sogenannte „Gut-Training“ ist der Mensch sogar in der Lage, eine gewisse Anzahl an neuen Glut5 Proteinen zu produzieren.

Was heißt das für uns? Aufgrund dieser Faktenlage sind wir daher der Meinung, dass ein festes Mischungsverhältnis, wie z.B 2:1 oder 1:08 nicht wirklich die individuellen Bedürfnisse von vielen Sportlern berücksichtigt. Wir wissen z.B. aus den Profi-Kreisen des Radsports, dass dort häufig individuelle Tests gemacht werden um so dem Fahrer ein optimales Mischungsverhältnis bieten zu können. Übrigens gibt es auch hier zahlreiche Sportler, die Fructose während der Belastung gar nicht vertragen.