Viktjustering efter semestern

Alla vet att den egna kroppsvikten ofta spelar en viktig roll för prestationen i uthållighetssporter. Så vad gör man om julgåsen eller all choklad har fått vikten att stiga rejält i slutet av året? När man försöker gå ner i vikt begås ofta samma misstag år efter år.

Låt oss börja med det "värsta scenariot" för att gå ner i vikt - nolldieten.

Detta exempel ger snabbt en del grundläggande kunskaper. Om vi människor inte förbrukar någon energi under en längre tid reagerar vår kropp extremt intelligent och bryter successivt ner den största energiförbrukaren, nämligen våra muskler. Det återvunna proteinet omvandlas till energi. Detta minskar också basalmetabolismen, dvs. den mängd kalorier som krävs per dag, eftersom färre muskler också innebär en lägre basalmetabolism. Om vi återgår till våra vanliga matvanor efter en sådan diet kommer vi att uppleva den välkända jojo-effekten. Detta beror på att med en lägre basal ämnesomsättning lagras ännu mer fett med samma energiintag som före dieten. Vid denna tidpunkt bör det vara klart för alla att det knappast finns en sämre lösning för en idrottsman, eftersom vi faktiskt vill väga mindre men inte förlora några muskler. Målet är därför att minska "problemområdena" och därmed kroppsfettet.

Det här är vad viktminskning handlar om

För att uttrycka det i ett nötskal: Det handlar mindre om viktnedgång och mer om att minska kroppsfettet.

Grunderna

Men hur minskar du kroppsfett utan att förlora muskelmassa? För att svara på det måste du känna till några viktiga funktioner.

En viktig utgångspunkt är att en diet endast kan baseras på en hypokalorisk diet. Det innebär att mindre energi tas in via maten än vad som förbrukas.

Därefter kommer vi till det viktiga nyckelhormonet: det kroppsegna insulinet. Insulin är dörröppnaren för våra celler. Tyvärr är det dock också en form av enkelriktad gata. Med andra ord innebär höga nivåer av insulin i blodet också att fettförbränningen, dvs. energiproduktionen genom att utnyttja våra fettreserver, inte kan äga rum. Därmed står det snabbt klart att en viktig förutsättning för att kunna förbränna fett är att vi inte har för höga nivåer av insulin i blodet. Det innebär i sin tur att vi måste hålla blodsockernivån konstant.

Vetenskapen gav oss en enkel lösning när den uppfann det glykemiska indexet. Detta innebär att GI (glykemiskt index) för en

Ju mer blodsockret stiger efter att ha ätit ett livsmedel, desto högre blir blodsockernivån.

Dextros (glukos) med talet 100 sattes som riktmärke. Om du vill hålla ditt blodsocker lågt och därmed undvika onödiga insulinpåslag måste du se till att äta mat och dryck med lågt GI. Jag rekommenderar att du tar en närmare titt på LOGI-metoden.

Förresten - vem känner inte till de människor som äter mycket lite, men mycket regelbundet under dagen och som klagar över att de ändå inte går ner i vikt? Sylt på en liten vitmjölsbulle på morgonen, en cappuccino med en tesked socker på jobbet, en cola till en lätt sallad på lunchen och en espresso med socker till på eftermiddagen med ett litet kex. Insulinkickarna (topparna) är förprogrammerade och de höga insulinnivåerna under hela dagen gör att inget fett längre kan förbrännas. Med åren kan denna matvana till och med leda till typ 2-diabetes.

Det finns en fin evolutionär bild som passar till det: För tusentals år sedan sprang vi efter mat, ibland med pil och båge, och var glada när det fanns något att äta. I dag springer maten efter oss i varje gathörn och vid varje tillfälle, och sockerhalten har ökat mångdubbelt. Våra kroppar är inte anpassade till detta och vi upplever nu de negativa konsekvenserna.

Lösningar för att gå ner i vikt

Så här kommer du i form inför semestern

01

För att minska eller eliminera onödiga fettdepåer måste vi konsumera mindre energi än vi gör av med. Lågintensiva sportpass i GA1-läge är naturligtvis också till hjälp och stöd här.

02

Det är viktigt att hålla blodsockret så konstant som möjligt under hela dagen så att vi håller oss i fettförbränningsläge under en längre tid.

03

Livsmedel eller särskilda dietprodukter (t.ex. SQUEEZY Athletic) med ett mycket lågt glykemiskt index kan användas för detta ändamål. LOGI-guiden från Dr Worms (RRP €6,99) kan också vara till stor hjälp här.

03

För att skydda musklerna kan det vara meningsfullt att byta ut andra aminosyror eller proteinprodukter, särskilt på kvällen.