Eiweiß oder Aminosäuren?

Eiweiß

Zugegeben, das Thema Eiweiß und Aminosäuren ist ein wenig arg trocken und klingt für manch einen kompliziert. Wichtig ist erst einmal zu wissen, dass Eiweiße aus Ketten von Aminosäuren bestehen.

Eiweiße (Proteine) werden bei gesicherter Energieversorgung primär als Baustoff für z.B. Muskeln, Knochen oder Sehnen verwendet. So besteht ein Kilogramm Muskulatur aus rund 20 % Eiweiß, 70 % Wasser und 10 % Fett. Auch Enzyme bestehen, genau wie viele Hormone, zu einem Großteil aus Eiweiß. Von besonderem Interesse für den Ausdauersportler sind dabei auch die für die Immunabwehr wichtigen Antikörper, die ebenfalls aus Eiweißen bestehen. Bei unzureichender Energieversorgung während langer oder intensiver Belastung werden Antikörper teilweise für den Energiestoffwechsel genutzt. Dies führt zu einer verschlechterten Immunabwehr und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit (Open Window Effekt).

Man sieht daher schnell, wie wichtig Eiweiße für den Körper sind, insbesondere bei andauernden und fordernden Belastungen, wie sie bei Training und Wettkampf auftreten.

Aminosäuren

Proteine/Eiweiße sind aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Alle Aminosäuren haben einen identischen Grundaufbau, bestehend aus einem Amino- und einem Säurerest – daher auch der Name.

Aminosäuren unterscheiden sich aber in ihrem restlichen Molekülteil, der je nach Aminosäure unterschiedlich aufgebaut ist. Bekannt sind hier zum Beispiel die verzweigtkettigen Aminsosäuren (BCAA = branched chain amino acids), deren restlicher Molekülteil verzweigt aufgebaut vorliegt (L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin) und die von der Muskulatur bevorzugt aufgenommen werden.

Für die Ernährung des Menschen ist es wichtig zu wissen, dass nur rund die Hälfte der ca. 20 proteinogenen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden kann. Die anderen Aminosäuren müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden daher auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Zu diesen essentiellen Aminosäuren zählen: Histidin*

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

*Histidin ist für den Säugling essentiell, für Erwachsene später nicht mehr.

Wie hilft uns das als Sportler nun weiter und wieviel Eiweiß sollte man bei wieviel Belastung zu sich nehmen?

Den individuellen Eiweiß-Bedarf bestimmen

Der Bedarf an Eiweiß richtet sich nach der Sportart und der Belastung:

Belastung Menge
Bei lockerem Ausdauertraining und normaler Ernährung 0,8 – 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag
Bei moderat intensivem Training 1,0 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag
Bei hochintensivem Training 1,5 – 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht u. Tag

Der erhöhte Eiweißbedarf ist vor allem eine Folge der regenerativen Prozesse, z.B. der Reparatur von Muskeln, Bändern und Sehnen.

Um ein möglichst breites Spektrum an den im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren abzudecken, empfiehlt es sich bei der Aufnahme von Eiweiß auf verschiedene Eiweißquellen zurückzugreifen.

Wichtiger Hinweis: Bei einer langfristigen Aufnahme von mehr als 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag werden unsere Ausscheidungsorgane, insbesondere die Nieren, stark belastet!

Wie decke ich denn nun meinen Eiweiß-Bedarf als Athlet?

Aus unserer Sicht gibt es eine recht einfache Lösung um eine optimale Versorgung für uns Athleten sicher zu stellen.

Zum einen eine natürliche, vielfältige Grundernährung mit möglichst wenig denaturierten Lebensmitteln (also öfters mal den Kochlöffel schwingen) und für Zeiten der hohen Belastung, sei es im Training oder auch während der Wettkampfphase, die zusätzliche Zufuhr der essentiellen Aminosäuren.

Diese müssen nicht erst wie das Eiweiß aufwändig verstoffwechselt werden und gelangen daher auch viel schneller in die Blutbahn. Zudem reichen bereits sehr kleine Mengen. So wurde in mehreren Studien mit Athleten nachgewiesen, dass bereits 5g der essentiellen Aminosäuren den Tagesbedarf decken.

Eine herausragende Stellung nimmt hierbei unseres Erachtens die Forschungsarbeit von Dr. Luca-Moretti ein, der mit den MAP (Master Amino Acid Pattern) eine optimale Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren erforscht und patentiert hat. Nachdem das Patent vor wenigen Jahren auslief, liegen jetzt auch zahlreiche, günstigere Produkte vor, die auf dieser Arbeit basieren und auch Vegetariern und Veganern eine optimale und einfache Versorgung ermöglichen.

Mit unserem Squeezy 100% Pure Amino bieten auch wir eine einfache und effiziente Form der Substitution aller 8 essentiellen Aminosäuren an. An dieser Stelle mal ein kleiner Tipp: Fast alle Athleten/innen, die folgende Empfehlung umgesetzt haben, berichten immer wieder, dass sie die Wirkung am Ende der Belastung deutlich spüren konnten.

-> Abends, vor dem ins Bett gehen, 5 Presslinge mit einem Glas Wasser zu sich nehmen. Morgens ca. 1 bis 1/2 Stunde vor dem Wettkampf oder der harten Trainingseinheit das Gleiche nochmals wiederholen und dann nach dem Wettkampf, oder der harten Trainingseinheit, mal in den eigenen Körper horchen, insbesondere in die Gliedmaße.

Mehr Infos gibt es dazu übrigens hier: https://www.squeezy.de/100-pure-amino-aminosaeuren-fuer-athleten/

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