Problèmes d'estomac – Pourquoi une meilleure technique de course améliore également ton ravitaillement

Je m'appelle Ingo Kruck, fondateur de Lechrunning.de, coureur d'ultra-trail passionné, coach en technique de course et entraîneur, et j'écris cet article pour Squeezy. Dans mon travail quotidien avec les athlètes, deux grandes questions reviennent souvent : comment tirer le maximum de performances de mon corps, et comment lui fournir un apport énergétique optimal sur des distances allant du semi-marathon au marathon, voire jusqu'aux 100 miles ?

Soyons honnêtes : quand on se prépare à un événement important, on se transforme soudainement en petits nutritionnistes. On teste quel gel a le meilleur goût (et reste bien en place), si on préfère mâcher des Energy Fruit Gums ou des barres énergétiques, et on débat dans notre bulle pour savoir si, au ravitaillement, c’est l’eau, une boisson isotonique ou une boisson glucidique qui est le Saint Graal. Mais qui d’entre nous réfléchit sérieusement à des choses comme l’osmolalité avant la course ? Or, c’est justement cela – c’est-à-dire la concentration des particules dissoutes dans la boisson – qui fait office de gardien de ton estomac et qui est souvent la cause principale de problèmes gastriques concrets.

Et la technique de course ? Pour la grande majorité d'entre nous, elle passe complètement inaperçue. Ce n'est généralement que lorsque les genoux nous font souffrir, que les tibias sont enflammés ou que le rythme stagne malgré un entraînement intensif que nous nous préoccupons de la cadence, de la façon dont le pied touche le sol et, surtout, de notre posture.

Ce que très peu de gens savent : ces deux mondes – ton estomac et tes jambes – sont reliés dans ton corps par exactement le même circuit. Personne n'adapte son apport énergétique à sa façon de courir, c'est logique. Mais une meilleure technique de course, c'est comme une mise à jour logicielle gratuite pour ton système digestif. Elle élimine le stress mécanique du système et permet à ton corps d'assimiler beaucoup plus facilement les glucides durement acquis.

Voici une analyse approfondie, fondée sur les sciences du sport, qui explique pourquoi ton métabolisme énergétique et ta biomécanique sont indissociables – et comment mettre définitivement fin à tes problèmes d'estomac lorsque tu cours.

 

1. Biomécanique de la foulée : comment la « course en cube » provoque des problèmes gastriques

Wolfgang Schweim (Runningwolf), le gourou de la technique de course, a un jour fait une illustration géniale lorsqu'on lui a demandé ce qui distinguait, d'un point de vue biomécanique, le quadruple champion du monde de triathlon Patrick Lange de ses concurrents : « Patrick roule comme une balle sur l'asphalte, les autres ressemblent davantage à des cubes ! »

Lors d'un effort physique, notre corps passe en mode de survie : l'irrigation sanguine du tractus gastro-intestinal diminue jusqu'à 80 % (phénomène appelé ischémie) afin d'acheminer l'oxygène vers les muscles sollicités. Dans cet état de fragilité, le système digestif devient extrêmement sensible aux stimuli purement mécaniques.

Le problème : la foulée trop longue et l'oscillation verticale. Quand on frappe le sol avec une foulée peu économique et saccadée – c'est-à-dire en « atterrissant » sur le talon bien en avant du centre de gravité (foulée trop longue) –, on transmet à chaque pas une onde de choc équivalente à 3 à 5 fois son propre poids à travers le tronc. Pas besoin de calculatrice pour imaginer ce que cela fait aux muscles et aux articulations. Sur l’asphalte, cela provoque également des microtraumatismes répétitifs pour l’estomac. Sur les sentiers, avec leurs racines, leurs sauts, leurs montées et leurs descentes, votre abdomen se transforme en shaker. Le liquide est constamment secoué, ce qui ralentit considérablement la vidange gastrique et l'absorption intestinale et déclenche souvent des problèmes gastriques aigus.

L'avantage de ta technique de course: un « roulement » souple et à plat sur le milieu du pied, associé à une cadence (fréquence de pas) un peu plus vive, réduit les rebonds. Plus l'atterrissage est en douceur, plus l'estomac reste calme. Ton ravitaillement passe soudainement beaucoup mieux, car les glucides digestes peuvent traverser l'estomac sans subir ces perturbations mécaniques constantes.

C'est d'ailleurs là que tes chaussures entrent en jeu : les chaussures Max Cushion à amorti maximal ne sont pas seulement un véritable canapé pour les pieds, elles agissent aussi comme un gigantesque filtre mécanique pour ta cavité abdominale. Leur semelle intermédiaire épaisse absorbe le choc initial avant que l'onde de choc ne se propage à travers le squelette et ne secoue tes organes internes. Surtout lorsque, lors de longues courses, tes jambes s'alourdissent et que ton amorti musculaire s'essouffle, cet amortisseur passif préserve ton système digestif d'un K.O. définitif – mais attention : même le talon le plus moelleux du monde ne sauvera pas ton ravitaillement si tu continues à frapper le sol avant que ton centre de gravité ne l'atteigne. Au final, une bonne technique de course l'emporte toujours sur le matériel.

 

2. La posture : une prise d'étranglement physique et la voie directe vers des problèmes gastriques

Pour que le système gastro-intestinal puisse décomposer l'énergie et la libérer dans le sang, il a surtout besoin de deux choses : de l'espace physique et de l'oxygène. Une foulée affaissée prive littéralement le système de l'air dont il a besoin pour respirer.

Le problème : le « coup de fatigue » Plus la course est longue, plus la tête devient lourde. On fixe le bitume ou, sur les sentiers, on ne se concentre plus que sur le demi-mètre devant nos pieds (c’est parfois une bonne chose pour éviter une chute, mais pas systématiquement). Le haut du corps s’affaisse au niveau des hanches. Dans les montées raides, on ajoute à cela le geste bien connu qui consiste à poser les mains sur les cuisses. La conséquence sur le plan de la biologie du sport : cette posture courbée comprime la cavité abdominale. La pression intra-abdominale augmente, l’entrée de l’estomac est comprimée (bonjour, reflux acide !) et le diaphragme est bloqué. La respiration devient superficielle, le manque d’oxygène dans l’intestin s’accentue et les problèmes gastriques se manifestent poliment, mais avec détermination. Dans le domaine de l’ultra-endurance notamment, on arrive alors rapidement à un moment où l’unique objectif est de ne pas revoir son repas une deuxième fois.

L'avantage de ta technique de course: une posture fière et droite, avec une légère inclinaison vers l'avant à partir des chevilles, permet de garder la cage thoracique ouverte comme la porte d'une grange. Tu respires profondément par le ventre, tu oxygènes tes intestins et tu laisses à tes organes exactement l'espace dont ils ont besoin pour digérer sans problème tes gels.

 

3. Le mouvement des bras : pourquoi la rotation des épaules peut provoquer des problèmes gastriques

Nous courons avec nos jambes, mais ce sont les bras qui donnent le rythme. Ils contrôlent la rotation du haut du corps et stabilisent le bassin. Ce que presque personne ne sait, c'est qu'ils sont en lien direct avec vos muqueuses internes.

Le problème : croiser les bras devant la poitrine. Des bras crispés qui se croisent frénétiquement devant la poitrine (un classique sur les derniers kilomètres d'un marathon ou en terrain accidenté sans bâtons) provoquent une torsion permanente et artificielle du tronc. Ces forces de rotation tirent directement sur les ligaments qui soutiennent l'intestin. Sous l'effet d'un effort intense, cela entraîne des irritations mécaniques, des points de côté ou ces problèmes gastro-intestinaux douloureux (comme la fameuse « fête de la mousse » dans le côlon) qui te forcent à te réfugier dans les buissons de manière inattendue.

Ton conseil pour une bonne technique de course: baisse les épaules, détends-toi ! Les bras balancent en ligne droite, à un angle de 90 degrés, en douceur dans le sens de la course. Cela stabilise ton centre de gravité, soulage la pression sur l'abdomen et permet au mouvement naturel de l'intestin (péristaltisme) de faire son travail en toute tranquillité.

 

4. Gestion tactique du rythme : comment tirer parti du terrain pour éviter les problèmes d'estomac

En trail, notamment, l'intensité de l'effort et le terrain changent constamment. Ceux qui s'en tiennent bêtement à un horaire fixe pour s'alimenter commettent souvent des erreurs tactiques qui se retournent contre eux une heure plus tard. Quand l'estomac se rebelle, ce n'est souvent pas la faute de l'alimentation : c'est simplement que le timing était mauvais.

• En montée (Uphill) – C'est le moment de manger : en power hiking, il n'y a pas de phase de suspension. Aucune force de freinage verticale, aucune secousse. D'un point de vue mécanique, ton estomac est au repos. C'est le moment idéal pour faire le plein d'énergie concentrée ou pour manger des barres énergétiques Squeezy. (Exception : lorsque le parcours devient si technique que tu as besoin de tes mains pour grimper).

• Sur le plat – Un rythme fluide : une allure élevée et constante, des secousses prévisibles. C'est là que les gels Squeezy Energy classiques prennent tout leur sens. Grâce à leur faible osmolalité optimisée, ils passent très rapidement dans l'estomac et ne te pèsent pas, même à un rythme soutenu.

• En descente (downhill) – Évite le buffet ! Le travail musculaire excentrique et les sauts vertigineux envoient des ondes de choc à travers ton squelette. Tes organes viscéraux subissent une compression extrême. Si tu avales un gel pendant une descente technique, tu risques qu’il se bloque dans ton estomac avec tout l’air que tu as avalé et qu’il provoque immédiatement une acidité. Ici, la règle est la suivante : concentre-toi pleinement sur le mouvement ! Tu mangeras avant ou après la descente.

 

Digression : le piège du surconsommation – Pourquoi le mythe des 100 g se solde souvent par des problèmes digestifs

Puisqu'on en parle : même la foulée la plus fluide, digne d'une gazelle, ne te sauvera pas si tu ignores une limite biologique fondamentale. Je veux parler de la suralimentation.

D'une manière ou d'une autre, un mythe dangereux s'est récemment répandu dans le milieu de la course à pied : « Si 60 grammes de glucides par heure, c'est bien, alors 100 grammes ou plus devraient littéralement me faire voler ! » Euh, non. Ce n’est pas parce que l’élite mondiale avale 120 grammes (ou plus) par heure que tu te transformeras automatiquement en Kilian Jornet ou en Tigst Assefa en consommant la même quantité.

Tout le monde a-t-il vraiment besoin de 100 g de glucides ? Absolument pas ! Ton corps ne dispose que d'un nombre limité de transporteurs (imaginons-les comme de petits « taxis ») capables d'acheminer les glucides de l'intestin vers la circulation sanguine. Pour un ultra-trail tranquille à un rythme tranquille ou un marathon solide de 4 heures, 60 à 90 grammes par heure suffisent souvent amplement. Pour les ultras-trails de 100 kilomètres et 100 miles, on recommande désormais 90 grammes. 

La barre magique des 100 grammes et plus ne t'apporte un réel avantage en termes de performance que si tu cours à la limite absolue. On parle ici d'une intensité massive et prolongée, proche du seuil, ou lorsque, lors d'ultra-marathons rapides, tu dois à tout prix empêcher tes réserves de glycogène de s'épuiser pour maintenir un rythme élevé. Si tu ingurgites ces quantités sans l'effort musculaire correspondant, tes « taxis intestinaux » se retrouvent dans les embouteillages. Cette masse sucrée s'accumule, commence à fermenter sous l'effet des bactéries et attire l'eau dans l'intestin. Tu te doutes bien que cela n'a pas non plus de conséquences positives, car nous nous retrouvons une fois de plus dans la nature avec d'énormes problèmes d'estomac.

Le secret, c'est le « Train the Gut ». Si tu as vraiment besoin de ces quantités massives de glucides pour ta course, tu dois préparer ton estomac comme tu préparerais un muscle. C'est le fameux principe du « Train the Gut ». Tu ne peux pas te contenter de boire de l'eau du robinet pendant des semaines à l'entraînement et, le jour J, ouvrir soudainement les vannes pour ingérer 100 grammes ou plus de glucides. Il faut entraîner ton estomac à fond !

Je le fais moi-même de manière très ciblée à l'entraînement : au début de l'été, j'intègre des séances d'entraînement en montagne rapides et intenses ainsi que des fartleks sur des terrains vallonnés, au cours desquels j'habitue délibérément mon estomac, soumis à une forte sollicitation, à absorber plus de 100 g de glucides par heure. Cela fonctionne sans aucun problème – à condition de ne pas ingurgiter n'importe quelle cochonnerie chimique. C'est précisément pour cette raison que j'utilise exclusivement des produits Squeezy tels que les gels Refiller ou la nouvelle boisson énergétique Basic Formula , qui ne contiennent aucun additif inutile et sont très rapidement assimilés. Cependant, pour la plupart des sportifs, ce processus ne s'accomplit pas en quelques courses. Atteindre plus de 100 g de glucides par heure peut prendre des mois, voire des années, et ce que l'on n'entraîne pas régulièrement finit par se perdre.

Conclusion : détermine les quantités dont tu as réellement besoin pour tenir ton rythme de course, entraîne-toi à les absorber avant la course avec autant d'intensité que tu entraînes tes jambes, et franchis la ligne d'arrivée en toute fluidité, l'estomac bien en place !

 

Conclusion : ta technique de course est la meilleure prévention contre les problèmes d'estomac

Au final, c'est une simple question de mathématiques : plus ta foulée est peu économique (et irrégulière), plus tu dépenses d'énergie au kilomètre.

Une bonne technique de course réduit sensiblement ta consommation interne de glycogène. Cela signifie, en d'autres termes, que sur les longues distances, tu dois tout simplement ingérer moins de glucides par heure pour générer la même puissance. Et moins tu sollicites ton système digestif à plein régime, plus le risque de souffrir de ces redoutables problèmes gastriques ou d'une baisse de performance est faible.

Une foulée fluide ne protège donc pas seulement tes articulations, mais constitue aussi le meilleur allié pour optimiser ton apport énergétique !

Conseil pour ton entraînement : tu découvriras comment acquérir les bases biomécaniques d'une foulée économique et douce pour l'estomac lors des séminaires pratiques séminaires « Art of Running » organisés par Lechrunning (en exclusivité en Bavière du Sud, autres dates dans toute l'Allemagne sur Runningwolf). Ce système hautement efficace sur le plan neurologique automatise ton schéma de mouvement idéal de manière bien plus efficace et durable que ne pourraient jamais le faire des exercices de course répétitifs ou des tentatives hasardeuses à l'aide de tutoriels YouTube.

 

Bonne course !

Ingo de Lechrunning.de

 

Liens connexes

• Choc mécanique et insuffisance sanguine (ischémie) – Costa, R. J. S., et al. (2017)
• Syndrome gastro-intestinal induit par l'effort – de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014)
• Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'entraînement – Jeukendrup, A. E. (2014)
• Lechrunning – Coaching professionnel en technique de course à pied « Art of Running » avec automatisation neuromusculaire