Alle emner , idrettsopplevelser , ernæring og sport , UGC

Mageproblemer – Hvorfor bedre løpeteknikk også optimaliserer drivstofftilførselen din

Publisert på av Ingo Kruck
Løpeteknikk og mageproblemer - Gjesteartikkel - Lechrunning
11
juni

Jeg er Ingo Kruck, grunnlegger av Lechrunning.de og en lidenskapelig ultratrailløper, løpeteknikkcoach og trener, og jeg skriver dette gjesteinnlegget for Squeezy. I mitt daglige arbeid med idrettsutøvere dreier alt seg ofte om to hovedtemaer: Hvordan får jeg maksimal ytelse ut av kroppen min, og hvordan forsyner jeg den optimalt med energi over distanser fra halvmaraton til maraton og opptil 160 kilometer?

La oss være ærlige: Når vi forbereder oss til en viktig begivenhet, forvandles vi plutselig til små ernæringseksperter. Vi tester hvilken gel som smaker best (og holder seg), om vi foretrekker å tygge energi-fruktvingummier eller -barer, og diskuterer i boblen vår om vann, isotonisk drikk eller karbohydratdrikk er den hellige gral på hjelpestasjonen. Men hvem av oss tenker seriøst på ting som osmolalitet på forhånd? Likevel er dette – konsentrasjonen av oppløste partikler i drikken – nettopp det som fungerer som portvokter til magen din og er ofte hovedårsaken til alvorlige mageproblemer.

Og hva med løpeteknikk? For folk flest går det fullstendig under radaren. Vi begynner vanligvis ikke å tenke på kadens, fotstøt og spesielt vår egen holdning før knærne begynner å oppføre seg, leggene er betente, eller tempoet rett og slett stagnerer til tross for hard trening.

Det få vet: Disse to verdenene – magen og beina – er koblet til nøyaktig det samme systemet i kroppen din. Ingen justerer energiinntaket sitt basert på løpestilen sin, selvsagt. Men forbedret løpeteknikk er som en gratis programvareoppdatering for fordøyelseskanalen din. Det fjerner mekanisk stress fra systemet og gjør det betydelig enklere for kroppen din å faktisk utnytte de hardt opptjente karbohydratene.

Her er idrettsvitenskapens dypdykk i hvorfor energimetabolismen og biomekanikken din er uatskillelige – og hvordan du endelig kan få slutt på mageproblemer når du løper.

 

1. Biomekanikk ved fotstøt: Hvordan «kubevandring» fremkaller mageproblemer

Løpeteknikkguruen Wolfgang Schweim ( Runningwolf ) tegnet en gang et strålende bilde da han ble spurt om hva som biomekanisk skiller den fire ganger triatlon-verdensmesteren Patrick Lange fra konkurrentene: «Patrick ruller som en ball over asfalten, de andre er mer som terninger!»

Under fysisk anstrengelse går kroppen vår over i ren overlevelsesmodus: Blodstrømmen til mage-tarmkanalen reduseres med opptil 80 % (en tilstand kjent som iskemi) for å forsyne de arbeidende musklene med oksygen. I denne følsomme tilstanden blir fordøyelsessystemet ekstremt følsomt for rent mekaniske stimuli.

Problemet: Overskridelser og vertikale pendlinger. Løpere med en ineffektiv, hakkete løpestil – som lander som en «kube» med hælene betydelig foran tyngdepunktet ( overskridelser ) – sender tre til fem ganger sin egen kroppsvekt gjennom overkroppen med hvert skritt. Du trenger ikke en kalkulator for å forestille deg hva det gjør med muskler og ledd. På asfalt er dette også et monotont mikrotraume for magen. På stien, krydret med røtter, hopp og opp og ned bakker, forvandles bukhulen til en ristemaskin. Væskene ristes konstant, noe som bremser magetømmingen og absorpsjonen i tarmene kraftig, noe som ofte utløser akutte mageproblemer.

Din fordel med løpeteknikken: En jevn, flat «rull» over mellomfoten og en litt raskere kadens (trinnfrekvens) reduserer sprettingen. Jo mykere landingen er, desto mer avslappet er magen din. Drivstoffet ditt flyter plutselig mye jevnere fordi fordøyelige karbohydrater kan passere gjennom magen uten denne konstante mekaniske forstyrrelsen.

Det er nettopp her fottøyet ditt kommer inn i bildet: Høypolstrede Max Cushion-sko er ikke bare en sofa for føttene dine, men fungerer også som et gigantisk mekanisk filter for magen. Den tykke mellomsålen absorberer den harde støtet før sjokkbølgen kan trenge inn i skjelettet ditt og riste i de indre organene dine. Spesielt under lange ultraløp, når beina blir tunge og den muskulære dempingen gir etter, beskytter denne passive støtdemperen fordøyelsessystemet ditt mot fullstendig kollaps – men vær forsiktig: Verdens mykeste hæl vil ikke spare drivstoffet ditt hvis du likevel smeller i bakken foran tyngdepunktet ditt. Til syvende og sist trumfer riktig løpeteknikk alltid utstyret.

 

2. Kroppsholdning: Det fysiske kvelertaket og den direkte veien til mageproblemer

For at mage-tarmkanalen skal kunne bryte ned energi og frigjøre den til blodet, trenger den fremfor alt to ting: fysisk plass og oksygen. En kollapset løpestil fratar bokstavelig talt systemet luft å puste.

Problemet: «Tretthetsslumpen». Jo lenger løpet er, desto tyngre blir tankene dine. Vi stirrer på asfalten, eller på stien fokuserer vi bare på den halve meteren foran føttene våre (noen ganger er det bra før ting går galt, men ikke alltid). Overkroppen synker sammen ved hoftene. I bratte oppoverbakker legges den populære vanen med å støtte oss med hendene på lårene til. Den idrettsbiologiske konsekvensen: Denne sammenkrøpne holdningen komprimerer bukhulen. Intraabdominalt trykk øker, inngangen til magen klemmes (hallo, sure oppstøt!), og mellomgulvet blokkeres. Pusten blir overfladisk, oksygenmangel i tarmene øker, og mageproblemer gjør høflig, men bestemt, seg bemerket. Spesielt i ultraløp kommer øyeblikket raskt når det eneste som betyr noe er å ikke se ernæringen sin en gang til.

Din løpetekniske fordel: En stolt, oppreist holdning med en lett foroverbøyning fra anklene holder brystet vidåpent. Du puster dypt inn i magen, forsyner tarmene med oksygen og gir organene dine akkurat den plassen de trenger for en smidig fordøyelse av gelene dine.

 

3. Armarbeid: Hvorfor roterende skuldre utløser mageproblemer

Vi går med beina, men armene er temposetterne. De styrer rotasjonen av overkroppen og stabiliserer bekkenet. Det nesten ingen vet: de har en direkte forbindelse til dine indre slimhinner.

Problemet: Å krysse armene foran brystet. Krampede armer som febrilsk krysser seg foran brystet (en klassiker de siste kilometerne av et maraton eller terrengløp uten staver) skaper en permanent, unaturlig vridning (torsjon) i overkroppen. Disse rotasjonskreftene trekker direkte i leddbåndene som støtter tarmene. Under full anstrengelse fører dette til mekanisk irritasjon, sidestikk eller de smertefulle mage-tarmproblemene (som den velkjente skumfesten i tykktarmen) som uventet tvinger deg inn i buskene.

Din fordel med løpeteknikken: Skuldrene ned, slapp av! Armene svinger forsiktig lineært i en 90-graders vinkel i bevegelsesretningen. Dette stabiliserer kjernemuskulaturen, avlaster skjærkrefter i mageområdet og lar dine naturlige avføringsbevegelser (peristaltikk) gjøre jobben sin uforstyrret.

 

4. Taktisk timing: Hvordan bruke terrenget for å unngå mageproblemer

Spesielt i terrengløping endrer intensiteten og terrenget seg stadig. De som bare følger en streng tidsplan for ernæring begår ofte taktisk selvmord, og konsekvensene av dette blir først tydelige en time senere. Når magen gjør opprør, er det ofte ikke ernæringen som har skylden – timingen var rett og slett forferdelig.

  • Oppoverbakke – tid for fast føde: Kraftvandring eliminerer flyfasen. Null vertikale bremsekrefter, null vibrasjoner. Mekanisk sett er magen din i pause. Dette er det perfekte stedet for konsentrert energi eller fast føde som Squeezy Energy Bars. (Unntak: Terrenget blir så teknisk krevende at du trenger hendene for klatring).

  • På flatt terreng – Den jevne rytmen: Høyt, konstant tempo, forutsigbare støt. Det er her de klassiske Squeezy Energy Gels kommer til sin rett. Takket være den optimaliserte, lave osmolaliteten passerer de spesielt raskt gjennom magen og vil ikke tynge deg ned i høyt tempo.

  • Utforkjøring – hold deg unna energigelen! Eksentrisk muskelarbeid og dype fall sender sjokkbølger gjennom skjelettet. De indre organene dine utsettes for ekstrem kompresjon. Alle som svelger i seg en gel under en teknisk utforkjøring, risikerer at den setter seg fast i magen med svelget luft og umiddelbart forårsaker surhet. Regelen her er: fullt fokus på bevegelsen! Fyll på med drivstoff før eller etter utforkjøringen.

 

Sidemerknad: Overdrivstofffellen – Hvorfor 100g-myten ofte ender med mageproblemer

Apropos: Selv den smidigste, gasellelignende løpestilen vil ikke redde deg hvis du ignorerer en grunnleggende biologisk flaskehals. Vi snakker om overdrivelse .

En farlig myte har nylig slått seg fast i løpemiljøet: «Hvis 60 gram karbohydrater i timen er bra, så burde 100 gram eller mer praktisk talt få meg til å fly!» Eh, nei. Bare fordi verdenseliten sluker 120 gram (eller mer) i timen, betyr det ikke at du automatisk forvandles til Kilian Jornet eller Tigst Assefa med samme mengde.

Trenger virkelig alle 100 g karbohydrater? Absolutt ikke! Kroppen din har bare et begrenset antall transportører (tenk på dem som små «drosjer») som kan flytte karbohydrater fra tarmene til blodet. For en avslappet ultraløp i et behagelig tempo eller en solid 4-timers maraton, er 60 til 90 gram per time ofte helt tilstrekkelig. For ultraløp i terrenget på 100 kilometer og 100 miles anbefales nå 90 gram. 

Den magiske terskelen på 100 gram og mer gir deg bare en reell prestasjonsfordel hvis du løper på din absolutte grense. Vi snakker om massiv, vedvarende intensitet nær terskelen din, eller når du desperat trenger å forhindre at glykogenlagrene dine tømmes under raske ultraløp for å opprettholde et høyt tempo. Hvis du svelger disse mengdene uten tilsvarende muskelanstrengelse, vil fordøyelsessystemet ditt bli overbelastet. Den sukkerholdige massen bygger seg opp, begynner å gjære på grunn av bakterier og trekker vann inn i tarmene. Du kan tenke deg at dette heller ikke har noen positive konsekvenser, for nok en gang sitter vi fast på landet med alvorlige mageproblemer.

Hemmeligheten er å «trene tarmen». Hvis du virkelig trenger disse enorme mengdene karbohydrater til løpet, må du forberede magen som en muskel. Det er det berømte «trene tarmen» -prinsippet. Du kan ikke bruke uker på å trene på bare vann fra springen, og så plutselig åpne slusene for 100 gram eller mer karbohydrater på løpsdagen. Fordøyelsessystemet ditt må trenes opp!

Jeg gjør dette ganske bevisst i treningen min: På forsommeren legger jeg inn raske, harde bakkeøkter og fartleks i kupert terreng, hvor jeg bevisst trener magen til å absorbere over 100 g karbohydrater i timen under tung belastning. Dette fungerer perfekt – forutsatt at du ikke heller noe kjemisk søppel inn i systemet ditt. Det er nettopp derfor jeg utelukkende bruker klembare produkter som refill-gels eller den nye energidrikken under anstrengelse. Basic Formula Fordelene er klare: de som unngår unødvendige tilsetningsstoffer og oppnår raske resultater. For de fleste idrettsutøvere oppnås imidlertid ikke denne prosessen med bare noen få løpeturer. Å øke til >100 g karbohydrater per time kan ta måneder eller til og med år, og det som ikke trenes konsekvent går tapt igjen.

Konklusjon: Finn ut hvilke mengder ditt spesifikke løpstempo virkelig krever, tren dette matinntaket på forhånd like hardt som beina – og rull deretter jevnt og med god mage til målstreken!

 

Konklusjon: Løpeteknikken din er den beste forebyggingen mot mageproblemer.

Til syvende og sist er det enkel matematikk: jo mer uøkonomisk (og ujevn) løpestilen din er, desto mer energi forbrenner du per kilometer.

Riktig løpeteknikk reduserer det interne glykogenforbruket merkbart. Motsatt betyr dette at du på lange løpeturer rett og slett trenger å innta færre gram karbohydrater per time for å generere samme fremdrift. Og jo mindre du belaster fordøyelsessystemet under full belastning, desto lavere er risikoen for fryktede mageproblemer eller redusert ytelse.

En jevn løpestil beskytter ikke bare leddene dine, men er også den beste beskyttelsen for energiinntaket ditt!

Tips til treningen din: Lær hvordan du legger det biomekaniske grunnlaget for en økonomisk og magevennlig løpestil på de praktiske Art of Running-seminarene hos Lechrunning (eksklusivt i Sør-Bayern, videre datoer i hele Tyskland hos Runningwolf ). Dette svært effektive nevrologiske systemet automatiserer ditt individuelt perfekte bevegelsesmønster mye bedre og mer bærekraftig enn kjedelige løpe-ABC-øvelser eller vill selveksperimentering med YouTube-veiledninger noen gang kunne.

 

Lykke til med løping

Ingo fra Lechrunning.de

 

Ytterligere lenker