Viele haben ihn schon mal erlebt, manche bekommen ihn sehr sogar häufig – den Krampf! Obwohl uns die Pharmaindustrie immer noch glauben lassen möchte, dass die Aufnahme von Magnesium hier Abhilfe schafft, sind die Erkenntnisse über die Ursachen doch inzwischen viel weitergekommen.

 

Für uns Sportler, insbesondere Ausdauersportler, haben sich drei verschiedene Hauptursachen herauskristallisiert, und hierbei ist der Magnesiummangel nicht aufgeführt.

  1. Eine der sicher bekannten Ursachen ist eine nicht richtig vorbereitete und trainierte Muskulatur. Dazu gehören die richtige Intensität, Dauer sowie auch die wichtigen regenerativen Maßnahmen wie Stretching.
  2. Wassermangel, also die Dehydratation ist darüber hinaus eine der häufigsten Ursachen. Es geht beim Sport nicht darum so viel zu trinken, wie wir Durst haben, sondern so viel, wie wir auch wirklich benötigen. Im Ausdauersport, insbesondere bei langen Einheiten, sollten es als Faustregel 0,5 – 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde sein. Diese Menge kann individuell in Abhängigkeit von den Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Dauer) schwanken. Übrigens wird dem Körper bei Aufnahme von Kohlenhydraten auch Wasser entzogen, so dass selbst im Winter, wenn man ggf. gar nicht so stark schwitzt, eine Aufnahme von Wasser sinnvoll oder notwendig ist.
  3. Von vielen völlig unterschätzt ist eine häufige Ursache zudem der Natriummangel. Anders als bei der nicht sporttreibenden Bevölkerung, die oftmals zu viel Natrium aufnimmt, ist bei Sportlern eher häufig eine zu geringe Aufnahme zu beobachten. Gerade im Ausdauersport, wo wir uns über mehrere bis hin zu sehr vielen Stunden betätigen und damit auch ein großer Schweißverlust einhergeht, ist die zusätzliche Aufnahme meist das richtige Mittel gegen mögliche Krämpfe. Ob durch eine Salztablette, Electrolyte-Tabletten, salzige Energie-Gels (z.B. Salty Caramel oder Tomatengel) oder dem Beimengen von ein wenig Kochsalz in die Trinkflasche – es gibt viele Möglichkeiten hier vorzusorgen.

Als Anhaltspunkt können hier 1-2 g Kochsalz (nicht Natrium!) pro Stunde gelten. Dieser Wert schwankt so stark, da genetisch vorbestimmt ist wieviel Natrium wir im Körperschweiß haben. Wer kennt nicht die Athleten/innen, die starke Salzränder an der Sportbekleidung entwickeln, während andere bei gleicher Belastung keine aufweisen.

Wichtig: Es geht um die Balance, zu wenig Natrium/Salz ist dabei genauso wenig förderlich, wie zu viel. Daher gilt auch zu bedenken, dass viele Sportgetränke schon ca. 1g Kochsalz pro Liter enthalten. Auch Energy-Gels enthalten Natrium bzw. Kochsalz. Das heißt am Ende kommt man nicht drum herum sich einen Verpflegungsplan zu erarbeiten.

Übrigens 1g Natrium = 2,54 g Kochsalz!

Kommen wir nun zum Magnesium:

Der Anteil von Magnesium im körpereigenen Schweiß ist gegenüber dem Natrium (Salz) sehr gering, zum Teil gerade mal 1/100.  Daher wird im Normalfall immer ausreichend Magnesium über unsere normale Ernährung aufgenommen. Sollte dieses nicht der Fall sein, empfiehlt sich die Substitution vor oder nach dem Sport, denn Magnesium wirkt auf die gesamte Muskulatur, also auch die Darmmuskulatur. Daher kann die Aufnahme während der Belastung schnell kontraproduktiv sein und zu Durchfällen führen.

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