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Problemi di stomaco – Perché una tecnica di corsa migliore ottimizza anche il tuo rifornimento energetico

Pubblicato su di Ingo Kruck
Tecnica di corsa e disturbi gastrici - Articolo di un ospite - Lechrunning
11
Giugno

Mi chiamo Ingo Kruck, sono il fondatore di Lechrunning.de, appassionato corridore di ultratrail, istruttore di tecnica di corsa e allenatore, e scrivo questo articolo come ospite per Squeezy. Nel mio lavoro quotidiano con gli atleti, spesso tutto ruota attorno a due grandi temi: come ottenere il massimo rendimento dal mio corpo e come fornirgli l'energia ottimale su distanze che vanno dalla mezza maratona alla maratona fino alle 100 miglia?

Siamo sinceri: quando ci prepariamo per un evento importante, ci trasformiamo improvvisamente in piccoli nutrizionisti. Proviamo quale gel ha il sapore migliore (e ci resta nello stomaco), se preferiamo masticare caramelle gommose energetiche o barrette, e discutiamo tra di noi se al punto di ristoro l’acqua, la bevanda isotonica o quella a base di carboidrati sia il Santo Graal. Ma chi di noi riflette seriamente in anticipo su aspetti come l'osmolalità? Eppure è proprio questo – ovvero la concentrazione delle particelle disciolte nella bevanda – a fungere da "buttafuori" del tuo stomaco e spesso a costituire la causa principale di evidenti problemi gastrici.

E la tecnica di corsa? Per la stragrande maggioranza di noi passa completamente inosservata. Di solito ci preoccupiamo della frequenza del passo, dell’appoggio del piede e, soprattutto, della nostra postura solo quando le ginocchia danno segnali di allarme, gli stinchi sono infiammati o il ritmo, nonostante l’allenamento intenso, rimane semplicemente fermo.

Quello che pochi sanno è che questi due mondi – lo stomaco e le gambe – sono collegati nel corpo tramite lo stesso circuito. Nessuno adatta il proprio apporto energetico al proprio stile di corsa, logicamente. Ma una tecnica di corsa migliorata è come un aggiornamento gratuito del software per il tuo apparato digerente. Elimina lo stress meccanico dal sistema e rende molto più facile per il tuo corpo utilizzare davvero i carboidrati faticosamente guadagnati.

Ecco un'analisi approfondita dal punto di vista delle scienze motorie sul perché il tuo metabolismo energetico e la tua biomeccanica sono indissolubilmente legati – e su come risolvere una volta per tutte i problemi di stomaco quando corri.

 

1. Biomeccanica dell’appoggio del piede: come la «corsa a cubetti» provoca disturbi gastrici

Il guru della tecnica di corsa Wolfgang Schweim (Runningwolf) ha fatto una volta un paragone geniale quando gli è stato chiesto cosa distinguesse biomeccanicamente il quattro volte campione del mondo di triathlon Patrick Lange dai suoi avversari: «Patrick rotola sull’asfalto come una palla, gli altri sono più simili a dei cubi!»

Durante lo sforzo fisico, il nostro corpo entra in una modalità di pura sopravvivenza: l'afflusso di sangue al tratto gastrointestinale si riduce fino all'80% (il cosiddetto stato di ischemia) per garantire l'apporto di ossigeno ai muscoli sotto sforzo. In questo stato di vulnerabilità, l'apparato digerente diventa estremamente sensibile agli stimoli puramente meccanici.

Il problema: overstriding e oscillazione verticale Chi appoggia i piedi a terra con uno stile di corsa poco economico e a scatti – cioè «a cubetti», con il tallone ben davanti al baricentro del corpo (overstriding) – trasmette al tronco, ad ogni passo, un’onda d’urto pari a 3-5 volte il proprio peso corporeo. Non serve una calcolatrice per immaginare cosa ne pensino muscoli e articolazioni. Sull'asfalto, però, si tratta anche di un microtraumatismo monotono per lo stomaco. Sul trail, condito da radici, salti, salite e discese, la tua pancia si trasforma in uno shaker. Il liquido viene agitato continuamente, il che rallenta notevolmente lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento nell'intestino e spesso dà il via a problemi gastrici acuti.

Il vantaggio della tua tecnica di corsa: un «rotolamento» fluido e piatto sul metatarso e una cadenza (frequenza del passo) leggermente più decisa riducono il movimento di rimbalzo. Più l'appoggio è morbido, più lo stomaco sta tranquillo. L'assorbimento dei nutrienti improvvisamente migliora, perché i carboidrati ben tollerati possono attraversare lo stomaco senza questo costante disturbo meccanico.

È proprio qui, tra l’altro, che entrano in gioco le tue scarpe: le scarpe Max-Cushion ad alta ammortizzazione non sono solo un divano per i piedi, ma fungono da gigantesco filtro meccanico per la tua cavità addominale. La loro spessa intersuola assorbe l’impatto più forte prima che l’onda d’urto possa propagarsi attraverso lo scheletro e scuotere i tuoi organi interni. Soprattutto quando, durante le lunghe sessioni di corsa, le gambe diventano pesanti e la tua ammortizzazione muscolare cede, questo ammortizzatore passivo protegge il tuo sistema digestivo dal colpo di grazia – ma attenzione: il tallone più morbido del mondo non salverà il tuo rifornimento energetico se continui a piantare i piedi nel terreno davanti al baricentro del corpo. Alla fine, una tecnica di corsa pulita batte sempre il materiale.

 

2. La postura: la morsa fisica e la strada diretta verso i disturbi gastrici

Affinché l'apparato gastrointestinale possa scomporre l'energia e immetterla nel flusso sanguigno, ha bisogno soprattutto di due cose: spazio fisico e ossigeno. Uno stile di corsa scorretto toglie letteralmente al sistema l'aria per respirare.

Il problema: la «curvatura da affaticamento». Più la gara si protrae, più la testa diventa pesante. Fissiamo l’asfalto o, sul sentiero, concentriamo lo sguardo solo sul mezzo metro davanti ai nostri piedi (a volte è anche un bene, prima di andare a sbattere, ma non sempre). Il busto si incurva all’altezza dei fianchi. Nelle salite ripide si aggiunge poi il classico appoggio delle mani sulle cosce. La conseguenza dal punto di vista della fisiologia dello sport: questa postura ricurva comprime la cavità addominale. La pressione intra-addominale aumenta, l’ingresso dello stomaco viene schiacciato (ciao, reflusso acido!) e il diaframma viene bloccato. La respirazione diventa superficiale, la carenza di ossigeno nell'intestino aumenta e i problemi di stomaco si fanno sentire in modo gentile ma deciso. Soprattutto nelle gare ultra arriva presto il momento in cui l'unica preoccupazione è quella di non rivedere la propria alimentazione una seconda volta.

Il vantaggio della tua tecnica di corsa: una postura eretta e fiera, con una leggera inclinazione in avanti a partire dalle caviglie, mantiene il torace aperto come la porta di un fienile. Respirando profondamente con il diaframma, ossigeni l'intestino e dai agli organi esattamente lo spazio di cui hanno bisogno per digerire senza problemi i tuoi gel.

 

3. Il movimento delle braccia: perché la rotazione delle spalle può causare disturbi allo stomaco

Camminiamo con le gambe, ma sono le braccia a dettare il ritmo. Esse controllano la rotazione del busto e stabilizzano il bacino. Quello che quasi nessuno sa è che hanno un legame diretto con le tue mucose interne.

Il problema: incrociare le braccia davanti al petto. Le braccia contratte che si incrociano freneticamente davanti al petto (un classico negli ultimi chilometri di una maratona o nei percorsi fuoristrada senza bastoncini) generano una torsione permanente e innaturale nel tronco. Queste forze di rotazione esercitano una trazione diretta sui legamenti di sospensione dell’intestino. A pieno carico, ciò porta a irritazioni meccaniche, fitte al fianco o a quei dolorosi problemi gastrointestinali (come la proverbiale festa della schiuma nell'intestino crasso) che ti costringono inaspettatamente a rifugiarti tra i cespugli.

Il vantaggio della tua tecnica di corsa: spalle basse, rilassati! Le braccia oscillano dolcemente in linea retta con un angolo di 90 gradi nella direzione della corsa. Questo stabilizza il tuo centro di gravità, allevia le forze di taglio dall'addome e permette al movimento intestinale naturale (peristalsi) di svolgere tranquillamente il proprio lavoro.

 

4. Tempismo tattico: come sfruttare il terreno per evitare problemi di stomaco

Proprio nel trail running, lo sforzo fisico e il terreno cambiano continuamente. Chi si limita a seguire ciecamente gli orari prestabiliti per l’alimentazione, spesso commette errori tattici che si ripercuotono solo un’ora dopo. Quando poi lo stomaco si ribella, spesso la colpa non è affatto dell’alimentazione: è solo che i tempi erano sbagliati.

  • In salita (Uphill) – È il momento giusto per uno spuntino: durante il power hiking non c'è la fase di volo. Zero forze di frenata verticali, zero vibrazioni. Dal punto di vista meccanico, lo stomaco si prende una pausa. È il momento ideale per un apporto energetico concentrato o per uno spuntino come le barrette energetiche Squeezy. (Eccezione: quando il percorso diventa così impegnativo dal punto di vista tecnico da richiedere l'uso delle mani per arrampicarsi).

  • In pianura (Flat) – Il ritmo fluido: andatura elevata e costante, scossoni prevedibili. È qui che i classici gel energetici Squeezy danno il meglio di sé. Grazie alla loro osmolalità ottimizzata e ridotta, vengono assorbiti molto rapidamente dallo stomaco e non appesantiscono nemmeno a ritmi sostenuti.

  • Discesa (downhill) – Non mangiare nulla! Il lavoro muscolare eccentrico e i salti da grandi altezze provocano onde d’urto lungo tutto lo scheletro. Gli organi viscerali subiscono una forte compressione. Chi assume un gel durante una discesa tecnica rischia che questo si blocchi nello stomaco insieme all’aria ingerita e provochi immediatamente un’iperacidità. In questo caso vale la regola: concentrazione totale sul movimento! Il rifornimento va fatto prima o dopo la discesa.

 

Digressione: La trappola dell’eccesso di alimentazione – Perché il mito dei 100 g spesso porta a problemi di stomaco

Già che ci siamo: nemmeno lo stile di corsa più fluido, simile a quello di una gazzella, ti salverà se ignori un fondamentale limite biologico. Stiamo parlando dell’overfueling.

In qualche modo, nell’ambiente della corsa si è diffuso ultimamente un mito pericoloso: «Se 60 grammi di carboidrati all’ora vanno bene, 100 grammi o più dovrebbero letteralmente farmi volare!» Ehm, no. Solo perché l'élite mondiale ne assume 120 grammi (o più) all'ora, non significa che assumendo la stessa quantità ti trasformerai automaticamente in Kilian Jornet o Tigst Assefa.

Ma tutti hanno davvero bisogno di 100 g di carboidrati? Assolutamente no! Il tuo corpo dispone solo di un numero limitato di trasportatori (immaginali come dei piccoli «taxi») in grado di trasportare i carboidrati dall’intestino al flusso sanguigno. Per una rilassante ultra su terreno pianeggiante a un ritmo tranquillo o per una solida maratona di 4 ore, spesso sono sufficienti dai 60 ai 90 grammi all’ora. Per le ultra trail intorno ai 100 chilometri e ai 100 miglia, ora si consigliano 90 grammi. 

La soglia magica dei 100 grammi e oltre ti garantisce un reale vantaggio in termini di prestazioni solo se corri al limite assoluto. Stiamo parlando di un’intensità massiccia e prolungata, vicina alla soglia, oppure di quelle ultra maratone veloci in cui devi fare di tutto per evitare che le riserve di glicogeno si esauriscano, al fine di mantenere un ritmo elevato. Se ingerisci queste quantità senza il corrispondente sforzo muscolare, i tuoi "taxi intestinali" rimangono bloccati nel traffico. La massa zuccherina si accumula, inizia a fermentare a causa dei batteri e attira acqua nell'intestino. Immagini bene che anche questo non ha conseguenze positive, perché ci ritroviamo di nuovo con enormi problemi di stomaco.

Il segreto si chiama «Train the Gut». Se hai davvero bisogno di quelle enormi quantità di carboidrati per la tua gara, devi preparare il tuo stomaco come se fosse un muscolo. È il famoso principio del «Train the Gut». Non puoi bere solo acqua del rubinetto per settimane durante l’allenamento e poi, il giorno X, aprire improvvisamente le cateratte per assumere 100 grammi o più di carboidrati. Lo stomaco deve essere ben allenato!

Io lo faccio in modo mirato durante gli allenamenti: all’inizio dell’estate inserisco sessioni di allenamento in salita veloci e intense e fartlek su terreni ondulati, durante i quali alleno consapevolmente il mio stomaco ad assorbire oltre 100 g di carboidrati all’ora sotto forte sforzo. Funziona perfettamente, a patto di non ingerire schifezze chimiche. Proprio per questo, durante lo sforzo utilizzo esclusivamente prodotti Squeezy come i gel Refiller o la nuova bevanda energetica Basic Formula , che rinunciano ad additivi inutili e vengono assorbiti molto rapidamente. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti questo processo non si conclude con poche corse. Aumentare l'assunzione a >100 g di carboidrati all'ora può richiedere mesi o addirittura anni e ciò che non si allena ripetutamente si perde di nuovo.

Conclusione: scopri quali quantità di cibo sono realmente necessarie per il tuo ritmo di gara specifico, allenati in anticipo su questo aspetto con la stessa intensità con cui alleni le gambe – e poi taglia il traguardo senza intoppi e con lo stomaco a posto!

 

Conclusione: la tua tecnica di corsa è la migliore prevenzione contro i disturbi gastrici

In fin dei conti è una semplice questione di matematica: più il tuo stile di corsa è antieconomico (e irregolare), più energia consumi per ogni chilometro.

Una tecnica di corsa corretta riduce notevolmente il consumo interno di glicogeno. Ciò significa, in altre parole, che sulle lunghe distanze dovrai semplicemente assumere meno carboidrati all’ora per mantenere lo stesso ritmo. E meno solleciterai il tuo apparato digerente a pieno regime, minore sarà il rischio di incorrere nei temuti disturbi gastrici o in un calo di rendimento.

Una falcata armoniosa non solo protegge le articolazioni, ma è anche la migliore alleata per il tuo consumo energetico!

Consiglio per il tuo allenamento: scopri come gettare le basi biomeccaniche per uno stile di corsa economico e che non affatica lo stomaco nei seminari pratici seminari Art of Running presso Lechrunning (in esclusiva nella Baviera meridionale; altre date in tutta la Germania su Runningwolf). Questo sistema, altamente efficace dal punto di vista neurologico, automatizza il tuo schema di movimento perfetto su misura in modo molto migliore e più duraturo di quanto potrebbero mai fare i noiosi esercizi di base della corsa o i tentativi alla cieca con i tutorial di YouTube.

 

Buona corsa

Ingo di Lechrunning.de

 

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