Kaikki aiheet, urheilijoiden kokemukset, ravitsemus ja urheilu, käyttäjien luoma sisältö

Vatsavaivat – Miksi parempi juoksutekniikka tehostaa myös ravitsemustasi

Julkaistu by Ingo Kruck
Juoksutekniikka ja vatsavaivat – Vieraskirjoitus – Lechrunning
11
Kesäkuu

Olen Ingo Kruck, Lechrunning.de-sivuston perustaja sekä intohimoinen ultratrail-juoksija, juoksutekniikkavalmentaja ja valmentaja, ja kirjoitan tämän vieraskirjoituksen Squeezylle. Päivittäisessä työssäni urheilijoiden kanssa keskitytään usein kahteen suureen aiheeseen: kuinka saan irti kehoni maksimaalisen suorituskyvyn ja kuinka huolehdin sen optimaalisesta energiansaannista puolimaratonista maratoniin ja jopa 100 mailin matkoilla?

Olkaamme rehellisiä: kun valmistaudumme tärkeään tapahtumaan, meistä tulee yhtäkkiä pieniä ravitsemustieteilijöitä. Kokeilemme, mikä geeli maistuu parhaalta (ja pysyy sisällä), pureskelemmeko mieluummin Energy Fruit Gums -karkkeja vai patukoita, ja keskustelemme porukassa siitä, onko juomapisteellä vesi, isotoninen juoma vai hiilihydraattijuoma se pyhä graali. Mutta kuka meistä miettii etukäteen vakavasti asioita kuten osmolaliteettia? Juuri se – eli liuenneiden hiukkasten pitoisuus juomassa – on vatsasi portinvartija ja usein konkreettisten vatsavaivojen pääsyy.

Entä juoksutekniikka? Se jää useimmilla täysin huomiotta. Ajattelemme askeltiheyttä, jalkojen laskeutumista ja etenkin omaa ryhtiämme yleensä vasta silloin, kun polvet alkavat vaivata, sääriluut tulehtuvat tai vauhti ei parane kovasta harjoittelusta huolimatta.

Mitä harvat tietävät: nämä kaksi maailmaa – vatsasi ja jalkasi – ovat kehossa yhteydessä toisiinsa täsmälleen samalla reitillä. Kukaan ei tietenkään sovita energian saantia juoksutyyliinsä mukaan. Mutta parannettu juoksutekniikka on kuin ilmainen ohjelmistopäivitys ruoansulatuskanavallesi. Se poistaa mekaanisen rasituksen järjestelmästä ja helpottaa kehosi työtä huomattavasti, jotta se voi todella hyödyntää kovalla työllä ansaitut hiilihydraatit.

Tässä on urheilutieteellinen syväluotaus siihen, miksi energian aineenvaihdunta ja biomekaniikka ovat erottamattomasti yhteydessä toisiinsa – ja miten voit lopullisesti päästä eroon vatsavaivoista juoksun aikana.

 

1. Jalkaterän laskeutumisen biomekaniikka: Miten ”kuutiojuoksu” aiheuttaa vatsavaivoja

Juoksutekniikan guru Wolfgang Schweim (Runningwolf) piirsi kerran nerokkaan kuvan, kun häneltä kysyttiin, mikä erottaa nelinkertaisen triathlonin maailmanmestarin Patrick Langen biomekaanisesti kilpailijoistaan: ”Patrick rullaa asfaltilla kuin pallo, muut ovat enemmänkin kuutioita!”

Liikunnan rasituksessa kehomme siirtyy puhtaaseen selviytymistilaan: ruoansulatuskanavan verenkiertoa vähennetään jopa 80 % (ns. iskemia), jotta happea voidaan ohjata työskenteleville lihaksille. Tässä herkässä tilassa ruoansulatusjärjestelmä reagoi erittäin herkästi puhtaasti mekaanisiin ärsykkeisiin.

Ongelma: liian pitkät askeleet ja pystysuora heilahtelu Jos juoksee epätaloudellisella, nykivällä juoksutyylillä – eli ”kuutiona”, jossa kantapää osuu maahan selvästi kehon painopistettä edempänä (liian pitkät askeleet) – jokaisella askeleella vartaloon iskeytyy 3–5-kertainen paino omaa kehonpainoa vastaava iskuaalto. Ei tarvitse laskinta kuvitellakseen, mitä lihakset ja nivelet sanovat tästä. Asfaltilla tämä on kuitenkin myös monotonista mikrotraumaa vatsalle. Polulla, jossa on juuria, hyppyjä, nousuja ja laskuja, vatsa muuttuu ravistelijaksi. Neste ravistellaan jatkuvasti, mikä hidastaa huomattavasti vatsan tyhjenemistä ja imeytymistä suolistossa ja aiheuttaa usein akuutteja vatsavaivoja.

Juoksutekniikan etu: Pehmeä, tasainen ”rullaus” jalkaterän keskiosan kautta ja hieman tiheämpi askeltiheys vähentävät ylös- ja alaspomppimista. Mitä pehmeämpi lasku, sitä rauhallisempi vatsa. Ravitsemuksesi sujuu yhtäkkiä paljon paremmin, koska vatsaystävälliset hiilihydraatit pääsevät kulkemaan vatsan läpi ilman tätä jatkuvaa mekaanista häiriötä.

Juuri tässä vaiheessa myös jalkineesi astuvat kuvaan: erittäin pehmustetut Max-Cushion-kengät eivät ole vain jalkojen sohva, vaan toimivat myös valtavana mekaanisena suodattimena vatsaontelollesi. Niiden paksu välipohja vaimentaa iskun kovimman osan ennen kuin iskun aalto ehtii kulkea luuston läpi ja ravistella sisäelimiäsi. Erityisesti pitkillä ultramatkoilla, kun jalat raskautuvat ja lihasten oma vaimennuskyky heikkenee, tämä passiivinen iskunvaimennin suojaa ruoansulatusjärjestelmääsi lopulliselta tyrmäykseltä – mutta varo: maailman pehmein kantapää ei pelasta juoksusuoritustasi, jos silti isket maata ennen kehon painopistettä. Lopulta puhdas juoksutekniikka voittaa aina materiaalin.

 

2. Ryhti: Fyysinen kuristusote ja suora tie vatsavaivoihin

Jotta ruoansulatuskanava voi hajottaa energian ja siirtää sen verenkiertoon, se tarvitsee ennen kaikkea kahta asiaa: fyysistä tilaa ja happea. Huonosti toteutettu juoksutyyli vie järjestelmältä kirjaimellisesti hengitysilman.

Ongelma: ”väsymyksen taivutus” Mitä pidempi juoksu, sitä raskaammaksi pää tuntuu. Tuijotamme asfalttia tai keskitymme polulla vain puolen metrin päähän jalkojemme edestä (joskus se on hyvä asia, ennen kuin törmää, mutta ei aina). Ylävartalo taipuu lantiosta. Jyrkässä nousussa tähän liittyy vielä suosittu käsien tukeminen reisille. Urheilubiologinen seuraus: tämä kaareva asento puristaa vatsaonteloa. Vatsaontelon paine nousee, mahalaukun suu puristuu kiinni (terve, happamat röyhtäykset!) ja pallealihas tukkeutuu. Hengitys muuttuu pinnalliseksi, hapenpuute suolistossa kasvaa ja vatsavaivat koputtavat kohteliaasti, mutta päättäväisesti. Erityisesti ultramatkoilla tulee nopeasti hetki, jolloin kyse on vain siitä, ettei ravintoa tarvitse nähdä toista kertaa.

Juoksutekniikan etu: Ylpeä, ryhdikäs asento, jossa vartalo on hieman eteenpäin kallistunut nilkoista lähtien, pitää rintakehän auki kuin ladon oven. Hengität syvään vatsaan, syötät suolistoon happea ja annat elimille juuri sen tilan, jota ne tarvitsevat geelien sujuvaan sulattamiseen.

 

3. Käsien liike: Miksi olkapäiden pyöriminen aiheuttaa vatsavaivoja

Juoksemme jaloilla, mutta kädet antavat tahdin. Ne ohjaavat ylävartalon kiertoa ja vakauttavat lantion. Sitä, mitä lähes kukaan ei tiedä: niillä on suora yhteys kehon limakalvoihin.

Ongelma: käsien ristiminen rinnan edessä Jännittyneet kädet, jotka ristivät kiihkeästi rinnan edessä (klassinen ilmiö maratonin viimeisillä kilometreillä tai maastossa ilman sauvoja), aiheuttavat vartaloon jatkuvan, luonnottoman vääntymisen (torsion). Nämä kiertovoimat vetävät suoraan suoliston kiinnityskudoksiin. Täydellä kuormituksella tämä johtaa mekaanisiin ärsytyksiin, kylkikipuihin tai niihin kivuliaisiin vatsa-suolisto-ongelmiin (kuten sananlaskun mukaiseen vaahtojuhlaan paksusuolessa), jotka pakottavat sinut yllättäen pensasaitaan.

Juoksutekniikan vinkki: Laske hartiat alas ja rentoudu! Heiluta käsiä suoraan 90 asteen kulmassa pehmeästi juoksusuuntaan. Tämä vakauttaa keskivartaloasi, poistaa vatsan alueelle kohdistuvat leikkausvoimat ja antaa suoliston luonnollisen liikkeen (peristaltiikan) toimia rauhassa.

 

4. Taktinen ajoitus: kuinka hyödyntää maastoa vatsavaivojen välttämiseksi

Erityisesti polkujuoksussa kuormitus ja maasto vaihtelevat jatkuvasti. Jos juoksija syö pelkästään kellon mukaan, hän tekee usein taktisia virheitä, jotka kostautuvat vasta tunnin kuluttua. Kun vatsa sitten kapinoi, syy ei useinkaan ole ravinnossa – ajoitus oli yksinkertaisesti huono.

  • Ylämäkeen (Uphill) – Aika syödä kiinteää ruokaa: Power Hikingissa ei ole lentovaihetta. Vertikaalisia jarrutusvoimia ei ole, eikä tärinää. Mekaanisesti katsoen vatsasi saa levätä. Tämä on ihanteellinen hetki nauttia tiivistettyä energiaa tai kiinteää ruokaa, kuten Squeezy Energy Bars -energiabaareja. (Poikkeus: kun reitti muuttuu teknisesti niin vaativaksi, että tarvitset käsiäsi kiipeämiseen).

  • Tasaisella maastolla (Flat) – Juokseva rytmi: Nopea, tasainen vauhti, ennakoitavat tärähdykset. Tässä tilanteessa klassiset Squeezy Energy -geelit ovat parhaimmillaan. Optimoidun, alhaisen osmolaliteettinsa ansiosta ne kulkevat vatsan läpi erityisen nopeasti eivätkä rasita sinua kovassa vauhdissa.

  • Alasajo (Downhill) – Pysy kaukana buffetista! Eksentrinen lihastyö ja jyrkät pudotukset lähettävät iskuaaltoja luustoon. Sisäelimet joutuvat äärimmäisen kovaan puristukseen. Jos syöt geeliä teknisessä alamäessä, se voi jäädä vatsaan nieltyjen ilmamassojen kanssa ja aiheuttaa välittömästi happamoitumista. Tässä tilanteessa on tärkeää keskittyä täysin liikkeeseen! Syöminen tapahtuu ennen alamäkeä tai sen jälkeen.

 

Sivuhuomautus: Ylitäyttö-ansaan – Miksi 100 g:n myytti johtaa usein vatsavaivoihin

Kun kerran olemme tässä aiheessa: edes kaikkein sulavin, gasellin kaltainen juoksutyyli ei pelasta sinua, jos sivuutat perustavanlaatuisen biologisen rajoitteen. Puhun ylikulutuksesta.

Juoksupiireissä on viime aikoina vakiintunut vaarallinen myytti: ”Jos 60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa on hyvä määrä, 100 grammaa tai enemmän saa minut varmasti suorastaan lentämään!” Ehm, ei. Vain koska maailman eliitti syö 120 grammaa (tai enemmän) tunnissa, et muutu automaattisesti Kilian Jornetiksi tai Tigst Assefaksi syömällä saman määrän.

Tarvitseeko todella jokainen 100 g hiilihydraatteja? Ehdottomasti ei! Kehossasi on vain rajallinen määrä kuljettajia (kuvitellaanpa niitä pieniksi ”taksiksi”), jotka voivat kuljettaa hiilihydraatteja suolistosta verenkiertoon. Rennossa maisema-ultramaratonissa mukavalla vauhdilla tai vakaassa 4 tunnin maratonissa 60–90 grammaa tunnissa riittää usein mainiosti. 100 kilometrin ja 100 mailin trail-ultramaratoneissa suositellaan nykyään 90 grammaa. 

Vasta 100 gramman ja sitä suurempi maaginen raja tuo sinulle todellista suorituskykyetua vain, jos juokset täysillä. Puhumme tässä valtavasta, pitkäkestoisesta intensiteetistä lähellä kynnystä, tai tilanteesta, jossa sinun on nopeissa ultrajuoksuissa kaikin voimin estettävä glykogeenivarastojen tyhjeneminen, jotta pystyt pitämään korkean vauhdin yllä. Jos kaadat nämä määrät sisääsi ilman vastaavaa lihasrasitusta, suolistosi taksit joutuvat ruuhkaan. Makea massa kertyy, alkaa käydä bakteerien vaikutuksesta ja vetää vettä suolistoon. Arvaat, että tälläkään ei ole myönteisiä seurauksia, sillä jälleen kerran istumme luonnon helmassa massiivisten vatsavaivojen kanssa.

Salaisuus on nimeltään ”Train the Gut”. Jos todella tarvitset näitä valtavia hiilihydraattimääriä kilpailua varten, sinun on valmistauduttava siihen vatsasi avulla aivan kuten lihaksia treenattaessa. Tämä on kuuluisa ”Train the Gut” -periaate. Et voi juoda harjoittelun aikana viikkojen ajan pelkästään vesijohtovettä ja avata sitten D-päivänä yhtäkkiä patoja 100 grammalle tai enemmän hiilihydraatteja. Vatsan on oltava hyvin treenattu!

Teen tätä itse harjoittelussa hyvin kohdennetusti: alkukesästä sisällytän harjoitteluohjelmaani nopeita, kovia vuoristoharjoituksia ja fartlekeja mäkisessä maastossa, joissa totutan vatsani tietoisesti ottamaan vastaan yli 100 g hiilihydraatteja tunnissa kovassa rasituksessa. Tämä toimii täysin ongelmitta – edellyttäen, ettei syö mitään kemiallista roskaa. Juuri siksi käytän rasituksessa yksinomaan Squeezy-tuotteita, kuten Refiller-geelejä tai uutta Energy Drink Basic Formula -juomaa, joissa ei ole turhia lisäaineita ja jotka imeytyvät hyvin nopeasti. Useimmille urheilijoille tämä prosessi ei kuitenkaan suju muutamalla juoksulenkillä. Lisääminen yli 100 g:aan hiilihydraatteja tunnissa voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, ja se, mitä ei harjoitella toistuvasti, katoaa myös taas.

Yhteenveto: Selvitä, kuinka paljon ravintoa juuri sinun kilpailuvauhtisi todella vaatii, harjoittele tätä ravinnon saantia etukäteen yhtä ahkerasti kuin jalkojasi – ja rullaa sitten sujuvasti ja vatsa tyytyväisenä maaliin!

 

Johtopäätös: Juoksutekniikkasi on paras keino ehkäistä vatsavaivoja

Loppujen lopuksi kyse on yksinkertaisesta matematiikasta: mitä epätaloudellisempi (ja epätasaisempi) juoksutyylisi on, sitä enemmän energiaa kulutat kilometriä kohden.

Oikea juoksutekniikka vähentää huomattavasti kehon sisäistä glykogeenin kulutusta. Toisin sanoen: pitkän matkan juoksussa sinun tarvitsee yksinkertaisesti syödä vähemmän hiilihydraatteja tunnissa saadaksesi aikaan samanlaisen vauhdin. Ja mitä vähemmän rasitat ruoansulatusjärjestelmääsi täydellä teholla, sitä pienempi on riski pelätyille vatsavaivoille tai suorituskyvyn romahtamiselle.

Pyöreä juoksutyyli ei siis vain suojaa niveliäsi, vaan on myös paras vartija energiankulutuksellesi!

Vinkki harjoitteluusi: Käytännönläheisissä Art of Running -seminaareissa Lechrunningissa (yksinoikeudella Etelä-Baijerissa, muita ajankohtia ympäri Saksaa Runningwolfissa). Tämä neurologisesti erittäin tehokas järjestelmä automatisoi sinulle sopivan liikemallin paljon paremmin ja kestävämmin kuin tylsät juoksun ABC-harjoitukset tai villit omatoimiset kokeilut YouTube-oppaiden avulla koskaan voisivat.

 

Hyvää juoksulenkkiä

Ingo, Lechrunning.de

 

Lisätietoja