Viele haben ihn schon mal erlebt, manche bekommen ihn sehr sogar häufig – den Krampf! Obwohl uns die Pharmaindustrie immer noch glauben lassen möchte, dass die Aufnahme von Magnesium hier Abhilfe schafft, sind die Erkenntnisse über die Ursachen doch inzwischen viel weiter gekommen.

Für uns Sportler, insbesondere Ausdauersportler haben sich drei verschiedene Hauptursachen herauskristallisiert, und hierbei ist der Magnesiummangel nicht aufgeführt.

1. Die häufigste Ursache ist eine nicht richtig vorbereitete und trainierte Muskulatur. Dazu gehören die richtige Intensität, Dauer sowie auch die wichtigen regenerativen Maßnahmen wie Stretching.

2. An zweiter Stelle rangiert meist der Wassermangel, also die Dehydratation. Es geht beim Sport nicht darum so viel zu trinken, wie wir Durst haben, sondern so viel, wie wir auch wirklich benötigen. Im Ausdauersport, insbesondere bei langen Einheiten, sollten es als Faustregel 0,75 – 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde sein. Diese Menge kann individuell in Abhängigkeit von den Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Anstrengung) schwanken.

3. Gleich danach kommt der Natriummangel. Anders als bei der nicht sporttreibenden Bevölkerung, die oftmals zu viel Natrium aufnimmt, ist bei Sportlern eher häufig eine zu geringe Aufnahme zu beobachten. Gerade im Ausdauersport, wo wir uns über mehrere bis hin zu sehr vielen Stunden betätigen und damit auch ein großer Schweißverlust einhergeht, ist die zusätzliche Aufnahme meist das richtige Mittel gegen mögliche Krämpfe.

Ob durch eine Salztablette, salzige Energie-Gels (z.B. unser Tomatengel) oder dem Beimengen von ein wenig Kochsalz in die Trinkflasche – es gibt viele Möglichkeiten hier vorzusorgen.

Als Anhaltspunkt können hier 1-2 g Kochsalz (nicht Natrium!) pro Stunde gelten.

Dabei ist zu bedenken, dass Sportgetränke meist ca. 1 g Kochsalz pro Liter enthalten. Auch Gels enthalten Natrium bzw. Kochsalz. Wichtig: 1g Natrium = 2,54 g Kochsalz!

Kommen wir zum Magnesium

Der Anteil von Magnesium im körpereigenen Schweiß ist gegenüber dem Natrium (Salz) sehr gering. Magnesium nehmen wir zudem bei unserer Ernährung im Normalfall in genügend großen Mengen zu uns. Der zusätzlichen Aufnahme von Magnesium sollte wenn möglich daher ein Blutbild zu Grunde liegen.

Übrigens: Magnesium wirkt auf die gesamte Muskulatur, also auch die Darmmuskulatur. Daher ist die Aufnahme während der Belastung schnell kontraproduktiv und kann zu Durchfällen führen.

 

Diesen Beitrag aus der Serie „Das muss mal gesagt werden“ könnt ihr gerne als PDF herunterladen.

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