Proteiini vai aminohapot?

Proteiini

Myönnettäköön, että proteiinien ja aminohappojen aihe on hieman kuiva ja kuulostaa joidenkin mielestä monimutkaiselta. Ensinnäkin on tärkeää tietää, että proteiinit koostuvat aminohappoketjuista.

Proteiineja käytetään ensisijaisesti esimerkiksi lihasten, luiden tai jänteiden rakennusaineena, kun energian saanti on turvattu. Yksi kilogramma lihasta koostuu noin 20 prosentista proteiinia, 70 prosentista vettä ja 10 prosentista rasvaa. Myös entsyymit, kuten monet hormonit, koostuvat suurelta osin proteiinista. Kestävyysurheilijoita kiinnostavat erityisesti immuunipuolustuksen kannalta tärkeät vasta-aineet, jotka myös koostuvat proteiineista. Jos energiansaanti on riittämätöntä pitkän tai intensiivisen harjoittelun aikana, vasta-aineita hyödynnetään osittain energia-aineenvaihdunnassa. Tämä johtaa immuunipuolustuksen heikkenemiseen ja siten lisääntyneeseen infektioalttiuteen (open window -ilmiö).

Siksi on helppo ymmärtää, kuinka tärkeitä proteiinit ovat elimistölle erityisesti pitkäkestoisen ja vaativan rasituksen aikana, kuten harjoittelun ja kilpailun aikana.

Aminohapot

Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista. Kaikilla aminohapoilla on identtinen perusrakenne, joka koostuu amino- ja happojäännöksestä - tästä nimi.

Aminohapot eroavat kuitenkin toisistaan molekyylinsä muilta osilta, jotka rakentuvat eri tavalla aminohaposta riippuen. Esimerkiksi haaraketjuiset aminohapot (BCAA = branched chain amino acids) ovat tunnettuja haarautuneesta molekyylirakenteestaan (L-leusiini, L-isoleusiini ja L-valiini), ja ne imeytyvät ensisijaisesti lihaksiin.

Ihmisen ravitsemuksen kannalta on tärkeää tietää, että elimistö voi tuottaa itse vain noin puolet noin 20:stä proteiinien muodostavasta aminohaposta. Muut aminohapot on saatava elimistöön ravinnon mukana. Siksi niitä kutsutaan myös välttämättömiksi aminohapoiksi.

Näitä välttämättömiä aminohappoja ovat Histidiini*

• Isoleusiini
• Leusiini
• Lysiini
• Metioniini
• Fenyylialaniini
• Threonine
• Tryptofaani
• Valine

*Histidiini on välttämätön imeväisille, mutta ei enää välttämätön aikuisille.

Miten tämä auttaa meitä urheilijoita ja kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi kuluttaa ja kuinka paljon liikuntaa?

Määritä yksilölliset proteiinitarpeesi

Proteiinin tarve riippuu urheilulajista ja rasituksen tasosta:

Lataa	Määrä
Helppo kestävyysharjoittelu ja normaali ruokavalio	0,8 - 1,0 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Kohtalaisen intensiivistä koulutusta varten	1,0 - 1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Korkean intensiteetin harjoitteluun	1,5 - 1,7 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Lisääntynyt proteiinintarve johtuu pääasiassa regeneratiivisista prosesseista, kuten lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden korjaamisesta.

Jotta proteiinin sisältämät aminohapot olisivat mahdollisimman laajasti saatavilla, on suositeltavaa käyttää proteiinin nauttimisessa eri proteiinilähteitä.

Tärkeä huomautus: Pitkäaikainen yli 2 gramman proteiinin saanti kehon painokiloa kohti päivässä kuormittaa voimakkaasti erittäviä elimiä, erityisesti munuaisia!

Miten voin kattaa proteiinitarpeeni urheilijana?

Meidän näkökulmastamme katsottuna on olemassa hyvin yksinkertainen ratkaisu, jolla varmistetaan optimaalinen tarjonta meille urheilijoille.

Yhtäältä luonnollinen, monipuolinen perusruokavalio, jossa on mahdollisimman vähän denaturoitua ruokaa (eli keittolusikkaa käytetään useammin), ja toisaalta, kun stressi on suuri, joko harjoittelun tai kilpailuvaiheen aikana, välttämättömien aminohappojen lisäsaanti.

Toisin kuin proteiineja, niitä ei tarvitse metaboloida laajasti, joten ne kulkeutuvat verenkiertoon paljon nopeammin. Lisäksi hyvin pienetkin määrät riittävät. Useat urheilijoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 5 g välttämättömiä aminohappoja kattaa päivittäisen tarpeen.

Mielestämme tri Luca-Morettin tutkimustyö, joka tutki ja patentoi eri aminohappojen optimaalisen koostumuksen MAP:n (Master Amino Acid Pattern) avulla, on tässä erinomaisessa asemassa. Kun patentin voimassaolo päättyi muutama vuosi sitten, on nyt saatavilla lukuisia halvempia tuotteita, jotka perustuvat tähän työhön ja tarjoavat myös kasvissyöjille ja vegaaneille optimaalisen ja yksinkertaisen tarjonnan.

Squeezy 100% Pure Amino tarjoaa myös yksinkertaisen ja tehokkaan korvaavan muodon kaikille 8 välttämättömälle aminohapolle. Pieni vinkki tähän kohtaan: lähes kaikki urheilijat, jotka ovat toteuttaneet seuraavan suosituksen, raportoivat kerta toisensa jälkeen, että he tunsivat selvästi vaikutuksen treenin lopussa.

-> Illalla, ennen nukkumaanmenoa, ota 5 tablettia lasillisen veden kanssa. Aamulla, noin 1 - 1/2 tuntia ennen kilpailua tai kovaa harjoittelua, toista sama uudelleen ja sitten kilpailun tai kovan harjoittelun jälkeen, kuuntele omaa kehoasi, erityisesti raajojasi.

Lisätietoa löytyy täältä: https://www.squeezy.de/100-pure-amino-aminosaeuren-fuer-athleten/

Kuvaoikeudet: www.freepik.com