Nya produkter & tips

Glukos kontra fruktos i energigeler och energidrycker – varför ett ”one size fits all”-förhållande inte fungerar

Publicerad på från Roger Milenk
08
Aug.

Varför den klassiska blandningen 2:1 eller 1:0,8 är problematisk för många idrottare. SQUEEZY förklarar hur individuell tolerans, osmolaritet och tarmträning avgör valet av rätt gel eller dryck.

 

1. Varför det klassiska blandningsförhållandet kan vara problematiskt

  • Många rekommendationer anger 2:1 till 1:0,8 (glukos:fruktos) som optimalt. Dessa syftar till att möjliggöra maximal kolhydratintag (upp till 100–120 g/h).

  • För vissa idrottare kan detta redan vid måttlig ansträngning innebära 25–30 g fruktos per timme – tillräckligt för att orsaka uppblåsthet, magont eller diarré.

  • Studier visar att vid 25 g fruktos har betydligt mer än en tredjedel av försökspersonerna en ofullständig absorption, och av dessa upplever ungefär en tredjedel tydliga besvär. Detta gäller oftast under viloförhållanden – under belastning kan symtomen vara betydligt värre.

Slutsats: En fast blandning hjälper många inte — den ignorerar individuella skillnader och fysiologiska påfrestningar.

 

2. Varför individuella skillnader är avgörande

GLUT5 och SGLT1 – våra transportörer är mycket individuella

  • Fruktos tas upp i tarmepitelet via transportören GLUT5, medan glukos tas upp via SGLT1. Antalet och aktiviteten hos dessa transportörer varierar kraftigt från person till person. 

  • Genom målinriktad "god träning" kan tarmen lära sig att ta upp större mängder — särskilt när det gäller glukos/maltodextrin via SGLT1. 

Det betyder att för många människor – särskilt de som är känsliga för fruktos – är glukos (eller maltodextrin) + låga tillsatser ofta mer lättsmält och effektivt än geler med hög fruktoshalt.

 

3. Osmolaritet – den ofta underskattade faktorn för tolerans

  • Högkoncentrerade geler med mycket socker och tillsatser ger hög osmolaritet → magen töms långsammare, vatten dras in i tarmen → risken för kramper, illamående och diarré ökar.

  • För övrigt har enkel- och dubbelocker, såsom glukos, fruktos eller sackaros, en betydligt högre osmolaritet än maltodextrin.

  • Omvänt: Hypo- eller iso-osmolära formuleringar avlastar magen och tarmen — kolhydrater når tunntarmen snabbare, upptaget blir effektivare och belastningen på matsmältningskanalen minskar.

Därför: Vid framställningen av ett ”förträgligt gel” är det inte bara sockertypen som spelar roll, utan framför allt osmolariteten + minimalism i innehållsämnena.

 

4. Vår 30-åriga erfarenhet – varför SQUEEZY tänker annorlunda

  • Hos SQUEEZY börjar vi inte med fasta blandningsförhållanden, utan med tolerans och individuell anpassning.

  • Under mer än tre decennier med amatör- och professionella idrottare har vi empiriskt konstaterat att > 100 g KH/h är möjligt även utan fruktos – med maltodextrin + ren formulering, utan magproblem. 

  • Eftersom varje kropp och varje mikrobiom är olika rekommenderar vi att du testar olika kolhydratblandningar. Det är enda sättet att hitta din personliga ”bränslezon”.

  • Därför använder vi numera upp till 7 olika kolhydratkällor i våra recept – många utan fruktos, vissa med låg eller optimal fruktoshalt för toleranta idrottare.

 

5. Vad du som idrottare kan göra om du ofta drabbas av mag- och tarmproblem under träning – 5 praktiska rekommendationer

  1. Börja med fruktosfria eller lågfruktosgel (t.ex. maltodextrin, isomaltulos, cyklisk dextrin).

  2. Se till att osmolariteten är låg: så få tillsatser som möjligt, inga onödiga tillbehör.

  3. Testa din mage under träningen — aldrig för första gången under tävlingen.

  4. Öka kolhydratintaget långsamt (t.ex. 60 → 90 → 120 g/h) medan du anpassar ditt matsmältningssystem.

  5. Observera din reaktion: Blähningar, kramper eller illamående är tecken på intolerans — ändra då istället för att bita ihop.

 

Slutsats: Ingen ”one-size-fits-all”-lösning – utan individuellt anpassningsbara geler/drycker.

Ett fast förhållande mellan glukos och fruktos är inte längre aktuellt.

Verkligheten är komplex: transportörvariabilitet, osmolaritet, mikro- och makrotillstånd i tarmen samt individuell tolerans gör skillnaden.

Med rätt tillvägagångssätt – det vill säga låg eller ingen fruktos, väl avvägda blandningar, få tillsatser, stegvis träning – kan många idrottare uppnå höga kolhydratnivåer utan magproblem.

SQUEEZY erbjuder dig just detta alternativ – ett vetenskapligt baserat alternativ till klassiska energigeler.

Här hittar du mer information om vår produktserie Basic-Formula:https://www.squeezy.de/basic-formula/

(Fotorätt www.freepik.com)