Trainingstipp – Tempogestaltung beim Marathon

Tempogestaltung beim Marathon

Nach Wochen der Vorbereitung steht der Marathon vor der Tür. Die am häufigsten gestellte Frage lautet nun: Wie finde ich mein optimales Tempo?

Trainingsbereiche und anaerobe Schwelle

In der Trainingslehre werde drei unterschiedliche Trainingsbereiche unterschieden. Der Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1), der Grundlagenausdauer 2-Bereich (GA2) und der Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Des Öfteren wird zwischen dem GA1 und GA2 auch der GA1/2 Bereich definiert – dies kann aber im Rahmen dieser Grundlagen vernachlässigt werden.
Die Bereiche GA1 und GA2 liegen unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle, der WSA-Bereich oberhalb. Die anaerobe Schwelle ist die Geschwindigkeit, bei deren Überschreiten die Muskulatur übersäuert.

Trainingsumfang und Tempogestaltung

Anhand dieser 3 Bereiche lässt sich dass individuelle Marathontempo prinzipiell einfach erklären. Faustregel: je grösser der Trainingsumfang, desto dichter kann das Marathontempo an der anaeroben Schwelle liegen.

Leistungssportler laufen den Marathon fast komplett an der anaeroben Schwelle, streckenweise sogar darüber, also im oberen GA2- und unteren WSA-Bereich. Nicht-Profis laufen den Marathon entweder im GA2- oder im GA1-Bereich. Mit einem Trainingsumfang von ca. 40 km / Woche (mit geringerem Trainingsumfang sollte man einen Marathon nicht laufen, die Quälerei wird sonst zu gross) läuft man am unteren GA1-Bereich, ab ca. 80-90 km / Woche kann man den GA2-Bereich wählen.

Diese Abstufungen sind als grobe Orientierung zu verstehen, individuelle Abweichungen sind natürlich möglich.

Am sichersten ist das optimale Marathon-Tempo durch eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Viele Athleten quälen sich in Training und Wettkampf unnötig durch ein falsches Trainings- und dann auch Marathontempo, andere Läufer erreichen trotz hohen zeitlichen Aufwands ihr Leistungsoptimum nicht.

Also: Rüstet euch mit einem Pulsmesser aus, absolviert eine Leistungsdiagnostik und trainiert dann effektiv und individuell!