Alle emner, atleternes oplevelser, ernæring og sport, brugergenereret indhold

Maveproblemer – Hvorfor en bedre løbestil også optimerer din energiindtagelse

Udgivet på af Ingo Kruck
Løbestil og maveproblemer – Gæsteindlæg – Lechrunning
11
Juni

Jeg hedder Ingo Kruck, grundlægger af Lechrunning.de og passioneret ultratrail-løber, løbeteknikcoach og træner, og jeg skriver dette gæsteindlæg for Squeezy. I mit daglige arbejde med atleter drejer det sig ofte om to store emner: Hvordan får jeg den maksimale ydeevne ud af min krop, og hvordan forsyner jeg den optimalt med energi på distancer fra halvmaraton over maraton til 100 miles?

Lad os være ærlige: Når vi forbereder os til en vigtig begivenhed, forvandler vi os pludselig til små ernæringseksperter. Vi tester, hvilket gel der smager bedst (og bliver i maven), om vi foretrækker at tygge Energy Fruit Gums eller barer, og diskuterer i gruppen, om vand, isotonisk drik eller kulhydratdrik er den hellige gral ved forplejningsstationen. Men hvem af os tænker seriøst over ting som osmolalitet på forhånd? Og det er netop det – altså koncentrationen af opløste partikler i drikken – der er dørvagten til din mave og ofte hovedårsagen til konkrete maveproblemer.

Og løbestilen? Den går for de flestes vedkommende helt ubemærket hen. Det er først, når knæene giver sig til kende, skinnebenene er betændte, eller tempoet simpelthen står i stampe på trods af hård træning, at vi som regel begynder at tænke over skridtfrekvens, fodplacering og frem for alt vores egen kropsholdning.

Det, som de færreste ved, er, at disse to verdener – din mave og dine ben – er forbundet via nøjagtig samme kanal i kroppen. Ingen tilpasser sit energiindtag efter sin løbestil, det er logisk. Men en forbedret løbeteknik er som en gratis softwareopdatering til dit fordøjelsessystem. Den fjerner den mekaniske belastning fra systemet og gør det mange gange lettere for din krop at udnytte de hårdt tjente kulhydrater.

Her får du en dybdegående sportsvidenskabelig forklaring på, hvorfor dit energimetabolisme og din biomekanik hænger uløseligt sammen – og hvordan du én gang for alle kan få bugt med maveproblemer, når du løber.

 

1. Biomekanikken ved fodens kontakt med underlaget: Hvordan »terningeløb« kan forårsage maveproblemer

Løbeteknik-guruen Wolfgang Schweim (Runningwolf) tegnede engang et genialt billede, da han blev spurgt, hvad der biomekanisk adskiller den firedobbelte triatlon-verdensmester Patrick Lange fra konkurrenterne: »Patrick ruller som en bold hen over asfalten, de andre er mere som terninger!«

Når vi dyrker sport, går vores krop over i ren overlevelsesmodus: Blodgennemstrømningen i mave-tarmkanalen reduceres med op til 80 % (den såkaldte iskæmi) for at sikre, at de arbejdende muskler får tilstrækkelig ilt. I denne følsomme tilstand reagerer fordøjelsessystemet ekstremt følsomt på rent mekaniske stimuli.

Problemet: Overstriding og vertikal svingning Hvis man lander på jorden med en uøkonomisk, hakken løbestil – altså som en »terning«, hvor hælen rammer jorden langt foran kroppens tyngdepunkt (overstriding) – sender man ved hvert skridt en stødbølge svarende til 3 til 5 gange sin egen kropsvægt gennem overkroppen. Man behøver ikke en lommeregner for at forestille sig, hvad muskler og led siger til det. På asfalt er det dog også en monoton mikrotraumatisering for maven. På stien, krydret med rødder, spring, op- og nedadgående stigninger, forvandles din mave til en shaker. Væsken rystes konstant, hvilket bremser mavetømningen og optagelsen i tarmen kraftigt og ofte udløser akutte maveproblemer.

Fordelen ved din løbestil: En smidig, flad „rulning“ over mellemfoden og en lidt hurtigere kadence (skridtfrekvens) mindsker hoppene op og ned. Jo blødere landingen er, jo roligere er maven. Din energiindtagelse går pludselig meget bedre, fordi letfordøjelige kulhydrater kan passere gennem maven uden denne konstante mekaniske forstyrrelse.

Det er i øvrigt netop her, dit fodtøj kommer ind i billedet: Max-Cushion-sko med kraftig støddæmpning er ikke bare en sofa for fødderne, men fungerer også som et gigantisk mekanisk filter for din mave. Deres tykke mellemsål absorberer den hårde stødspids, inden chokbølgen kan skyde gennem skeletet og ryste dine indre organer. Især når benene bliver tunge på lange ultraløb, og din muskulære støddæmpning svigter, beskytter denne passive støddæmper dit fordøjelsessystem mod det endelige K.O. – men pas på: Verdens blødeste hæl redder ikke din energi, hvis du alligevel rammer jorden foran din krops tyngdepunkt. En god løbeteknik slår i sidste ende altid materialet.

 

2. Kropsholdningen: Det fysiske kvælertag og den direkte vej til maveproblemer

For at mave-tarmkanalen kan nedbryde energien og sende den ud i blodbanen, har den først og fremmest brug for to ting: fysisk plads og ilt. En sammenfaldet løbestil tager bogstaveligt talt pusten fra systemet.

Problemet: »Træthedsbøjningen« Jo længere løbet er, desto tungere bliver hovedet. Vi stirrer ned på asfalten eller fokuserer på stien kun på den halve meter foran vores fødder (nogle gange er det også en god ting, før man falder, men ikke altid). Overkroppen bøjer sig indad i hoften. I stejle opadgående stigninger kommer den populære støtte med hænderne på lårene oveni. Den sportsbiologiske konsekvens: Denne krumme holdning presser maveregionen sammen. Det intraabdominale tryk stiger, maveindgangen bliver klemt (hej, sure opstød!) og mellemgulvet blokeres. Åndedrættet bliver fladt, iltmanglen i tarmen stiger, og maveproblemerne banker høfligt, men bestemt på døren. Især i ultradistancen kommer der hurtigt et øjeblik, hvor det kun handler om ikke at se sin ernæring en anden gang.

Fordelen ved din løbestil: En stolt, opret kropsholdning med en let fremadbøjning fra anklerne holder brystkassen åben som en ladeport. Du trækker vejret dybt ned i maven, forsyner tarmene med ilt og giver organerne netop den plads, de har brug for, så de uden problemer kan fordøje dine geler.

 

3. Arbejdet med armene: Hvorfor roterende skuldre kan udløse maveproblemer

Vi løber med benene, men det er armene, der sætter takten. De styrer overkroppens rotation og stabiliserer bækkenet. Det, som næsten ingen ved, er, at de har en direkte forbindelse til dine indre slimhinder.

Problemet: At krydse armene foran brystet. Spændte arme, der hektisk krydses foran brystet (et klassisk fænomen på de sidste kilometer af et maraton eller i terræn uden stave), skaber en konstant, unaturlig vridning (torsion) i overkroppen. Disse rotationskræfter trækker direkte i tarmens ophængsbånd. Under fuld belastning fører det til mekaniske irritationer, sidestik eller de smertefulde mave-tarm-problemer (som den berømte skumfest i tyktarmen), der uventet tvinger dig ud i buskadset.

Dit løbetekniske tip: Sænk skuldrene, slap af! Armene svinger blidt i en lige linje i en vinkel på 90 grader i løberetningen. Det stabiliserer din kropskerne, fjerner skærekrafterne fra maveregionen og lader tarmens naturlige bevægelser (peristaltikken) udføre deres arbejde i fred.

 

4. Taktisk timing: Sådan udnytter du terrænet for at undgå maveproblemer

Netop ved trailrunning skifter belastningen og terrænet konstant. Hvis man her blot stædigt indtager næring efter uret, begår man ofte taktiske selvmord, der først hævner sig en time senere. Når maven så gør oprør, er det ofte slet ikke næringens skyld – timingen var simpelthen elendig.

  • Op ad bakke (Uphill) – tid til fast føde: Ved powerhiking er der ingen svævefase. Ingen vertikale bremsekræfter, ingen rystelser. Mekanisk set får din mave en pause. Det er det perfekte tidspunkt for koncentreret energi eller fast føde som f.eks. Squeezy Energy Bars. (Undtagelse: Det bliver så teknisk krævende, at du har brug for hænderne til at klatre).

  • På sletten (Flat) – Den flydende rytme: Højt, konstant tempo, forudsigelige rystelser. Her kommer de klassiske Squeezy Energy Gels til deres ret. Takket være deres optimerede, lave osmolalitet passerer de særligt hurtigt gennem maven og belaster dig ikke, selv ved højt tempo.

  • Nedkørsel (downhill) – Hold fingrene væk fra buffeten! Ekscentrisk muskelarbejde og dybe fald sender chokbølger gennem dit skelet. Dine indre organer udsættes for ekstremt pres. Hvis du spiser et gel under teknisk downhill, risikerer du, at det blokerer i maven sammen med den store mængde luft, du har slugt, og straks bliver for surt. Her gælder: Fuld fokus på bevægelsen! Spis før eller efter downhill.

 

Sidebemærkning: Fælden ved at spise for meget – hvorfor myten om de 100 g ofte ender med maveproblemer

Nu vi er ved emnet: Selv den smidigste løbestil, der minder om en gazelles, kan ikke redde dig, hvis du ignorerer en grundlæggende biologisk begrænsning. Der er tale om overfueling.

På en eller anden måde har der for nylig bredt sig en farlig myte i løbemiljøet: »Hvis 60 gram kulhydrater i timen er godt, må 100 gram eller mere jo nærmest få mig til at flyve!« Øh, nej. Bare fordi verdenseliten indtager 120 gram (eller mere) i timen, bliver du ikke automatisk til Kilian Jornet eller Tigst Assefa ved at indtage den samme mængde.

Har alle virkelig brug for 100 g kulhydrater? Absolut ikke! Din krop har kun et begrænset antal transportører (tænk på dem som små „taxier“), der kan transportere kulhydrater fra tarmen ud i blodbanen. Til en afslappet ultraløb i landskabet i et behageligt tempo eller en solid 4-timers maraton er 60 til 90 gram i timen ofte rigeligt. Til trail-ultraløb på omkring 100 kilometer og 100 miles anbefales der nu 90 gram. 

Den magiske grænse på 100 gram og derover giver dig kun en reel præstationsfordel, hvis du løber på absolut grænsen. Vi taler her om massiv, langvarig intensitet tæt på tærsklen, eller når du ved hurtige ultraløb med alle kræfter skal forhindre glykogenlagrene i at blive tømt for at kunne holde et højt tempo. Hvis du indtager disse mængder uden den tilsvarende muskulære belastning, kommer dine tarm-taxier til at sidde fast i en trafikprop. Den søde masse hober sig op, begynder at gære på grund af bakterier og trækker vand ind i tarmen. Du kan nok gætte, at dette heller ikke har positive konsekvenser, for endnu en gang sidder vi med massive maveproblemer ude i naturen.

Hemmeligheden hedder »Train the Gut«. Hvis du virkelig har brug for disse enorme mængder kulhydrater til dit løb, skal du forberede din mave på det, ligesom du træner en muskel. Det er det berømte »Train the Gut«-princip. Du kan ikke nøjes med at drikke vand fra hanen i ugevis under træningen og så pludselig på selve løbsdagen indtage 100 gram eller flere kulhydrater. Maven skal trænes op!

Jeg gør det selv helt målrettet i min træning: I det tidlige forår indlægger jeg hurtige, hårde bjergtræninger og fartlek i kuperet terræn, hvor jeg bevidst træner min mave til at optage over 100 g kulhydrater i timen under stor belastning. Det fungerer helt problemfrit – forudsat at man ikke propper sig med kemisk vrøvl. Netop derfor bruger jeg udelukkende Squeezy-produkter som Refiller-gels eller den nye Energy Drink Basic Formula under belastning, da de er fri for unødvendige tilsætningsstoffer og optages meget hurtigt. For de fleste atleter er denne proces dog ikke afsluttet efter blot et par løbeture. Det kan tage måneder eller endda år at øge indtaget til >100 g kulhydrater i timen, og det, man ikke træner gentagne gange, går også tabt igen.

Konklusion: Find ud af, hvor meget du reelt har brug for i dit specifikke løbetempo, træn dette indtag lige så hårdt som dine ben – og rul så smidigt og med en tilfreds mave over målstregen!

 

Konklusion: Din løbestil er den bedste forebyggelse mod maveproblemer

I sidste ende er det simpel matematik: Jo mindre økonomisk (og jo mere uregelmæssig) din løbestil er, jo mere energi forbrænder du pr. kilometer.

En korrekt løbestil reducerer dit indre glykogenforbrug mærkbart. Det betyder omvendt, at du på lange distancer simpelthen behøver at indtage færre gram kulhydrater i timen for at opnå den samme fremdrift. Og jo mindre du belaster dit fordøjelsessystem under fuld belastning, desto mindre er risikoen for de frygtede maveproblemer eller et præstationsfald.

En jævn løbestil skåner altså ikke kun dine led, men er også den bedste beskytter af dit energiforbrug!

Tip til din træning: I de praktisk orienterede Art of Running-seminarer hos Lechrunning (eksklusivt i Sydbayern, yderligere datoer i hele Tyskland under Runningwolf). Dette neurologisk meget effektive system automatiserer dit individuelt perfekte bevægelsesmønster langt bedre og mere varigt, end kedelige løbe-ABC-øvelser eller vilde selvforsøg med YouTube-tutorials nogensinde kunne gøre.

 

God løbetur

Ingo fra Lechrunning.de

 

Yderligere links