Många har upplevt det, en del får det till och med väldigt ofta - kramp! Även om läkemedelsindustrin fortfarande vill få oss att tro att magnesiumtillskott kan hjälpa, har man upptäckt mycket mer om orsakerna.

 

För oss idrottare, särskilt uthållighetsidrottare, har tre olika huvudorsaker dykt upp, och magnesiumbrist är inte en av dem.

1. En av de välkända orsakerna är muskler som inte har förberetts och tränats ordentligt. Detta inkluderar rätt intensitet, varaktighet och viktiga regenerativa åtgärder som t.ex. stretching.
2. Brist på vatten, dvs. uttorkning, är också en av de vanligaste orsakerna. Vid idrott handlar det inte om att dricka så mycket som man känner sig törstig, utan så mycket som man verkligen behöver. I uthållighetssporter, särskilt under långa pass, bör tumregeln vara 0,5-1 liter vätska per timme. Denna mängd kan variera från person till person beroende på förhållandena (temperatur, luftfuktighet, intensitet, varaktighet). Vatten försvinner för övrigt också från kroppen när kolhydrater intas, så även på vintern, när du kanske inte svettas så mycket, är det förnuftigt eller nödvändigt att dricka vatten.
3. Natriumbrist är också en vanlig orsak som många underskattar helt och hållet. Till skillnad från den icke-idrottsliga befolkningen, som ofta får i sig för mycket natrium, tenderar idrottare att ha ett otillräckligt intag. Särskilt i uthållighetssporter, där vi är aktiva i flera till många timmar och detta åtföljs av en stor svettförlust, är ytterligare intag vanligtvis rätt botemedel mot eventuella kramper. Oavsett om du tar en salttablett, elektrolyttabletter, salta energigeler (t.ex. Salty Caramel eller tomatgel) eller tillsätter lite bordssalt i din vattenflaska - det finns många sätt att vidta försiktighetsåtgärder här.

1-2 g bordssalt (inte natrium!) per timme kan användas som vägledning. Detta värde fluktuerar så mycket eftersom det är genetiskt förutbestämt hur mycket natrium vi har i vår kroppssvett. Vem har inte sett idrottare som får kraftiga saltfläckar på sina sportkläder, medan andra inte får det vid samma ansträngning.

Viktigt: Allt handlar om balans, för lite natrium/salt är lika skadligt som för mycket. Därför är det också viktigt att komma ihåg att många sportdrycker redan innehåller ca 1 g bordssalt per liter. Energigeler innehåller också natrium eller bordssalt. I slutändan innebär detta att du inte kan undvika att utarbeta en måltidsplan.

Förresten, 1 g natrium = 2,54 g bordssalt!

Nu kommer vi till magnesiumet:

Andelen magnesium i kroppens egen svett är mycket låg jämfört med natrium (salt), i vissa fall bara 1/100-del, varför vi normalt får i oss tillräckligt med magnesium via vår normala kost. Om så inte är fallet rekommenderar vi tillskott före eller efter träning, eftersom magnesium påverkar hela muskulaturen, inklusive tarmmuskulaturen. Ett intag under träning kan därför snabbt bli kontraproduktivt och leda till diarré.

 Du kan hitta fler uttalanden från denna serie på denna översiktssida ...