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Squeezy Insights #1 – 120 g Kohlenhydrate pro Stunde und mehr – brauchst du das wirklich?
29
juli
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Warum ich glaube, dass viele Ausdauersportler gerade in die falsche Richtung abbiegen.
Alle reden über 120 g Kohlenhydrate pro Stunde und mehr. Kaum ein Thema wird derzeit im Ausdauersport so intensiv diskutiert wie die Kohlenhydratzufuhr während einer Belastung. In Podcasts berichten Profiathleten über 120 g Kohlenhydrate pro Stunde und sogar weitaus mehr. Auf Social Media wird darüber diskutiert, welche Produkte sich dafür am besten eignen. Und in vielen Trainingsgruppen stellt sich inzwischen dieselbe Frage: „Sollte ich das auch machen?“ Diese Frage ist absolut berechtigt.
Denn wenn die besten Athleten der Welt solche Mengen zuführen, liegt der Gedanke nahe, dass mehr Kohlenhydrate automatisch auch mehr Leistung bedeuten.
Genau an dieser Stelle möchte ich jedoch gemeinsam mit dir einen Moment innehalten.
Nicht, weil hohe Kohlenhydratmengen grundsätzlich falsch wären. Ganz im Gegenteil.
Sie können unter bestimmten Voraussetzungen sogar entscheidend für die Leistungsfähigkeit sein. Die eigentliche Frage lautet deshalb nicht:
„Wie viele Kohlenhydrate kann ich aufnehmen?“
sondern:
„Wie viele Kohlenhydrate benötige ich überhaupt?“
Zwischen diesen beiden Fragen liegt ein entscheidender Unterschied.
Und genau dieser Unterschied entscheidet häufig darüber, ob eine Ernährungsstrategie sinnvoll ist – oder ob man lediglich versucht, einen aktuellen Trend zu kopieren.
Warum ich diesen Artikel schreibe
Seit einigen Jahrzehnten beschäftige ich mich intensiv mit der Sporternährung im Ausdauersport. Ich habe in dieser Zeit viele Entwicklungen erlebt. Einige haben den Sport nachhaltig verändert. Viele verschwanden nach kurzer Zeit wieder.
Die aktuelle Diskussion über immer höhere Kohlenhydratmengen gehört aus meiner Sicht zu den spannendsten Entwicklungen der letzten Jahre. Sie setzt zudem dem Low-Carb-Trend ein Ende, und sogar pathologische Folgen des chronischen „Underfueling“, wie das RED-S-Syndrom, werden dadurch in den Hintergrund gedrängt.
Gleichzeitig beobachte ich jedoch etwas, das mir zunehmend Sorgen bereitet.
Immer mehr Athleten orientieren sich an den Mengen, die Profiathleten zuführen.
Das Problem dabei ist nicht allein die Zahl. Das Problem ist die Schlussfolgerung.
Denn häufig entsteht der Eindruck: „Wenn Profis 120 g und mehr pro Stunde aufnehmen, sollte ich das ebenfalls anstreben.“ Genau hier biegen viele Athleten unbewusst in die falsche Richtung ab.
Und das nur, weil sie eine wichtige Ursache-Wirkungs-Beziehung übersehen.
Hohe Kohlenhydratmengen sind in den meisten Fällen nicht die Ursache einer hohen Leistungsfähigkeit. Sie sind vielmehr eine Konsequenz oder Folge einer außergewöhnlich hohen Leistungsfähigkeit. Dieser Unterschied klingt zunächst klein.
Tatsächlich verändert er jedoch den gesamten Blick auf das Thema Sporternährung.
Beginnen wir mit einer einfachen Frage
Stell dir zwei Autos vor: einen Kleinwagen und einen leistungsstarken Sportwagen.
Beide fahren dieselbe Strecke, aber natürlich brauchen beide unterschiedlich viel Zeit dafür. Verbrauchen sie gleich viel Kraftstoff? Natürlich nicht. Der Sportwagen benötigt deutlich mehr Energie. Nicht weil sein Tank größer ist. Nicht weil der Fahrer besser tanken kann, sondern weil der Motor mehr Leistung erzeugt und das Fahrzeug schneller ist.
Beim Menschen ist das grundsätzlich nicht anders: Je höher die erbrachte Leistung, desto höher der Energieumsatz – und je höher der Energieumsatz, desto mehr Energie muss während einer langen Belastung bereitgestellt werden.
Bis hierhin erscheint das vermutlich selbstverständlich.
Trotzdem wird genau dieser Zusammenhang in der aktuellen Diskussion häufig übersehen, denn gesprochen wird fast ausschließlich über die Kohlenhydrataufnahme.
Woher kommt diese Energie?
Während einer Ausdauerbelastung verfügt dein Körper im Wesentlichen über zwei große Energiequellen.
Die erste Quelle ist dein Fettstoffwechsel, also dein Körperfett.
Die zweite Quelle sind deine Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher in Leber und Muskeln) beziehungsweise die Kohlenhydrate, die du während der Belastung zuführst.
Beide Systeme arbeiten zumeist gleichzeitig.
Es gibt also keinen Schalter, der zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel umlegt.
Vielmehr verändert sich ihr Anteil aufgrund der Leistung kontinuierlich.
Übertragen wir das jetzt auf uns als Athleten
Stell dir zwei Athleten vor. Beide fahren 180 Minuten Rad in ihrem individuellen, mittleren Intensitätsbereich. Beide auf einer ebenen Strecke mit gleichen Windverhältnissen. Der eine fährt in drei Stunden 75 km weit, der andere kommt auf 120 km.
Beide nehmen in diesem Beispiel 60 g Kohlenhydrate pro Stunde auf.
Diese Menge kann für den einen Athleten vollkommen ausreichend sein, für den anderen dagegen deutlich zu wenig. Warum?
Nicht weil der eine besser trainiert ist. Nicht weil sein Magen-Darm-Trakt unterschiedlich viel aufnehmen kann, sondern weil beide während dieser Stunde unterschiedlich viel Energie verbrauchen – denn eine höhere Leistung bedeutet immer auch einen höheren Energiebedarf. Genau das ist der entscheidende Punkt.
Die notwendige Kohlenhydratmenge orientiert sich nicht an einer Zahl, die gerade im Internet diskutiert wird.
Sie orientiert sich an deinem individuellen Energiebedarf und der Leistungsfähigkeit während der Belastung.
Statt KHmax besser KHopt
Deshalb halte ich den Begriff KHopt (Kohlenhydrat-Optimum), den ich an dieser Stelle einführen möchte, für hilfreicher.
In den letzten Jahren hat sich vieles auf die Frage konzentriert: „Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann der Magen-Darm-Trakt aufnehmen (KHmax)?“
Das ist zweifellos eine interessante Frage, aber nicht die wichtigste.
Viel entscheidender ist: Wie viele Kohlenhydrate benötigst du, damit dein Körper die geforderte Leistung über eine gewisse Zeit aufrechterhalten kann (KHopt)?
Denn alles, was deutlich darüber liegt, führt nicht automatisch zu einer weiteren Leistungssteigerung, sondern geht oftmals mit Magen-Darm-Problemen einher.
Genau das wird in der aktuellen Diskussion häufig verwechselt.
Ein weiterer wichtiger Punkt bzw. eine weitere Variable
Je höher die individuelle Belastungsintensität wird, desto stärker verschiebt sich die Energiebereitstellung in Richtung Kohlenhydrate.
Das bedeutet nicht, dass der Fettstoffwechsel plötzlich ausgeschaltet wird. Er arbeitet weiterhin mit, sein Anteil wird jedoch kleiner.
Die Kohlenhydrate übernehmen zunehmend den größeren Anteil der Energiebereitstellung. Deshalb steigt bei sehr hohen Leistungen auch der Kohlenhydratbedarf.
Die eigentliche Reihenfolge sollte daher besser so aussehen
Erstens: Wie hoch ist mein individueller Energiebedarf während der Belastung?
Zweitens: Welchen Anteil dieser Energie muss mein Körper über die Kohlenhydrate bereitstellen?
Drittens: Kann mein Darm diese Menge zuverlässig aufnehmen?
In der aktuellen Diskussion beginnen viele genau am anderen Ende.
Sie fragen zuerst: „Wie viel kann mein Darm aufnehmen?“
Dabei sollte diese Frage eigentlich erst ganz am Schluss stehen.
Wie gelingt es überhaupt, größere Kohlenhydratmengen aufzunehmen?
Die Antwort führt uns direkt zu Glucose, Fructose und den unterschiedlichen Transportwegen im Darm.
Bis hierher haben wir über den Bedarf gesprochen.
Jetzt schauen wir uns an, wie dein Körper die Kohlenhydrate überhaupt aufnimmt.
Keine Sorge, wir tauchen jetzt nicht tief in die Biochemie ein.
Aber ein paar Grundlagen helfen enorm, um die aktuelle Diskussion besser zu verstehen.
Stell dir den Darm wie einen Bahnhof vor.
Nach dem Essen oder Trinken gelangen die Kohlenhydrate zunächst durch deinen Magen in deinen Dünndarm. Von dort müssen sie in den Blutkreislauf transportiert werden. Dafür gibt es keine offenen Türen. Es gibt vielmehr spezielle „Eingänge“, über die die einzelnen Kohlenhydrate aufgenommen werden. Man kann sich diese Eingänge wie Bahnsteige vorstellen. Nicht jeder Zug fährt über denselben Bahnsteig.
Und genau das macht den Unterschied.
Glucose und Fructose benutzen unterschiedliche Transportwege.
Glucose wird überwiegend über den Transporter SGLT1 aufgenommen.
Fructose nutzt einen anderen, den GLUT5-Transporter.
Das hat theoretisch einen großen Vorteil.
Werden beide Kohlenhydratarten sinnvoll miteinander kombiniert, können beide Transportwege gleichzeitig genutzt werden. Dadurch lässt sich theoretisch insgesamt mehr Kohlenhydrat aufnehmen, als wenn ausschließlich Glucose verwendet würde.
Deshalb bestehen viele moderne Sportgetränke oder Energiegele heute aus einer Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen. Nicht weil das moderner klingt.
Sondern weil es zunächst einmal physiologisch sinnvoll ist.
Bedeutet das automatisch: Es sollte immer Glucose und Fructose enthalten sein?
Nein, denn Menschen unterscheiden sich. Während ein Teil der Athleten Fructose problemlos verträgt, reagieren andere deutlich empfindlicher. Vielleicht kennst du das sogar aus deinem eigenen Umfeld.
Der eine Athlet kann mehrere Gele hintereinander problemlos aufnehmen.
Der andere kämpft bereits nach kurzer Zeit mit einem aufgeblähten Bauch, Völlegefühl oder Magen-Darm-Beschwerden.
Die Ursache liegt häufig nicht in den Kohlenhydraten selbst.
Sondern darin, wie gut sie individuell aufgenommen werden können.
Ein Thema, über das erstaunlich wenig gesprochen wird
Ein nicht unerheblicher Teil der Bevölkerung weist eine eingeschränkte Fähigkeit auf, größere Mengen Fructose aufzunehmen – auch Fructosemalabsorption (GLUT5-Mangel) genannt. Es ist allgemein anerkannt, dass in der westlichen Hemisphäre 30–40 % aller Menschen eine Fructosemalabsorption haben. Diese Werte wurden dabei nicht unter Belastung ermittelt!
Unter Belastung im Sport kann das sogar bis zu 50 % aller Athleten betreffen.
Die Ausprägung kann dabei sehr unterschiedlich sein.
Deshalb halte ich es für problematisch, wenn allgemeine Empfehlungen ungeprüft auf jeden Athleten übertragen werden.
Nicht jeder Stoffwechsel reagiert gleich. Nicht jeder Darm arbeitet gleich.
Deshalb gibt es auch nicht die eine perfekte Kohlenhydratstrategie für alle.
Die entscheidende Botschaft lautet deshalb nicht: Fructose ja oder nein?
Sondern: Wie reagiert dein eigener Körper darauf? Wie viel Fructose kann er im Verhältnis zur Glucose gut verstoffwechseln?
Feste Verhältnisse, wie 2:1 oder 1:0,8, sind schöne Marketingideen, bilden aber meines Erachtens nicht die Realität unter uns Athleten ab.
Die Frage nach dem richtigen Verhältnis kann dir auch keine Studie beantworten.
Sie beantwortet nur dein eigenes Testen während des Trainings.
Eine weitere wichtige Stellschraube für die optimale Aufnahme von Kohlenhydraten
Mich verwundert immer wieder, wie viele Energy-Produkte – allen voran Energie-Gels und Energie-Drinks – auf den Markt kommen, die eine ganz wichtige Variable für die optimale Kohlenhydrataufnahme gar nicht berücksichtigen.
Wer in der Schule aufgepasst hat, kann sich sicher noch an die physikalische Größe Osmolarität erinnern. Es ist die Anzahl an gelösten Teilchen in einer Emulsion oder einem Getränk. Für uns Athleten ist wichtig zu wissen: Je geringer die Osmolarität ist, desto einfacher und schneller kann unser Magen-Darm-Trakt das Ganze aufnehmen.
Es sollten daher möglichst keine Inhaltsstoffe verwendet werden, die wir nicht unbedingt während der Belastung benötigen. So spielt auch die Zusammensetzung der Kohlenhydrate hier eine entscheidende Rolle. Glucose hat zum Beispiel im Gegensatz zu Maltodextrin (Glucosepolymere → Glucosemoleküle, die miteinander verkettet sind) eine wesentlich höhere Osmolarität. Deshalb sind einfache Kohlenhydratrezepturen aus reiner Glucose/Fructose eher als suboptimal zu betrachten.
Deshalb gehört auch der Darm ins Training
Viele Athleten trainieren ihre Muskulatur. Sie trainieren ihr Herz-Kreislauf-System. Sie trainieren ihre Technik. Den Darm vergessen sie häufig.
Dabei kann sich auch der Darm an wiederkehrende Belastungen und an eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr anpassen (Aufbau von SGLT1- und GLUT5-Transportern).
Das bedeutet nicht, dass plötzlich jeder Athlet beliebige Mengen verträgt.
Es bedeutet aber, dass sich die individuelle Verträglichkeit häufig verbessern lässt. Deshalb ist Darmtraining heute bei vielen Profis ein fester Bestandteil moderner Sporternährung.
Allerdings – und das ist mir wichtig – erst nachdem klar ist, welche Kohlenhydratmenge dein Körper überhaupt benötigt. Denn dann wird klar, ob ein Darmtraining überhaupt für dich notwendig ist. Nicht umgekehrt.
Fünf Gedanken, die ich dir mitgeben möchte
- Mehr ist nicht automatisch besser.
Eine möglichst hohe Kohlenhydratzufuhr ist kein Selbstzweck.
Sie soll deine Leistung unterstützen – nicht einen neuen Rekord bei der Kohlenhydrataufnahme aufstellen. - Dein Energiebedarf bzw. deine Leistungsfähigkeit bestimmt deinen Kohlenhydratbedarf.
Nicht die Empfehlung eines Profis.
Nicht die Menge, die dein Trainingspartner verträgt.
Nicht der neueste Podcast.
Sondern deine individuelle Leistung während der Belastung. - Trainiere nicht nur deine Muskulatur.
Wenn dein Energiebedarf hohe Kohlenhydratmengen erforderlich macht, gehört auch dein Darm ins Training.
Denn auch er kann lernen, größere Mengen besser zu verarbeiten.
Aber erst dann, wenn diese Mengen überhaupt notwendig sind. - Höre auf deinen eigenen Körper.
Jeder Stoffwechsel ist anders.
Jeder Darm und damit auch die Menge an SGLT1- und GLUT5-Transportern ist individuell sehr unterschiedlich.
Deshalb ist Sporternährung immer auch ein großes Stück Individualität.
Es geht nicht darum, die Strategie eines anderen Athleten zu kopieren.
Es geht darum, die richtige Strategie für dich zu finden. - Verstehen ist wichtiger als Auswendiglernen.
Vielleicht ist das sogar die wichtigste Botschaft dieses Artikels.
Denn wer versteht, warum etwas funktioniert, kann später auch seine Strategie an neue Leistungen anpassen oder neue Empfehlungen richtig einordnen.
Weniger Marketingversprechen – mehr Verstehen.
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Ausblick auf Teil 2
Im nächsten Beitrag gehen wir einen Schritt weiter.
Denn wenn der Energiebedarf den Kohlenhydratbedarf bestimmt, stellt sich automatisch die nächste spannende Frage: Wie viel Energie kann dein Körper eigentlich aus dem Fettstoffwechsel bereitstellen – und wann reicht Fett allein nicht mehr aus?
Genau dort beginnt das Verständnis dafür, warum manche Athleten bereits bei moderaten Intensitäten viele Kohlenhydrate benötigen, während andere deutlich länger von ihrem Fettstoffwechsel profitieren.
Und genau dort beginnt auch die Antwort auf eine der spannendsten Fragen der modernen Sporternährung