SQUEEZY Ernährung und Belastung
Squeezy Ernährung und Belastung während des Sports
Jeder Athlet gestaltet seine Vorbereitung individuell und weist unterschiedliche physiologische Eigenschaften auf. Der folgende Ratgeber soll als Empfehlung, auf der Basis grundlegender wissenschaftlicher Erkenntniss dienen und das Thema Ernährung und Belastung während der einzelnen Phasen des Sports beleuchten.

3.1 Ernährung vor dem Training

Vor sportlicher Belastung sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein. Die Ernährung des Sportlers (und auch die des Nichtsportlers) sollte diese fünf Kriterien erfüllen:

fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen.

Dazu dient in erster Linie die normale Ernährung, mit der praktisch alle notwendigen Nahrungsbestandteile aufgenommen werden. Aber auch ergänzende Energiedrinks sind hier sinnvoll, z.B. Carboloading-Produkte.

Vor intensiven Trainings- oder Wettkampfbelastungen sollten die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber gut gefüllt sein. Dies wird durch eine Reduzierung des Trainings bei sehr kohlenhydratreicher Kost erreicht. Um die Kohlenhydratspeicher maximal zu füllen, ist über ca. 3 Tage bei stark reduziertem Training die Aufnahme von 7 – 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag notwendig. Dies Carboloading genannte Verfahren sollte unbedingt im Training geübt werden, bevor es vor einem wichtigen Wettkampf eingesetzt wird.

Durch die Füllung der Kohlenydratspeicher steigt das Körpergewicht um bis zu 3 kg, da mit jedem Gramm Kohlenhydraten auch 2,7 g Wasser eingelagert werden. Dies ist kein Zunehmen! Der Körper speichert mit den Kohlenhydraten auch Wasser, die Gewichtszunahme resultiert also lediglich von den Kohlenydraten (ca. 500-600 g) und dem Wasser (ca. 2,5 kg), es wird kein Fett gebildet. Das Wasser ist dann während der Belastung wichtig zur Kühlung. Nach dem Training oder Wettkampf sind die Kohlenhydrate und das Wasser und somit die 3 Kilogramm wieder komplett verschwunden.

3.2 Ernährung direkt vor dem Wettkampf

Am Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start sollten keine riesigen Portionen mehr gegessen werden. Die Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen ballaststoffarm sein.

Dazu sollte ausreichend getrunken werden – der Urin muss am Abend vor dem Wettkampf klar sein. Dies gilt unabhängig von der Dauer des Wettkampfs. Schon kleinste Flüssigkeitsdefizite wirken sich stark negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 3 bis 4 Stunden vor dem Start liegen und ca. 200 – 300 g Kohlenhydrate enthalten.

Etwa 1 Stunde vor dem Start ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 60 – 80 g sinnvoll. Die Menge und das Volumen hängen aber stark von der individuellen Verträglichkeit und der Sportart/-dauer ab. So kann vor einem Ironman oder längeren Radrennen sicher mehr und zeitlich dichter vor dem Start gegessen werden als vor einem 5 km-Lauf.

Daher gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollten die Art und Menge der Speisen in einem Testwettkampf oder einer entsprechenden Trainingseinheit ausprobiert werden, um individuelle Unverträglichkeiten rechtzeitig zu erkennen.

Achtung: größere Mengen Magnesium vor dem Start sind nicht sinnvoll, dies kann abführend wirken.

3.3 Ernährung während Training oder Wettkampf

Bei kurzen Wettkämpfen bis zu einer Dauer von einer Stunde (z.B. 10 km-Lauf) ist eine Aufnahme von Nahrung oder Getränken nicht notwendig. Hier reichen die körpereigenen Speicher. Eine Ausnahme können große Hitze oder hohe Luftfeuchtigkeit sein, hier ist die Aufnahme von Flüssigkeit mitunter sinnvoll.

Durch die hohe Belastung bei kurzen Wettkämpfen ist die Flüssigkeitsaufnahme aber nicht sehr einfach (Verschlucken) und sollte im Training geübt werden.

Während längerer Wettkämpfe (und auch Trainingseinheiten) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Magnesium sollte während der Belastung nicht oder nur in geringen Mengen aufgenommen werden.

Es sei an dieser Stelle noch einmal ausdrücklich betont, dass Kohlenhydrate unter Belastung absolut notwendig sind, da entgegen weit verbreiteter Meinung eine Fettverbrennung aus biochemischen Gründen nur in Anwesenheit von Kohlenhydraten möglich ist.

Die Kohlenhydrate, die während der Belastung eingenommen werden, sollten größtenteils aus mittel- bis langkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Maltodextrin oder auch Kohlenhydraten mit niedrigem glycämischen Index wie Isomaltulose bestehen, um eine gleichmäßige und langfristige Kohlenhydratversorgung ohne eine zu starke Insulinantwort zu gewährleisten.

Grundsätzlich stehen als Energiequellen kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel, Gels, Bananen und Sport-Fruchtgummi zur Verfügung. Wichtigstes Kriterium: der Sportler muss das Produkt mögen und vertragen – beides sollte wiederum im Training ausprobiert werden.
Bei Getränken ist darauf zu achten, dass die Kohlenhydrat-Konzentration für eine optimale Aufnahme zwischen 40 und 80 Gramm je Liter liegt (4 – 8 %). Zum Vergleich: Cola und entsprechende Getränke sowie Säfte enthalten ca. 100 – 120 g Kohlenhydrate je Liter.
Die Natrium-Konzentration des Sportgetränks sollte zwischen 400 und 1000 mg je Liter liegen, Kalium sollte zwischen 120 und 225 mg je Liter enthalten sein.

Der Grund für die Wichtigkeit des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Wasser in der während der Belastung aufgenommenen Nahrung liegt im Mechanismus der Nahrungsaufnahme. Hier sind zunächst 2 Begriffe zu erklären:

Osmolarität bezeichnet die Anzahl der gelösten Teilchen per Liter Flüssigkeit, Osmolalität die Anzahl der gelösten Teilchen per Kilogramm Flüssigkeit. In der Sportpraxis können die beiden Begriffe der Einfachheit halber gleichgesetzt werden, da ein Liter Sportgetränk ca. ein Kilogramm wiegt.
Beispiel: Eine Lösung von 100 ml Wasser mit 10 g Einfachzucker (z.B. Glucose) hat dieselbe Osmolarität wie mit 20 g Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker).

Die Osmolarität des Nahrungsbreis im Magen-Darm-Trakt ist nun entscheidend für die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme. Liegt ein Sportgetränk in einer geringeren Osmolarität als das Blut vor, so spricht man von einem hypotonischen Getränk. Ist die Osmolarität von Sportgetränk und Blut identisch, so ist das Getränk isotonisch, ist die Osmolarität des Getränks höher als die des Bluts, so ist das Getränkhypertonisch.
Ideal sind hypo- und isotonische Getränke, da diese am schnellsten vom Körper  aufgenommen werden. Hypertonische Getränke werden erst mit Wasser aus dem Körper verdünnt, bis sie isotonisch sind. In diesem Fall wird dem Körper also Wasser entzogen, was unter Belastung leistungsmindernd ist, zudem erfolgt die Aufnahme nur verzögert.
Ein Sportgetränk sollte also hypo- oder isotonisch sein. Wie wird dies erreicht? SQUEEZY Sportgetränke verwenden wenig kurzkettige und viel mittel- bis langkettige Kohlenhydrate. Dadurch wird die notwendige Kohlenhydratmenge mit einer geringen Anzahl gelöster Teilchen erreicht. Zusätzlich sind auch nur die notwendigsten Zutaten wie Natrium und Kalium enthalten. Dadurch haben die Getränke eine geringe Osmolarität und sind gut magenverträglich. Dies zeigt deutlich wie Ernährung und Belastung während des Sports zusammenhängen.

Aus diesem Grund ist bei Riegeln, Gels etc. zu beachten, dass zusätzlich immer Wasser getrunken wird, damit der Nahrungsbrei in für die Aufnahme optimaler Konzentration vorliegt (dies ist auf SQUEEZY Gels auch vermerkt).

Die notwendige Trinkmenge variiert witterungsbedingt und sollte im Normalfall ca. 0,75 bis 1,0 Liter pro Stunde nicht überschreiten, da sonst die Magenentleerungsrate überschritten wird. Da bei heißen Bedingungen der Flüssigkeitsbedarf teils höher liegt, sollten im Vorfeld der Belastung im Rahmen eines Carboloadings auch die Flüssigkeitsspeicher gefüllt werden.

Koffein hat nach derzeitiger Studienlage einen leistungssteigernden Effekt, obwohl nicht alle Athleten darauf ansprechen. Nach jetzigem Stand der Forschung sollten ca. eine Stunde vor der Belastung ca. 3 – 7 mg je Kilogramm Körpergewicht (entspricht etwa 2 Tassen Kaffee) und während der Belastung ca. 1 – 2 mg je Kilogramm Körpergewicht und Stunde (entspricht ca. 75 – 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) konsumiert werden. Da Koffein aber bei empfindlichen Personen auch harntreibende Wirkung hat, sollte auch dies im Training ausprobiert werden.

In letzter Zeit mehren sich die Hinweise, dass durch eine geringe Proteinzufuhr während der Belastung die Schädigung der Muskulatur geringer ist. Der SQUEEZY ENERGY SUPER DRINK enthält mit PeptoPro® eine nachgewiesen wirksame und gut verträgliche Proteinmischung zur Schonung der Muskulatur.

3.4 Ernährung nach Training oder Wettkampf

Unmittelbar nach Training oder Wettkampf ist die Funktion des Immunsystems eingeschränkt. Dies gilt umso mehr, je intensiver die Belastung war. Dadurch ist der Körper in den Stunden nach der Belastung empfänglicher für Infekte. Den Zeitraum der erhöhten Infektanfälligkeit nennt man open window, der gesamte Effekt wird als Open-Window-Effekt bezeichnet.

Eine zeitnahe Kohlenhydratzufuhr nach dem Training verringert diesen Effekt und damit die Infektanfälligkeit deutlich. Gleichzeitig werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufgefüllt und die Regenerationszeit verkürzt. Die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher geschieht umso effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise innerhalb weniger Minuten.

Ideal ist nach dem Training die Nutzung von Recovery-Produkten, die durch die Bereitstellung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralien / Spurenelementen die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher, die Verringerung des Open-Window-Effekts und die Regeneration geschädigter Muskulatur positiv beeinflussen.

Zur Vermeidung des Open-Window-Effekts werden teilweise auch L-Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA = branched chain amino acids) empfohlen, hier besteht aber noch Forschungsbedarf zur endgültigen Klärung.

Weiterhin gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsprinzipien wie vor dem Training. Die Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein. Proteine können die Regeneration nach intensiver Belastung unterstützen.

Der erfahrene Sportler hört auf seinen Körper: Durst zeigt Wasser- bzw. Flüssigkeitsmangel an, Hunger den Bedarf an Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.

3.5 Ernährung unter besonderen Bedingungen

Die Außenbedingungen beeinflussen den Bedarf an den einzelnen Bausteinen der Ernährung erheblich. Beispiel: Je wärmer es ist, desto mehr Wasser wird benötigt, je kühler es ist, desto weniger.
Bei Hitze sollten Sportgetränke eher schwächer konzentriert (4 % = 4 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, durch das vermehrte Trinken werden genug Kohlenhydrate aufgenommen. Wenn es heiß wird, können die Getränke auch gekühlt sein, die Verträglichkeit sollte im Training ausprobiert werden.

Der erhöhte Mineralienbedarf durch verstärktes Schwitzen sollte durch entsprechende Nahrungsmittel primär vor und nach der Belastung vorbereitet bzw. ausgeglichen werden, während der Belastung ist dies nur eingeschränkt möglich. Tipp: Salzstangen an Tagen vor einer Hitzebelastung. Die Vorteile: Salzstangen liefern Kohlenhydrate (und sind praktisch fettfrei) sowie das Mineral Natrium und sorgen damit aus osmotischen Gründen weiterhin noch für eine bessere Speicherung von Wasser (das durch den verursachten Durst vermehrt aufgenommen wird).

Bei Kälte sollten Sportgetränke eher höher konzentriert (8 % = 8 g Kohlenhydrate auf 100 ml) angemischt werden, um auch bei vermindertem Trinkvolumen genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn es sehr kalt wird, können die Getränke auch gewärmt sein.

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