Osmolarität – was ist das und warum dieses Thema für Ausdauersportler wichtig? Viele haben es schon mal erlebt, der Magen-Darmtrakt will einfach nichts mehr während einer Belastung aufnehmen. Es kommt oben oder unten wieder raus, ein Abbruch des Trainings oder Wettkampfs steht kurz bevor. Aber woher kommt das eigentlich?

Unter körperlicher Belastung ist es für unseren Körper schwerer Nährstoffe aufzunehmen. Er reagiert auch empfindlicher auf Unverträglichkeiten und zu hohe Mengen.

Schaut man sich die Zusammenhänge näher an, können wir schnell einige Hauptursachen genauer benennen.

1. Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate (KH) pro Stunde ist zu hoch

Selbst Profiathleten schaffen es nur selten im Wettkampf mehr als 100g KH pro Stunde aufzunehmen, bei Hobbyathleten sind es meist eher 70 – 80 g.
(Wichtig: hier sind nur die KH gemeint, also nicht die Gesamtmenge des Gels, Riegels oder Getränks)

2. Es liegen Unverträglichkeiten bei den Inhaltsstoffen der zugeführten Getränke oder Nahrung vor, dazu mehr in einem späteren Kapitel.

3. Es werden zu viele Dinge, die während der Belastung eigentlich nicht notwendig sind, konsumiert. Und hier sind wir bereits bei dem Begriff der Osmolarität.

Was bedeutet dieser schwer auszusprechende Begriff „Osmolarität“ denn nun eigentlich?

Ganz einfach. Wir reden beim osmotischen Druck einer Lösung vom Druck der gelösten Teilchen zueinander. Die Osmolarität ist also die physikalische Größe des Druckes der gelösten Teilchen in einem Getränk oder einem Gel.

Für uns ist aber was ganz anderes entscheidend: Denn je höher der osmotische Druck bzw. die Osmolarität, also je mehr gelöste Teilchen, desto langsamer kann unser Verdauungssystem das ganze verstoffwechseln.

Was kann ich daraus für meine Sporternährung schlussfolgern?

Unter der Belastung, besonders im Wettkampf, geht es darum das Verdauungssystem zu entlasten und trotzdem schnell und ohne Komplikationen die zugeführten Nährstoffe aufzunehmen. Folgerichtig sollten wir darauf achten, dass wir nur zu uns nehmen, was wir auch wirklich benötigen.

Denn werden in Gels oder Getränken unnötige Inhaltsstoffe zugeführt, erhöht sich die Osmolarität und damit verlangsamt sich die Aufnahmegeschwindigkeit in unserem Körper, bis hin zu dem Punkt, dass gar nichts mehr geht.

Wir haben neuerdings auf einem sehr großen Triathlon-Event zu unserem Entsetzen sogar im Markt Gels entdeckt, die Geschmacksverstärker enthalten. Über den Sinn bzw. Unsinn muss sich dann jeder selbst Gedanken machen.

Was Athleten über „isotonische Gels“ und isotonische Getränke wissen sollten

An dieser Stelle noch ein sehr wichtiger Hinweis zu angeblich „isotonischen Gels“, die auf dem Markt angeboten werden:
Aufgrund der hohen Zahl gelöster Teilchen ist ein Gel im Verhältnis zum Körper immer hypertonisch, d.h. in einem Gel sind immer deutlich mehr Teilchen gelöst als im Blut.

Die Sportphysiologie fordert von einem Sportgetränk, das zur schnelleren Aufnahme im Darm isotonisch sein soll, maximal 8 g Kohlenhydrate pro 100 ml Getränk. Wird dieser Wert überschritten, so ist das Getränk oder das Gel hypertonisch (hyper = über). Klassische Gels beinhalten ca. 60 – 70 g Kohlenhydrate je 100 g, auch viele sogenannte „Iso-Gels“ sind daher meist hypertonisch und nicht isotonisch.

Das ist auch der Grund, warum zu einem Energie-Gel immer Wasser getrunken werden sollte.
(Bei sogenannten Drink-Gels oder Iso-Gels kann der Athlet bei sehr kurzen Einheiten bis zu max. 2 Stunden ggf. auf die Wasseraufnahme verzichten)
Ziel ist es hierbei, das Gel im Magen so mit Wasser zu verdünnen, dass der Nahrungsbrei maximal 8 g Kohlenhydrate je 100 ml (ca. 100 g) enthält, damit er schnell resorbiert werden kann.

So macht ein Energie-Gel wirklich Sinn, denn die hohe Energiedichte pro Volumen macht es einfach, die für Training und Wettkampf benötigte Energie in der Trikottasche mitzunehmen.

Übrigens: wer sicher gehen will, sollte bedenken, dass er bei „normalen“ Belastungen bis hin zur Ironman-Distanz im Triathlon folgendes wirklich benötigt:
Wasser, Kohlenhydrate, Salz, Kalium.

Diesen Beitrag aus der Serie „Das muss mal gesagt werden“ könnt ihr gerne als PDF herunterladen.

 Weitere Statements dieser Serie findest Du auf dieser Übersichtsseite …