Vægtjustering efter ferien

Alle ved, at din egen kropsvægt ofte spiller en vigtig rolle for din præstation i udholdenhedssport. Så hvad gør du, hvis julegåsen eller al chokoladen har fået din vægt til at stige markant ved årets udgang? Når man forsøger at tabe sig, begår man ofte de samme fejl år efter år.

Lad os starte med det "værst tænkelige scenarie" for at tabe sig - nuldiæten.

Dette eksempel giver hurtigt noget grundlæggende viden. Hvis vi som mennesker ikke indtager energi over en længere periode, reagerer vores krop ekstremt intelligent og nedbryder gradvist den største energiforbruger, som er vores muskler. Det genvundne protein omdannes til energi. Det reducerer også basalstofskiftet, dvs. den mængde kalorier, der kræves om dagen, fordi færre muskler også betyder et lavere basalstofskifte. Hvis vi vender tilbage til vores sædvanlige spisevaner efter en sådan slankekur, vil vi opleve den velkendte yo-yo-effekt. Det skyldes, at med et lavere basalstofskifte lagres der endnu mere fedt med det samme energiindtag som før kuren. På dette tidspunkt bør det være klart for alle, at der næppe findes en dårligere løsning for en atlet, fordi vi faktisk gerne vil veje mindre, men ikke miste muskler. Målet er derfor at reducere "problemområderne" og dermed kropsfedtet.

Det er det, vægttab handler om

For at sige det i en nøddeskal: Det handler mindre om vægttab og mere om at reducere kropsfedt.

Det grundlæggende

Men hvordan reducerer man kropsfedt uden at miste muskelmasse? For at svare på det skal du kende et par nøglefunktioner.

En vigtig præmis at starte med: En slankekur kan kun baseres på en hypokalorisk kost. Det betyder, at der indtages mindre energi gennem maden, end der forbruges.

Dernæst kommer vi til det vigtige nøglehormon: kroppens eget insulin. Insulin er døråbneren til vores celler. Men desværre er det også en form for ensrettet gade. Med andre ord betyder et højt insulinniveau i blodet også, at fedtforbrændingen, dvs. energiproduktionen gennem udnyttelse af vores fedtreserver, ikke kan finde sted. Det gør det hurtigt klart, at en vigtig forudsætning for at forbrænde fedt er, at vi ikke har et for højt insulinniveau i blodet. Det betyder igen, at vi skal holde vores blodsukkerniveau konstant.

Videnskaben gav os en enkel løsning, da den opfandt det glykæmiske indeks. Det siger, at GI (glykæmisk indeks) for en

Jo mere blodsukkeret stiger efter at have spist en fødevare, jo højere er blodsukkerniveauet.

Dextrose (glukose) med tallet 100 blev sat som benchmark. Hvis du vil holde dit blodsukker lavt og dermed undgå unødvendige insulinstigninger, skal du sørge for at spise mad og drikke med et lavt GI. Jeg anbefaler, at du kigger nærmere på LOGI-metoden.

Forresten - hvem kender ikke de mennesker, der spiser meget lidt, men meget regelmæssigt i løbet af dagen, og som klager over, at de stadig ikke taber sig? Marmelade på et lille hvidt rundstykke om morgenen, en cappuccino med en teskefuld sukker på arbejdet, en cola sammen med en let salat ved frokosttid og endnu en espresso med sukker om eftermiddagen med en lille kiks. Insulinspidserne (peaks) er forprogrammerede, og de høje insulinniveauer i løbet af dagen gør det ikke længere muligt at forbrænde fedt. Med årene kan denne spisevane endda føre til type 2-diabetes.

Der er et fint evolutionært billede, der passer til det: For tusinder af år siden løb vi efter maden, nogle gange med bue og pil, og var glade, når der var noget at spise. I dag løber maden efter os på hvert gadehjørne og ved enhver lejlighed, og sukkerindholdet er mangedoblet. Vores kroppe er ikke tilpasset dette, og vi oplever nu de negative konsekvenser.

Løsninger til at tabe sig

Sådan kommer du i form til ferien

01

For at reducere eller fjerne unødvendige fedtdepoter er vi nødt til at indtage mindre energi, end vi bruger. Sportssessioner med lav intensitet i GA1-tilstand er selvfølgelig også nyttige og støttende her.

02

Det er vigtigt at holde blodsukkeret så konstant som muligt i løbet af dagen, så vi forbliver i fedtforbrændingstilstand i længere tid.

03

Fødevarer eller særlige diætprodukter (såsom SQUEEZY Athletic) med et meget lavt glykæmisk indeks kan bruges til dette formål. LOGI-guiden af Dr. Worms (RRP €6,99) kan også være en stor hjælp her.

03

For at beskytte musklerne kan det være fornuftigt at erstatte dem med andre aminosyrer eller proteinprodukter, især om aftenen.