Energy Drinks im Ausdauersport – deshalb machen sie so viel Sinn

Der Begriff „Energy Drink“ ist heute auch missverständlich besetzt. Bezeichnet er doch nicht nur die aus der Sporternährung stammenden Energiegetränke, sondern auch hippe Zuckerbooster mit weiteren, anregenden Inhaltsstoffen. Wir beschränken uns auf ernsthafte Sportdrinks und erklären worauf es dabei ankommt und warum sie eine tolle Alternative oder Ergänzung zu Gel und Riegel im Ausdauersport darstellen.

Gerade bei Langstreckenläufen wie Marathons, aber auch beim Triathlon, gehören die kleinen Becher an der Strecke zum Standard. Gefüllt mit Energy Drinks aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten bilden sie eine solide Versorgung mit Energie, sind einfach zu konsumieren und in der Regel verträgt sie auch jeder gut. 150ml Squeezy Energy Drink enthalten knapp 10g Kohlenhydrate. Das entspricht in etwa einem Viertel bis Drittel der notwendigen Aufnahmemenge sofern Du im Fettstoffwechsel (GA1) bleibst. Vier Becher pro Stunde in diesem Bereich reichen also aus, um sicher ins Ziel zu kommen und gleichzeitig kein Problem mit der Wasserversorgung zu bekommen.

Die meisten Athleten absolvieren aber Rennen in den oberen Leistungsbereichen GA2-EB und benötigen eher 40-80g Kohlenhydrate pro Stunde, um nicht zu sehr in ein Versorgungsdefizit zu geraten. Hier ist es also geboten idealerweise mit Gels und gut über die Stunde verteilt „nachzulegen“. Etwa 750ml Wasser mit einem 50g Tütchen Energy Drink ergeben 56g Kohlenhydrate und liegen damit in einem sehr guten Bereich für die meisten Athleten. Wer etwas mehr benötigt, kann ein Tütchen Gel pro Stunde zusätzlich zu sich nehmen. Mehr aufzunehmen wird keinen weiteren Nutzen bringen (sehr wenige Spitzenathleten ausgenommen) und nur den Magen/Darm zusätzlich beschäftigen. Das sollte vermieden werden.

Vorteile von Energy Drinks

Die Einnahme von kombinierten, kurz- und langkettigen Kohlenhydraten als Energy-Getränk hat eine ganze Reihe Vorteile. Nicht nur für Läufer, auch für Radsportler und andere Disziplinen wie zum Beispiel bei Obstacle-Rennen oder dem Trailrunning.

• unkomplizierte Einnahme durch Trinken bei gleichzeitigem Ausgleich verlorener Flüssigkeit und Salz durch das Schwitzen
• weitestgehend hohe Verträglichkeit
• sehr schnelle Aufnahme und unkompliziertes Handling im Rennverlauf
• lässt sich problemlos mit Gels kombinieren
• ganz simpel selbst anzumischen, wenn es in Flaschen mitgenommen werden soll
• Gluten- und Laktosefrei, keine künstlichen Süßstoffe oder Farbstoffe und natürlich für Veganer geeignet
• Packungsgrößen in 50g, 500g und 2kg

Alternative – Energy Drink Gel

Natürlich gibt es auch eine Option zwischen Energy Drink und Energy Gel, das Drink Gel. Dieses mit Wasser verdünnte Gel lässt sich auch ohne Nachtrinken konsumieren und klebt nicht im Mund. Ein Beutel Squeezy Drink Gel oder Super Drink Gel (mit Koffein) mit 60ml Inhalt enthält 20g Kohlenhydrate. 2-3 Beutel reichen also pro Stunde ebenfalls aus. Die enthaltene Flüssigkeit im Drink Gel reicht aus um bis zu 2 Stunden ohne weitere Flüssigkeitszufuhr auszukommen. Bei Belastungen oberhalb dieser Grenze benötigst Du zur Verhinderung eines Flüssigkeitsdefizits zusätzlich Wasser.

Zuckerbomben wie Cola oder Red Bull im Rennen?

Wir wollen diesen vereinfachten Ratgeber nicht beenden, ohne auf die auch hin und wieder gereichten und beliebten Booster wie Cola oder Red Bull einzugehen. Ja, ein Becher Cola oder Energy Drink mit Koffein, Guarana und und und führt zu einem ziemlich schnell einsetzenden Energieschub und kann auch mental durchaus etwas pushen. Bitte vergesst dabei aber nicht, dass die verführerischen Kicker mit ihrem Einfachzucker den Blutzuckerspiegel extrem anheben und genau so schnell in den Keller fallen lassen wie sie kamen – wenn kein Nachschub kommt. Ist dann kein Einfachzucker vorhanden, weil die nächste Versorgung noch Kilometer entfernt ist, kann das Spielchen auch ganz schnell mit einem DNF enden. Es empfiehlt sich also dem Konsum von Einfachzucker-Boostern zu widerstehen oder diese nur in der Endphase eines Rennens einzusetzen, um den Effekt unter Kontrolle zu halten.

Und die allseits beliebte Apfelschorle?

Natürlich funktioniert auch Apfelschorle im Verhältnis 2:1 gemischt – also 2 Teile Mineralwesser auf einen Teil Apfelsaft. Bei fertigen Schorlen achte darauf, dass Du keine mit Zuckerzusätzen kaufst! Bei längeren Belastungen ist Apfelschorle nicht so gut geeignet, da sie zwar Mineralien wie Magnesium und Calcium enthält, dafür aber in Sachen Natrium und Kalium schwach auf der Brust ist. Diese beiden Inhaltsstoffe sind aber wichtig für die Aufrechterhaltung der Leistung und in guter Sportnahrung immer enthalten.