Perché il magnesio di solito non aiuta contro i crampi!

Molte persone l'hanno sperimentato, alcune lo sperimentano anche molto spesso: il crampo! Sebbene l'industria farmaceutica voglia ancora farci credere che l'integrazione di magnesio possa aiutare, sono state scoperte molte più cose sulle cause.

Per noi atleti, soprattutto quelli di resistenza, sono emerse tre diverse cause principali, e la carenza di magnesio non è una di queste.

1. Una delle cause più comuni è rappresentata dai muscoli che non sono stati adeguatamente preparati e allenati. Ciò comprende la giusta intensità, la durata e importanti misure rigenerative come lo stretching.
2. Anche la mancanza d'acqua, cioè la disidratazione, è una delle cause più comuni. Durante lo sport, non si tratta di bere quanto si sente la sete, ma quanto è realmente necessario. Negli sport di resistenza, soprattutto durante le sessioni più lunghe, la regola generale dovrebbe essere 0,5 - 1 litro di liquidi all'ora. Questa quantità può variare da persona a persona a seconda delle condizioni (temperatura, umidità, intensità, durata). Tra l'altro, l'acqua viene eliminata dal corpo anche quando si consumano carboidrati, per cui anche in inverno, quando magari non si suda molto, è ragionevole o necessario consumare acqua.
3. Infine, ma non meno importante, la carenza di sodio. A differenza della popolazione non atletica, che spesso consuma troppo sodio, gli atleti tendono a consumarne troppo poco. Soprattutto negli sport di resistenza, dove siamo attivi per molte o molte ore e questo è accompagnato da una grande perdita di sudore, l'assunzione supplementare è di solito il rimedio giusto contro i possibili crampi. Che si tratti di compresse di sale, di gel energetici salati (ad esempio, gel al caramello o al pomodoro) o di aggiungere un po' di sale da cucina alla bottiglia d'acqua, ci sono molti modi per prendere precauzioni.

Si può usare come guida 1-2 g di sale da cucina (non di sodio!) all'ora. Questo valore oscilla molto perché è geneticamente predeterminato dalla quantità di sodio presente nel sudore del nostro corpo. Chi non ha mai visto atleti che sviluppano forti macchie di sale sull'abbigliamento sportivo, mentre altri non ne hanno con la stessa quantità di sforzo.

Importante: è tutta una questione di equilibrio, troppo poco sodio/sale è altrettanto inutile che troppo. È quindi importante tenere presente che molte bevande sportive contengono già circa 1 g di sale da cucina per litro. Anche i gel energetici contengono sodio o sale da cucina. In definitiva, ciò significa che non si può evitare di elaborare un piano alimentare.

A proposito, 1 g di sodio = 2,54 g di sale da cucina!

Passiamo al magnesio

La percentuale di magnesio presente nel sudore dell'organismo è molto bassa rispetto al sodio (sale). Per questo motivo, di norma, il magnesio viene assunto a sufficienza con la normale alimentazione. In caso contrario, si consiglia di integrare prima o dopo l'esercizio fisico, poiché il magnesio agisce sull'intera muscolatura, compresa quella intestinale. Pertanto, l'assunzione durante l'esercizio fisico può essere rapidamente controproducente e provocare diarrea.