Problemas estomacales: por qué una mejor técnica de carrera también mejora tu alimentación

Soy Ingo Kruck, fundador de Lechrunning.de y apasionado corredor de ultratrail, entrenador de técnica de carrera y preparador físico, y escribo este artículo como colaborador para Squeezy. En mi trabajo diario con los atletas, todo gira a menudo en torno a dos grandes temas: ¿cómo saco el máximo rendimiento de mi cuerpo y cómo le proporciono la energía óptima en distancias que van desde la media maratón y la maratón hasta las 100 millas?

Seamos sinceros: cuando nos preparamos para un evento importante, de repente nos convertimos en pequeños nutricionistas. Probamos qué gel sabe mejor (y se nos queda en el estómago), si preferimos masticar gominolas energéticas o barritas, y discutimos en nuestro grupo si en el avituallamiento el santo grial es el agua, la bebida isotónica o la bebida de carbohidratos. Pero, ¿quién de nosotros piensa seriamente de antemano en cosas como la osmolalidad? Y es precisamente eso —es decir, la concentración de partículas disueltas en la bebida— lo que actúa como portero de tu estómago y, a menudo, es la causa principal de problemas gástricos graves.

¿Y la técnica de carrera? Para la gran mayoría, pasa completamente desapercibida. Por lo general, solo nos preocupamos por la cadencia, el apoyo del pie y, sobre todo, la postura corporal cuando las rodillas nos dan señales de alarma, se nos inflaman las espinillas o el ritmo se estanca a pesar de entrenar duro.

Lo que muy pocos saben: estos dos mundos —tu estómago y tus piernas— están conectados en el cuerpo a través de exactamente el mismo circuito. Nadie adapta su ingesta energética a su estilo de correr, lógicamente. Pero una técnica de carrera mejorada es como una actualización gratuita de software para tu tracto digestivo. Elimina el estrés mecánico del sistema y facilita enormemente a tu cuerpo la tarea de aprovechar realmente los carbohidratos que tanto te ha costado obtener.

Aquí tienes un análisis en profundidad desde el punto de vista de las ciencias del deporte sobre por qué tu metabolismo energético y tu biomecánica están íntimamente relacionados, y cómo acabar de una vez por todas con los problemas estomacales al correr.

 

1. Biomecánica del apoyo del pie: cómo «correr sobre cubos» provoca problemas estomacales

El gurú de la técnica de carrera Wolfgang Schweim (Runningwolf) dibujó una vez una imagen genial cuando le preguntaron qué es lo que diferencia biomecánicamente al cuatro veces campeón del mundo de triatlón Patrick Lange de sus rivales: «¡Patrick rueda por el asfalto como una pelota, los demás son más bien como dados!».

Durante el esfuerzo físico, nuestro cuerpo pasa a un modo de pura supervivencia: el riego sanguíneo del tracto gastrointestinal se reduce hasta en un 80 % (lo que se conoce como isquemia) para dirigir el oxígeno hacia los músculos que están trabajando. En este delicado estado, el sistema digestivo se vuelve extremadamente sensible a los estímulos puramente mecánicos.

El problema: zancada excesiva y oscilación vertical. Quien pisa el suelo con un estilo de carrera poco económico y entrecortado —es decir, «golpeando» con el talón muy por delante del centro de gravedad del cuerpo (zancada excesiva)—, transmite con cada paso una onda de choque equivalente a entre 3 y 5 veces su propio peso corporal a través del tronco. No hace falta una calculadora para imaginar lo que esto supone para los músculos y las articulaciones. Pero sobre el asfalto, esto también supone un microtraumatismo monótono para el estómago. En el trail, salpicado de raíces, saltos, subidas y bajadas, tu abdomen se convierte en una coctelera. El líquido se agita constantemente, lo que frena enormemente el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal y, a menudo, da lugar a problemas estomacales agudos.

La ventaja de tu técnica de carrera: un «deslizamiento» suave y plano sobre la parte media del pie y una cadencia (frecuencia de zancada) algo más enérgica reducen los saltos hacia arriba y hacia abajo. Cuanto más suave sea el aterrizaje, más tranquilo estará el estómago. De repente, la ingesta de energía fluye mucho mejor, porque los carbohidratos digestibles pueden pasar por el estómago sin ese constante impacto mecánico.

Por cierto, aquí es precisamente donde entra en juego tu calzado: las zapatillas Max Cushion, con gran amortiguación, no solo son un sofá para los pies, sino que actúan como un gigantesco filtro mecánico para tu abdomen. Su gruesa entresuela absorbe el impacto más fuerte antes de que la onda de choque recorra el esqueleto y sacuda tus órganos internos. Especialmente cuando, en carreras largas, las piernas se vuelven pesadas y tu amortiguación muscular propia falla, este amortiguador pasivo protege tu sistema digestivo del golpe de gracia. Pero cuidado: ni siquiera el talón más blando del mundo salvará tu hidratación si sigues pisando el suelo por delante del centro de gravedad. Al final, una técnica de carrera limpia siempre supera al material.

 

2. La postura corporal: la llave física y el camino directo hacia los problemas estomacales

Para que el tracto gastrointestinal pueda descomponer la energía y liberarla al torrente sanguíneo, necesita sobre todo dos cosas: espacio físico y oxígeno. Un estilo de carrera descoordinado le quita al sistema, literalmente, el aire para respirar.

El problema: la «curvatura por fatiga». Cuanto más dura la carrera, más pesada se vuelve la cabeza. Nos quedamos mirando fijamente el asfalto o, en el sendero, solo nos concentramos en el medio metro que tenemos delante de los pies (a veces eso viene bien para evitar un tropiezo, pero no siempre). La parte superior del cuerpo se dobla a la altura de la cadera. En las subidas empinadas se suma además el típico apoyo de las manos en los muslos. La consecuencia desde el punto de vista de la biología deportiva: esta postura encorvada comprime la cavidad abdominal. La presión intraabdominal aumenta, la entrada del estómago se oprime (¡hola, reflujo ácido!) y el diafragma se bloquea. La respiración se vuelve superficial, aumenta la falta de oxígeno en el intestino y los problemas estomacales llaman a la puerta con educación, pero con firmeza. Precisamente en el ámbito del ultra, llega rápidamente el momento en el que lo único que importa es no volver a ver lo que has comido.

La ventaja de tu técnica de carrera: una postura erguida y orgullosa, con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos, mantiene el tórax abierto como la puerta de un granero. Respiras profundamente con el abdomen, oxigenas el intestino y das a los órganos el espacio exacto que necesitan para digerir sin problemas tus geles.

 

3. El movimiento de los brazos: por qué el giro de los hombros provoca problemas estomacales

Caminamos con las piernas, pero son los brazos los que marcan el ritmo. Controlan la rotación de la parte superior del cuerpo y estabilizan la pelvis. Lo que casi nadie sabe es que tienen una conexión directa con las membranas mucosas internas.

El problema: cruzar los brazos delante del pecho. Los brazos tensos que se cruzan frenéticamente delante del pecho (algo típico en los últimos kilómetros de una maratón o al correr por terreno irregular sin bastones) provocan una torsión permanente y antinatural en el tronco. Estas fuerzas de rotación tiran directamente de los ligamentos que sujetan el intestino. Bajo esfuerzo máximo, esto provoca irritaciones mecánicas, flato o esos dolorosos problemas gastrointestinales (como la proverbial fiesta de espuma en el intestino grueso) que te obligan a correr inesperadamente hacia los arbustos.

Tu ventaja en la técnica de carrera: ¡baja los hombros y relájate! Los brazos se balancean suavemente en línea recta, formando un ángulo de 90 grados, en la dirección de la carrera. Esto estabiliza tu centro de gravedad, elimina las fuerzas de cizallamiento de la zona abdominal y permite que el movimiento intestinal natural (peristaltismo) haga su trabajo sin interferencias.

 

4. Sincronización táctica: cómo aprovechar el terreno para evitar problemas estomacales

Precisamente en el trail running, el esfuerzo y el terreno cambian constantemente. Quien se limita a ingerir alimentos siguiendo ciegamente el reloj, a menudo comete errores tácticos que se vuelven en su contra una hora más tarde. Cuando el estómago se rebela, la culpa no suele ser de la comida, sino de que el momento elegido fue simplemente un desastre.

• Cuesta arriba (Uphill) – Es hora de comer algo sólido: en el power hiking no hay fase de vuelo. Cero fuerzas de frenado verticales, cero sacudidas. Desde el punto de vista mecánico, tu estómago descansa. Es el momento ideal para tomar energía concentrada o alimentos sólidos, como las barritas energéticas Squeezy. (Excepción: cuando la dificultad técnica es tal que necesitas las manos para escalar).

• En llano (Flat) – El ritmo fluido: ritmo alto y constante, sacudidas predecibles. Aquí es donde los geles energéticos Squeezy clásicos demuestran su valía. Gracias a su baja osmolalidad optimizada, pasan por el estómago con especial rapidez y no te pesan cuando llevas un ritmo alto.

• Descenso (Downhill): ¡no te acerques al bufé! El trabajo muscular excéntrico y los saltos pronunciados envían ondas de choque por todo tu esqueleto. Tus órganos viscerales sufren una compresión extrema. Quien se toma un gel durante un descenso técnico corre el riesgo de que se bloquee en el estómago junto con el aire que se ha tragado y provoque una acidez inmediata. Aquí la regla es: ¡concentración total en el movimiento! Se come antes o después del descenso.

 

Digresión: La trampa del exceso de combustible: por qué el mito de los 100 g suele acabar provocando problemas estomacales

Ya que estamos con el tema: ni siquiera el estilo de carrera más ágil, parecido al de una gacela, te salvará si ignoras un límite biológico fundamental. Me refiero al sobrealimentado.

De alguna manera, últimamente se ha arraigado un mito peligroso en el mundo del running: «Si 60 gramos de carbohidratos por hora son buenos, ¡100 gramos o más tienen que hacerme volar!». Eh, no. Solo porque la élite mundial ingiera 120 gramos (o más) por hora, no significa que tú, con la misma cantidad, te conviertas automáticamente en Kilian Jornet o Tigst Assefa.

¿De verdad todo el mundo necesita 100 g de carbohidratos? ¡En absoluto! Tu cuerpo solo dispone de un número limitado de transportadores (imaginémoslos como pequeños «taxis») capaces de llevar los carbohidratos desde el intestino hasta el torrente sanguíneo. Para una ultra relajada por el campo a un ritmo cómodo o una maratón sólida de 4 horas, con 60 a 90 gramos por hora suele ser más que suficiente. Para ultras de trail de entre 100 kilómetros y 100 millas, ahora se recomiendan 90 gramos. 

El umbral mágico de los 100 gramos o más solo te aporta una ventaja real en el rendimiento si corres al límite absoluto. Nos referimos a una intensidad enorme y prolongada, cercana al umbral, o a cuando, en ultramaratones rápidos, tienes que evitar a toda costa que se agoten las reservas de glucógeno para mantener un ritmo elevado. Si ingieres estas cantidades sin el esfuerzo muscular correspondiente, tus «taxis intestinales» se atascarán. La masa azucarada se acumula, comienza a fermentar por la acción de las bacterias y atrae agua al intestino. Ya te imaginas que esto tampoco tiene consecuencias positivas, porque una vez más nos encontraremos en la naturaleza con graves problemas estomacales.

El secreto se llama «Train the Gut». Si realmente necesitas esas enormes cantidades de carbohidratos para tu carrera, tienes que preparar tu estómago como si fuera un músculo. Ese es el famoso principio del «Train the Gut». No puedes pasar semanas bebiendo solo agua del grifo durante los entrenamientos y, de repente, el día D, abrir las compuertas para ingerir 100 gramos o más de carbohidratos. ¡Hay que entrenar a fondo el estómago!

Yo mismo lo hago de forma muy específica en mis entrenamientos: a principios de verano incluyo sesiones de entrenamiento en montaña rápidas e intensas y fartleks en terrenos ondulados, en los que acostumbro deliberadamente a mi estómago, bajo una carga intensa, a asimilar más de 100 g de carbohidratos por hora. Esto funciona sin ningún problema, siempre y cuando no te llenes de tonterías químicas. Precisamente por eso, cuando estoy bajo esfuerzo utilizo exclusivamente productos Squeezy, como los geles Refiller o la nueva bebida energética Basic Formula , que prescinden de aditivos innecesarios y se absorben muy rápidamente. Sin embargo, para la mayoría de los deportistas, este proceso no se consigue con unas pocas carreras. Aumentar la ingesta a más de 100 g de carbohidratos por hora puede llevar meses o incluso años, y lo que no se entrena de forma constante, se pierde.

Conclusión: averigua qué cantidades requiere realmente tu ritmo de carrera específico, entrena esta ingesta de alimentos con la misma intensidad con la que entrenas tus piernas… ¡y luego cruza la meta con fluidez y con el estómago contento!

 

Conclusión: tu técnica de carrera es la mejor forma de prevenir los problemas estomacales

Al fin y al cabo, es simple matemática: cuanto menos eficiente (y menos fluido) sea tu estilo de carrera, más energía quemarás por kilómetro.

Una técnica de carrera correcta reduce notablemente el consumo interno de glucógeno. Esto significa, a la inversa, que en las carreras de larga distancia simplemente tendrás que ingerir menos gramos de carbohidratos por hora para generar el mismo impulso. Y cuanto menos tengas que forzar tu sistema digestivo al máximo, menor será el riesgo de sufrir los temidos problemas estomacales o una caída del rendimiento.

¡Así pues, una pisada redondeada no solo protege tus articulaciones, sino que es la mejor aliada para tu consumo energético!

Consejo para tu entrenamiento: en los seminarios prácticos seminarios «Art of Running» de Lechrunning (en exclusiva en el sur de Baviera; más fechas en toda Alemania en Runningwolf). Este sistema, de gran eficacia neurológica, automatiza tu patrón de movimiento individual perfecto de una forma mucho mejor y más duradera de lo que jamás podrían hacerlo los aburridos ejercicios básicos de carrera o los intentos a ciegas con tutoriales de YouTube.

 

¡Que disfrutes de la carrera!

Ingo, de Lechrunning.de

 

Enlaces de interés

• Conmoción mecánica y falta de riego sanguíneo (isquemia) – Costa, R. J. S., et al. (2017)
• Síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio – de Oliveira, E. P., Burini, R. C. y Jeukendrup, A. (2014)
• Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento – Jeukendrup, A. E. (2014)
• Lechrunning – Entrenamiento profesional de técnica de carrera «Art of Running» con automatización neuromuscular