Avecles glucides et les lipides, les protéines sont le troisième composant alimentaire qui peut fournir de l'énergie au corps. Mais les protéines sont également d'une importance considérable pour d'autres processus de l'organisme...

Il est vrai que le thème des protéines et des acides aminés est un peu aride et semble compliqué. Heureusement, on peut le résumer à une recommandation de consommation très simple. Pour cela, il suffit de connaître son poids corporel et de consulter notre petit tableau à la fin de cet article.

Les protéines sont utilisées en premier lieu comme matériau de construction, par exemple pour les muscles, les os ou les tendons, lorsque l'apport énergétique est assuré. Ainsi, un kilogramme de muscle est composé d'environ 20 % de protéines, 70 % d'eau et 10 % de graisse. Les enzymes, tout comme de nombreuses hormones, sont également composées en grande partie de protéines. Les anticorps, importants pour la défense immunitaire, sont également composés de protéines et présentent un intérêt particulier pour les sportifs d'endurance. En cas d'apport énergétique insuffisant pendant un effort long ou intense, les anticorps sont partiellement utilisés pour le métabolisme énergétique. Cela entraîne une détérioration des défenses immunitaires et donc une plus grande sensibilité aux infections ( voir déclaration sur l'"effet fenêtre ouverte").

Cette longue liste montre bien l'importance des protéines pour l'organisme, en particulier lors d'efforts continus et exigeants comme l'entraînement et la compétition.

Acides aminés

Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés. Tous les acides aminés ont une structure de base identique, composée d'un résidu aminé et d'un résidu acide - d'où leur nom.

Les acides aminés se distinguent toutefois par le reste de leur molécule, dont la structure varie selon les acides aminés. On connaît par exemple les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA = branched chain amino acids), dont la partie restante de la molécule a une structure ramifiée (L-leucine, L-isoleucine et L-valine) et qui sont absorbés de préférence par la musculature.

Pour l'alimentation humaine, il est important de savoir que seule la moitié environ des quelque 20 acides aminés protéinogènes peut être produite par le corps lui-même. Les autres acides aminés doivent être apportés au corps par l'alimentation. Ils sont donc également appelés acides aminés essentiels.

Parmi ces acides aminés essentiels, on trouve : l'histidine*.

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

*L'histidine est essentielle pour le nourrisson, mais pas pour l'adulte par la suite.

En quoi cela nous aide-t-il en tant que sportifs et quelle quantité de protéines faut-il consommer en fonction de l'effort fourni ?

Déterminer les besoins individuels en protéines

Les besoins en protéines dépendent du type de sport pratiqué et de l'effort fourni :

Charge	Quantité
En cas d'entraînement d'endurance décontracté et d'alimentation normale	0,8 - 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour
En cas d'entraînement modérément intensif	1,0 - 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour
Lors d'un entraînement de haute intensité	1,5 - 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour

Le besoin accru en protéines est surtout une conséquence des processus régénératifs, par exemple la réparation des muscles, des ligaments et des tendons.

Afin de couvrir le plus large spectre possible d'acides aminés contenus dans les protéines, il est recommandé de recourir à différentes sources de protéines lors de la consommation de protéines.

Remarque importante : une consommation à long terme de plus de 2g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour sollicite fortement nos organes d'élimination, en particulier les reins !

Comment couvrir mes besoins en protéines en tant qu'athlète ?

De notre point de vue, il existe une solution assez simple pour assurer un approvisionnement optimal pour nous, les athlètes.

D'une part, une alimentation de base naturelle et variée, avec le moins possible d'aliments dénaturés (donc en maniant la cuillère de cuisine plus souvent) et, pour les périodes de forte sollicitation, que ce soit à l'entraînement ou même pendant la phase de compétition, un apport supplémentaire en acides aminés essentiels.

Celles-ci n'ont pas besoin d'être métabolisées comme les protéines et parviennent donc beaucoup plus rapidement dans la circulation sanguine. De plus, de très petites quantités suffisent. Plusieurs études menées sur des athlètes ont démontré que 5 g d'acides aminés essentiels suffisent à couvrir les besoins quotidiens.

M. Luca-Moretti, qui a étudié et breveté une composition optimale des différents acides aminés avec le MAP (Master Amino Acid Pattern), occupe à mon avis une place de choix. Le brevet ayant expiré il y a quelques années, il existe désormais de nombreux produits moins chers basés sur ce travail et qui permettent également aux végétariens et végétaliens de bénéficier d'un apport optimal et simple.

Avec notre Squeezy 100% Pure Amino , nous proposons une forme simple et efficace de substitution des 8 acides aminés essentiels.

 

Conclusion :

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