Glucosa frente a fructosa en geles y bebidas energéticas: por qué una proporción «única para todos» no funciona

 

1. Por qué la proporción de mezcla clásica puede ser problemática

• Muchas recomendaciones indican que la proporción óptima es de 2:1 a 1:0,8 (glucosa:fructosa). El objetivo es permitir la máxima ingesta de carbohidratos (hasta 100-120 g/h).

• Para algunos deportistas, esto puede suponer entre 25 y 30 g de fructosa por hora, incluso con un esfuerzo moderado, lo que es suficiente para provocar flatulencia, dolor abdominal o diarrea.

• Los estudios demuestran que, con 25 g de fructosa, más de un tercio de los sujetos presentan una absorción incompleta y, de ellos, alrededor de un tercio experimenta molestias significativas. Esto suele ocurrir en condiciones de reposo; bajo esfuerzo, los síntomas pueden ser mucho más graves.

Conclusión: Una mezcla fija ayuda a muchos no , ya que ignora las diferencias individuales y las cargas fisiológicas.

 

2. Por qué las diferencias individuales son decisivas

GLUT5 y SGLT1: nuestros transportadores son muy individuales

• La fructosa se absorbe en el epitelio intestinal a través del transportador GLUT5, mientras que la glucosa lo hace a través del SGLT1. El número y la actividad de estos transportadores varían considerablemente de una persona a otra. 

• Mediante un «entrenamiento específico », el intestino puede aprender a absorber mayores cantidades, especialmente en el caso de la glucosa/maltodextrina a través del SGLT1. 

Esto significa que, para muchas personas, especialmente aquellas con sensibilidad a la fructosa, la glucosa (o maltodextrina) + bajos niveles de aditivos suelen ser más tolerables y eficaces que los geles con alto contenido en fructosa.

 

3. Osmolaridad: el factor a menudo subestimado para la tolerancia

• Los geles altamente concentrados con mucho azúcar y aditivos producen una alta osmolaridad → el estómago se vacía más lentamente, el agua se absorbe en el intestino → aumenta el riesgo de calambres, náuseas y diarrea.

• Por cierto, los azúcares simples y dobles, como la glucosa, la fructosa o la sacarosa, tienen una osmolaridad significativamente mayor que la maltodextrina.

• Al contrario: las fórmulas hipo- o iso-osmolares alivian el estómago y el intestino: los carbohidratos llegan más rápido al intestino delgado, la absorción es más eficiente y el tracto digestivo se ve menos afectado.

Por lo tanto, a la hora de formular un «gel compatible», no solo es importante el tipo de azúcar, sino sobre todo la osmolaridad y el minimalismo de los ingredientes.

 

4. Nuestra experiencia de 30 años: por qué SQUEEZY piensa de forma diferente

• En SQUEEZY no partimos de proporciones fijas, sino de la tolerancia y la adaptación individual.

• En más de tres décadas con atletas aficionados y profesionales, hemos constatado empíricamente que es posible consumir más de 100 g de carbohidratos por hora sin fructosa, utilizando maltodextrina y una fórmula limpia, sin problemas estomacales. 

• Dado que cada cuerpo y cada microbioma son diferentes, recomendamos probar diferentes mezclas de carbohidratos. Solo así encontrarás tu «zona de combustible» personal.

• Por eso, ahora utilizamos hasta siete fuentes diferentes de carbohidratos en nuestras recetas, muchas sin fructosa y otras con un contenido bajo u óptimo de fructosa para atletas tolerantes.

 

5. Qué puedes hacer como deportista si sufres a menudo problemas estomacales o intestinales al realizar esfuerzo físico: 5 recomendaciones prácticas.

1. Empieza con geles sin fructosa o con bajo contenido en fructosa (por ejemplo, maltodextrina, isomaltulosa, dextrina cíclica).

2. Presta atención a la baja osmolaridad: el menor número posible de aditivos, sin florituras innecesarias.

3. Prueba tu estómago durante los entrenamientos, nunca por primera vez en una competición.

4. Aumenta lentamente la ingesta de carbohidratos (por ejemplo, 60 → 90 → 120 g/h) mientras tu sistema digestivo se adapta.

5. Observa tu reacción: los gases, los calambres o las náuseas son indicios de intolerancia, así que cambia tu dieta en lugar de aguantarte.

 

Conclusión: no hay una solución única para todos, sino geles/bebidas que se pueden controlar individualmente.

Una proporción fija de glucosa y fructosa ya no es adecuada.

La realidad es compleja: la variabilidad de los transportadores, la osmolaridad, el estado micro y macro del intestino y la tolerancia individual marcan la diferencia.

Con el enfoque adecuado —es decir, bajo contenido en fructosa o sin fructosa, mezclas bien dosificadas, pocos aditivos, entrenamiento gradual—, muchos atletas pueden alcanzar altos índices de carbohidratos sin problemas estomacales.

SQUEEZY te ofrece precisamente esta opción: una alternativa con base científica a los geles energéticos clásicos.

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