Alla ämnen, idrottares erfarenheter, kost och sport, användargenererat innehåll

Magebesvär – Varför en bättre löpteknik också förbättrar din energitillförsel

Publicerad på av Ingo Kruck
Löpteknik och magbesvär – Gästartikel – Lechrunning
11
juni

Jag heter Ingo Kruck, grundare av Lechrunning.de och passionerad ultratrail-löpare, löpteknikcoach och tränare, och skriver detta gästinlägg för Squeezy. I mitt dagliga arbete med idrottare kretsar det ofta kring två stora frågor: Hur får jag ut maximal prestation ur min kropp, och hur förser jag den med optimal energi under distanser från halvmaraton och maraton till 100 mil?

Låt oss vara ärliga: När vi förbereder oss inför ett viktigt evenemang förvandlas vi plötsligt till små näringsforskare. Vi testar vilket gel som smakar bäst (och stannar kvar i magen), om vi hellre tuggar på Energy Fruit Gums eller energibars, och diskuterar i vår lilla bubbla om det är vatten, isotonisk dryck eller kolhydratdryck som är den heliga graalen vid vätskestationen. Men vem av oss funderar på allvar på saker som osmolalitet i förväg? Ändå är just det – alltså koncentrationen av upplösta partiklar i drycken – dörrvakten till din mage och ofta den främsta orsaken till påtagliga magproblem.

Och löptekniken? Den går för de allra flesta helt under radarn. Det är oftast först när knäna börjar krångla, skenbenen blir inflammerade eller tempot helt enkelt stagnerar trots hård träning som vi börjar fundera över stegfrekvens, fotisättning och framför allt vår egen hållning.

Något som väldigt få känner till: Dessa två delar av kroppen – magen och benen – är kopplade till exakt samma system. Ingen anpassar sitt energiintag efter sin löpstil, det är logiskt. Men en förbättrad löpteknik är som en gratis programuppdatering för ditt matsmältningssystem. Den tar bort den mekaniska belastningen från systemet och gör det mycket lättare för kroppen att verkligen utnyttja de hårt förtjänade kolhydraterna.

Här följer en djupdykning i idrottsvetenskapen som förklarar varför din energimetabolism och din biomekanik är oskiljaktiga – och hur du en gång för alla kan bli av med magbesvär när du springer.

 

1. Biomekaniken vid fotnedsättningen: Hur ”tärningslöpning” kan orsaka magbesvär

Löpteknikgurun Wolfgang Schweim (Runningwolf) ritade en gång en genialisk bild när han fick frågan om vad som biomekaniskt skiljer den fyrfaldige triathlonvärldsmästaren Patrick Lange från konkurrenterna: ”Patrick rullar som en boll över asfalten, de andra är mer som tärningar!”

Vid fysisk ansträngning går kroppen över till ren överlevnadsläge: blodtillförseln till mag-tarmkanalen minskar med upp till 80 % (så kallad ischemi) för att förse de arbetande musklerna med syre. I detta känsliga tillstånd blir matsmältningssystemet extremt känsligt för rent mekaniska stimuli.

Problemet: för långa steg och vertikal svängning Den som landar på marken med en ineffektiv, hackande löpstil – det vill säga som en ”kub” där hälen hamnar långt framför kroppens tyngdpunkt (för långa steg) – skickar vid varje steg en stötvåg motsvarande 3 till 5 gånger den egna kroppsvikten genom bålen. Man behöver ingen miniräknare för att föreställa sig vad muskler och leder säger om detta. På asfalt är det dock också en monoton mikrotraumatisering för magen. På stigen, kryddad med rötter, hopp, upp- och nedförsbackar, förvandlas din buk till en shaker. Vätskan skakas ständigt, vilket kraftigt bromsar magtömningen och absorptionen i tarmen och ofta utlöser akuta magproblem.

Fördelarna med din löpteknik: En smidig, platt ”rullning” över mellanfoten och en något snabbare kadens (stegfrekvens) minskar upp- och nedhoppandet. Ju mjukare landningen är, desto lugnare är magen. Din energitillförsel går plötsligt mycket bättre, eftersom lättsmälta kolhydrater kan passera magen utan denna ständiga mekaniska störning.

Det är förresten just här som dina skor spelar en viktig roll: Skor med extra dämpning, som Max-Cushion, är inte bara en soffa för fötterna, utan fungerar också som ett gigantiskt mekaniskt filter för din buk. Deras tjocka mellansula dämpar den hårda stötvågen innan den hinner skjuta genom skelettet och skaka om dina inre organ. Särskilt när benen blir tunga under långa ultralopp och din muskulära dämpning slutar fungera, skyddar denna passiva stötdämpare ditt matsmältningssystem från den slutgiltiga knockouten – men var försiktig: världens mjukaste häl räddar inte din energi om du ändå slår ner i marken framför kroppens tyngdpunkt. En ren löpteknik slår i slutändan alltid materialet.

 

2. Kroppshållningen: Det fysiska strypgreppet och den direkta vägen till magbesvär

För att mag-tarmkanalen ska kunna bryta ner energin och släppa ut den i blodomloppet behöver den framför allt två saker: fysiskt utrymme och syre. En felaktig löpstil tar bokstavligen andan ur systemet.

Problemet: ”Trötthetsböjen” Ju längre loppet är, desto tyngre blir huvudet. Vi stirrar ner på asfalten eller fokuserar på stigen bara en halv meter framför fötterna (ibland är det bra, innan man ramlar, men inte alltid). Överkroppen böjs inåt vid höften. I branta uppförsbackar kommer dessutom det populära stödet med händerna på låren. Den sportbiologiska konsekvensen: Denna böjda hållning pressar ihop buken. Det intraabdominella trycket stiger, magöppningen kläms ihop (hej, sura uppstötningar!) och diafragman blockeras. Andningen blir ytlig, syrebristen i tarmen ökar och magproblemen knackar artigt men bestämt på dörren. Just inom ultralöpning kommer snabbt det ögonblick då det bara handlar om att inte behöva se sin näring en andra gång.

Fördelarna med din löpteknik En stolt, upprätt hållning med en lätt framåtlutning från fotlederna håller bröstkorgen öppen som en ladugårdsport. Du andas djupt ner i magen, förser tarmarna med syre och ger organen precis det utrymme de behöver för att smidigt kunna smälta dina geler.

 

3. Armarbetet: Varför roterande axlar kan utlösa magbesvär

Vi springer med benen, men det är armarna som anger takten. De styr överkroppens rotation och stabiliserar bäckenet. Något som nästan ingen vet är att de har en direkt koppling till dina inre slemhinnor.

Problemet: att korsa armarna framför bröstet. Spända armar som hektiskt korsas framför bröstet (ett klassiskt fenomen under maratonlöpningens sista kilometer eller i terräng utan stavar) skapar en ständig, onaturlig vridning (torsion) i bålen. Dessa rotationskrafter drar direkt i tarmarnas fästband. Vid full belastning leder detta till mekaniska irritationer, sidostick eller de där smärtsamma mag- och tarmproblemen (som den välkända skumfesten i tjocktarmen) som oväntat tvingar dig ut i buskarna.

Ditt löptekniska tips: Sänk axlarna, slappna av! Sväng armarna mjukt i en rak linje i 90 graders vinkel i löpningsriktningen. Det stabiliserar din kroppskärna, avlastar magen från skjuvkrafter och låter tarmarnas naturliga rörelser (peristaltiken) sköta sitt jobb i lugn och ro.

 

4. Taktisk timing: Hur du utnyttjar terrängen för att undvika magbesvär

Just vid trailrunning förändras belastningen och terrängen ständigt. Den som här envist intar näring enligt klockan begår ofta taktiska självmord som hämnas först en timme senare. När magen sedan protesterar är det ofta inte näringens fel – det var helt enkelt dålig timing.

  • Uppför – dags för fast föda: Vid powerhiking uteblir flygfasen. Inga vertikala bromskrafter, inga stötar. Ur mekanisk synvinkel får magen en paus. Det här är det perfekta tillfället för koncentrerad energi eller fast föda som Squeezy Energy Bars. (Undantag: när det blir så tekniskt krävande att du behöver händerna för att klättra).

  • På slätten (Flat) – Den flytande rytmen: Högt, jämnt tempo, förutsägbara stötar. Här kommer de klassiska Squeezy Energy Gels till sin rätt. Tack vare sin optimerade, låga osmolalitet passerar de magen särskilt snabbt och belastar dig inte vid högt tempo.

  • Nedförsbacke (Downhill) – Håll dig borta från buffén! Excentrisk muskelarbete och djupa hopp skickar chockvågor genom skelettet. Dina inre organ utsätts för extremt starkt tryck. Den som stoppar i sig ett gel under teknisk nedförsbacke riskerar att det fastnar i magen tillsammans med mycket svalt luft och omedelbart blir surt. Här gäller: Full fokus på rörelsen! Äta gör man före eller efter nedförsbacken.

 

Sidospår: Fällan med överfyllning – Varför myten om de 100 grammen ofta leder till magbesvär

När vi ändå är inne på ämnet: Inte ens den smidigaste löpstilen, liknande en gasells, kan rädda dig om du bortser från en grundläggande biologisk begränsning. Jag talar om överladdning.

På något sätt har en farlig myt slagit rot i löparvärlden på senare tid: ”Om 60 gram kolhydrater per timme är bra, måste väl 100 gram eller mer få mig att bokstavligen flyga!” Eh, nej. Bara för att världseliten stoppar i sig 120 gram (eller mer) per timme förvandlas du inte automatiskt till Kilian Jornet eller Tigst Assefa av att äta samma mängd.

Behöver verkligen alla 100 g kolhydrater? Absolut inte! Din kropp har bara ett begränsat antal transportörer (tänk dig dem som små ”taxibilar”) som kan transportera kolhydrater från tarmen till blodomloppet. För ett avslappnat ultralopp i lugnt tempo eller en gedigen 4-timmarsmaraton räcker det ofta med 60 till 90 gram per timme. För trailultralopp på omkring 100 kilometer och 100 mil rekommenderas numera 90 gram. 

Den magiska gränsen på 100 gram och mer ger dig bara en verklig prestationsfördel om du springer på absolut max. Vi talar här om massiv, långvarig intensitet nära tröskeln, eller när du under snabba ultralopp med alla medel måste förhindra att glykogenlagren töms för att kunna hålla ett högt tempo. Om du stoppar i dig dessa mängder utan motsvarande muskulär belastning, fastnar dina tarmtaxi i trafikstockning. Den söta massan ansamlas, börjar jäsa på grund av bakterier och drar vatten till tarmen. Du anar att även detta inte har några positiva konsekvenser, för återigen sitter vi i gräset med massiva magproblem.

Hemligheten heter ”Train the Gut”. Om du verkligen behöver dessa enorma mängder kolhydrater inför ditt lopp måste du förbereda magen på det, precis som en muskel. Det är det berömda ”Train the Gut”-principen. Du kan inte dricka enbart kranvatten under flera veckors träning och sedan plötsligt öppna slussarna för 100 gram eller mer kolhydrater på tävlingsdagen. Magmusklerna måste tränas upp ordentligt!

Jag gör detta helt medvetet i min egen träning: I början av sommaren lägger jag in snabba, hårda bergsträningar och fartlek i kuperad terräng, där jag medvetet tränar upp min mage att hantera intag på över 100 g kolhydrater per timme under hög belastning. Det fungerar helt problemfritt – förutsatt att man inte stoppar i sig något kemiskt skräp. Just därför använder jag under belastning uteslutande Squeezy-produkter som Refiller-geler eller den nya Energy Drink Basic Formula , som saknar onödiga tillsatser och tas upp mycket snabbt. För de flesta idrottare är denna process dock inte avklarad efter några få löprundor. Att öka till >100 g kolhydrater per timme kan ta månader eller till och med år, och det man inte tränar upp gång på gång går också förlorat igen.

Sammanfattning: Ta reda på hur mycket du verkligen behöver vid just din tävlingstakt, träna på att äta lika hårt som du tränar benen – och rulla sedan smidigt och med en nöjd mage i mål!

 

Slutsats: Din löpteknik är det bästa sättet att förebygga magbesvär

I slutändan handlar det om enkel matematik: Ju mindre ekonomisk (och ojämn) din löpstil är, desto mer energi förbrukar du per kilometer.

En korrekt löpteknik minskar din inre glykogenförbrukning märkbart. Det innebär i praktiken att du helt enkelt behöver få i dig färre gram kolhydrater per timme under långdistanslöpning för att uppnå samma framdrivning. Och ju mindre du behöver belasta ditt matsmältningssystem under full belastning, desto mindre är risken för de fruktade magproblemen eller en prestationsnedgång.

En jämn löpstil skyddar alltså inte bara dina leder, utan är också den bästa garanten för din energiförbrukning!

Tips för din träning: I de praktiskt inriktade Art of Running-seminarierna hos Lechrunning (exklusivt i södra Bayern, ytterligare datum i hela Tyskland finns på Runningwolf). Detta neurologiskt mycket effektiva system automatiserar ditt individuellt perfekta rörelsemönster på ett betydligt bättre och mer hållbart sätt än vad tråkiga löp-ABC-övningar eller vilda självförsök med YouTube-tutorials någonsin skulle kunna göra.

 

Lycka till med löpningen

Ingo från Lechrunning.de

 

Relaterade länkar