Rapporto glucosio/fruttosio in gel e bevande energetiche!

Composizione dei carboidrati nei gel e nelle bevande energetiche (2:1, 1:08, 5:1 o 18:1)?

I carboidrati sono necessari per mantenere le prestazioni negli sport di resistenza. Il cervello ha bisogno di carboidrati in ogni momento, servono come fonte diretta di energia nei muscoli e sono essenziali per bruciare i grassi ("i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati").

I carboidrati sono presenti negli alimenti e nei prodotti per l'alimentazione sportiva in diverse forme. Il glucosio e il fruttosio sono monosaccaridi, il saccarosio (zucchero da tavola) e l'isomaltulosio sono disaccaridi composti da una molecola ciascuno di glucosio e fruttosio, la maltodestrina e l'amido sono polisaccaridi a base di glucosio.

La regola empirica per gli sport di resistenza intensivi prevede il consumo di un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora. Un atleta che pesa 70 kg ha quindi bisogno di circa 70 g di carboidrati all'ora.

Questo fabbisogno energetico aumenta naturalmente in modo significativo per gli atleti di alto livello (professionisti); non sono rari i valori di oltre 100-120 grammi di carboidrati all'ora.

La ricerca nutrizionale cerca di ottenere una capacità di assorbimento più rapida e più elevata attraverso combinazioni adeguate dei vari carboidrati. In questo contesto, vengono talvolta enfatizzati speciali rapporti di miscelazione tra glucosio e fruttosio compresi tra 2:1 e 1:0,8.

Tuttavia, questi rapporti creano problemi a molti atleti. Se, come nell'esempio precedente, la quantità di carboidrati richiesta è di 70 grammi all'ora, ciò equivale a circa 25-30 grammi di fruttosio all'ora, a seconda del rapporto. Questa quantità può già provocare flatulenza, dolori addominali e diarrea negli atleti sensibili sotto stress. Gli studi dimostrano che quando si consumano 25 grammi di fruttosio, più di un terzo dei soggetti esaminati presenta un assorbimento incompleto del fruttosio (malassorbimento del fruttosio) e di questo terzo circa accusa sintomi come flatulenza e persino diarrea (vedi anche Wikipedia "Intolleranza intestinale al fruttosio"). E la maggior parte di questi studi non riguarda l'area critica durante lo sport di resistenza, dove il nostro stomaco/intestino ha comunque un'energia insufficiente. La causa è la mancanza di proteine Glut5, responsabili del trasporto del fruttosio nella parete intestinale. Il numero di queste proteine Glut5 varia da persona a persona. Grazie al cosiddetto "allenamento intestinale", gli esseri umani sono addirittura in grado di produrre un certo numero di nuove proteine Glut5.

Cosa significa per noi? Sulla base di questi fatti, siamo quindi dell'opinione che un rapporto di miscelazione fisso, come 2:1 o 1:08, non tenga realmente conto delle esigenze individuali di molti atleti. Sappiamo, ad esempio, che negli ambienti del ciclismo professionistico vengono spesso effettuati test individuali per poter offrire al ciclista un rapporto di miscelazione ottimale. Tra l'altro, ci sono anche numerosi atleti che non tollerano affatto il fruttosio durante l'esercizio fisico.